Kelebihan Kelemahan yang Kuat
Daftar Isi:
Galat Anda - minimus, medius dan maximus - adalah otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda. Ketiga otot bekerja sama menculik, memutar dan memperpanjang pinggul. Memperkuat glutes Anda dapat membantu memperbaiki postur tubuh, sekaligus membuat duduk, berdiri, memungut benda berat dan memanjat tangga lebih mudah. Mengembangkan glutes yang kuat juga dapat meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi risiko cedera.
Video of the Day
Read More: Latihan Butt dengan Hasil yang Cepat
Pencegahan Luka
Mengembangkan glutes yang kuat tidak hanya penting untuk kinerja optimal, tetapi juga dapat menurunkan risiko cedera di lutut, punggung bawah, paha belakang dan selangkangan. Peluncuran yang lemah dapat menyebabkan ketidakseimbangan pada pinggul, yang dapat menyebabkan rotasi medial rotasi femur dan lateral patella yang berlebihan, sehingga berpotensi menyebabkan nyeri lutut, catatan Mark Young, konsultan olah raga dan nutrisi. Memperkuat glutes Anda mengurangi risiko cedera punggung dalam latihan seperti deadlift dan jongkok dengan mengurangi tekanan dari punggung bagian bawah Anda. Selain itu, glutes lemah juga dapat berkontribusi pada otot yang ditarik pada hamstring atau pangkal paha Anda.
->
Kinerja Atletik
Glutes yang kuat sangat penting dalam hampir semua olahraga, karena mereka bertanggung jawab untuk mempercepat, melambat, mengubah arah dan menciptakan kekuatan peledak dalam lompatan. Mereka juga bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul yang efektif. Sprinting adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk mensimulasikan glutes, mengaktifkan 234 persen lebih banyak otot gluteus maximus daripada lompatan vertikal. Atlet dengan glutes yang kuat akan lebih cepat, lebih efisien dan eksplosif dalam gerakan mereka daripada atlet dengan glutes yang lebih lemah.
Perkuat Kemiringan Anda
Latih glutes Anda setidaknya seminggu sekali dengan menggunakan latihan gabungan dan multi sendi, seperti jongkok penuh, deadlift, lunges dan stepups. Latihan ini menirukan gerakan fungsional kehidupan nyata, yang dapat membantu memperbaiki kehidupan sehari-hari. Selain itu, sertakan latihan aerobik dalam rutinitas mingguan Anda. Lakukan latihan intensitas sedang minimal 30 menit lima hari dalam seminggu. Bukit berjalan atau mengangkat tanjakan pada treadmill atau mesin elips Anda akan membantu memperkuat glutes saat membakar lemak. Peserta pelatihan menengah atau lanjutan dapat mengganti satu sampai tiga sesi aerobik intensitas sedang dengan sesi sprint intensitas tinggi untuk membantu membangun dan memperkuat glutes.
Glute Workout
Mulailah dengan pemanasan aerobik lima sampai 10 menit di atas treadmill, sepeda atau mesin elips. Selesaikan satu atau dua himpunan pemanasan jok barbell penuh dengan menggunakan bobot ringan sampai sedang.Selanjutnya, tingkatkan bobot pada barbel menjadi 65 persen menjadi 75 persen dari total satu repetisi Anda, dan lengkapi tiga set delapan sampai 12 repetisi jok barbel penuh di mana pinggul Anda turun sejajar dengan mengaktifkan glutes. Selanjutnya, lakukan tiga set delapan sampai 12 reps dari deadlifts lurus, hack squat, bench step-up dan walking lunges, mengambil langkah panjang untuk lebih menekankan pada glutes.
Read More: Latihan Butt Itu Tidak Menyakitkan Lutut
