Bagaimana Mendapatkan Paha Besar yang Lebih Besar Tanpa Berat

Jongkok belakang, jongkok depan, deadlift, dengungan halter dan telungkup kaki, yang menggunakan bobot, adalah dasar dari latihan gerak badan binaraga yang baik. Jika Anda tidak memiliki akses ke beban, jangan menyerah. Jika Anda berlatih di rumah, atau hanya tidak ingin memukul gym, Anda masih bisa mendapatkan kaki yang lebih besar tanpa menggunakan bobot sama sekali.

Video of the Day

Membangun Otot 101

Otot Anda tumbuh whey mereka ditantang. Ketika Anda mendorong otot ke titik kegagalan, itu rusak, kemudian membangun kembali lagi untuk menjadi lebih besar dari sebelumnya. Otot Anda sebenarnya tidak tahu apakah Anda menggunakan beban atau tidak - mereka hanya merespons seberapa keras Anda bekerja. Jika Anda bisa membuat kerusakan otot ini tanpa beban, Anda sudah sampai pada paha yang lebih besar.

Dasar-dasar Berat Badan

Cara terbaik untuk membangun paha tanpa beban adalah memusatkan perhatian pada latihan berat badan. Sebagai pemula, tubuh Anda baru dalam latihan, jadi Anda bisa menggunakan latihan sederhana seperti jongkok dengan berat badan dan menekuk lutut hingga rata, namun saat Anda menjadi lebih maju, Anda perlu melakukan gerakan yang lebih menantang seperti jongkok pistol, jongkok terpisah. atau dorongan pinggang satu kaki.

Pindahkan Kardio Anda

Anda bisa menggunakan rutinitas kardio Anda untuk membangun paha Anda. Curt Pedersen, pendiri Stay Fit Central, merekomendasikan sprint bukit untuk memperbaiki kardio Anda dan melatih paha Anda pada saat yang bersamaan. Tangga sprint bekerja dengan baik untuk ini juga. Temukan saja bukit yang panjang atau tangga, berlarilah, berjalan kembali ke bawah dan ulangi enam sampai delapan kali, atau sampai kaki Anda tidak tahan lagi.

Kabar Baik

Pelatihan dengan beban berat akan selalu dianjurkan sebagai cara tercepat untuk membangun otot, namun jika sampai pada latihan kaki, latihan berat badan datang sangat dekat. Saat berjongkok, otot-otot yang digunakan di paha depan Anda adalah serat twitch yang sangat lambat, yang berarti mereka merespons yang terbaik dengan tenaga tinggi, kata pelatih kekuatan Charles Poliquin di situsnya. Selalu mengambil berat badan Anda bergerak ke kegagalan, saran pelatih Jimmy Pena di situs MuscleMag dan memasukkan gerakan statis seperti dinding duduk serta lompatan. Rutinitas paha tanpa beban bisa melibatkan empat set yang masing-masing diletakkan di dinding, jump lunges, jembatan loncatan single-foot glute dan stepups, dilakukan dua kali per minggu, dengan setiap rangkaian gagal. Pada suatu hari di antara latihan, lengkap 30 menit tangga atau sprint bukit.

The How-Tos

Latihan di atas semuanya relatif mudah dilakukan tapi bisa menghasilkan keuntungan besar. Untuk dinding duduk, anggap posisi jongkok dengan punggung menempel pada dinding dan tahan posisi selama yang Anda bisa. Untuk jump lunges, mulailah dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan kembali lalu lompat, pasang posisi kaki untuk mendarat dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kembali.Jembatan glute single-foot melibatkan tergeletak di lantai dengan satu tumit bertumpu pada kursi dan kaki lainnya terbentang di lantai dan mengangkat pantat Anda ke atas. Untuk langkah-langkah, yang sederhana, berdiri di depan tangga atau platform yang kokoh, melangkah dengan satu kaki, bawa yang lain menghadapinya dan kemudian turunkan satu kaki setiap kali.