Rencana Makanan 4000 kalori

Jika Anda adalah atlet pria yang serius memperbaiki performa Anda dalam olahraga seperti bola basket, sepak bola, trek, lari jarak jauh, berenang, tenis atau Bisbol, Anda mungkin perlu mengikuti rencana makan seberat 4.000 kalori untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Cukup makan 4, 000 kalori setiap hari tidak cukup, namun - sebagian besar asupan kalori Anda harus berasal dari makanan rendah lemak, gula dan sodium dan padat dengan protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Mintalah dokter atau ahli gizi berpengalaman dalam bidang kedokteran olahraga untuk membantu Anda mengembangkan rencana individual.

Video of the Day

Mulailah dengan sarapan pagi yang seimbang

Sarapan dengan rencana makanan seberat 4, 000 kalori harus memberi Anda setidaknya 1, 000 kalori. Pilihan yang baik mungkin termasuk 3 3/4 cangkir sereal sarapan rendah serat dan rendah gula yang dipasangkan dengan 16 ons susu, dua potong kecil buah utuh seperti pisang dan enam putih telur rebus. Anda juga bisa memilih 2 cangkir oatmeal yang dimasak, sepotong roti gandum utuh yang disebarkan dengan 1 sendok makan mentega kacang, dua potong buah utuh, tiga potong daging kalkun lemak rendah dan 16 ons susu. Untuk menghindari kelebihan lemak, pilih produk susu rendah atau tidak lemak. Buah utuh atau irisan merupakan pilihan yang lebih baik daripada buah kalengan yang dikemas dalam sirup.

Dapatkan Banyak Protein Saat Makan Siang

Makan siang - yang terdiri dari sekitar 700 sampai 1, 000 kalori jika Anda makan tiga kali makan dan tiga makanan ringan setiap hari - bisa menjadi 1 1 / 3 cangkir pasta disajikan dengan 3 ons dada ayam panggang, 1/2 cangkir sayuran kukus disiram dengan saus, 1 cangkir sayuran mentah seperti brokoli dan 2 1/2 cangkir semangka segar yang diiris. Untuk makan siang on-the-go, cobalah dua sandwich kalkun pada roti gandum utuh, 1 cangkir tongkat sayuran mentah, seledri menyebar dengan 1 sendok makan mentega kacang dan 1 cangkir saus apel tanpa pemanis. Usahakan membuat setidaknya setengah dari semua biji-bijian yang Anda konsumsi dari biji-bijian, seperti pasta whole-wheat, beras merah atau roti whole grain. Gunakan mayones rendah lemak dan saus salad bila memungkinkan.

Bertujuan untuk Makan Malam dengan Nutrisi Tinggi

Makan malam yang khas dengan paket makanan seberat 4.000 kalori bisa menjadi 2 cangkir nasi merah masak, 5 ons salmon panggang atau panggang dan 2 gelas dari sayuran hijau kukus seperti brussels sprouts. Makanan ini akan memasok sekitar 1, 260 kalori. Anda masih bisa menikmati favorit seperti taco atau pizza, tapi pastikan mereka sesehat mungkin. Misalnya, cobalah tiga taco lembut daging sapi yang disiapkan dengan tortilla whole-wheat flour dan daging sapi tanpa lemak yang diiris dengan keju rendah lemak, salsa dan banyak sayuran segar seperti bawang merah, selada dan tomat robek. Singkirkan potongan lemak daging merah dan unggas dengan kulit utuh yang bersandar pada daging sapi tanpa lemak atau daging babi, ayam tanpa kulit atau kalkun, ikan dan kerang.

Jangan Skimp on Snacks

Jika Anda memilih makanan ringan Anda dengan rencana makanan seberat 4.000 kalori dengan bijak, mereka dapat membantu menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dan memaksimalkan asupan gizi Anda. Jika Anda memilih makanan tinggi lemak, gula atau karbohidrat olahan, mereka akan menambahkan kalori kosong tanpa memberi nutrisi pada tubuh Anda. Miliki antara dua dan empat makanan ringan setiap hari, idealnya mengonsumsinya di siang hari, siang dan malam. Pilihan yang mengandung sekitar 240 sampai 360 kalori masing-masing mencakup muffin gandum dengan 8 ons jus buah 100 persen, 12 kerupuk gandum utuh dengan 2 cangkir irisan buah atau 2/3 cangkir yogurt tanpa lemak dengan satu potong buah utuh..