Jalan Terbaik untuk Memperkuat Ankle
Daftar Isi:
Pergelangan kaki Anda mungkin adalah hal terakhir yang Anda pikirkan saat Anda berolahraga - tapi seharusnya tidak begitu. Pergelangan kaki adalah sendi bantalan berat utama dan juga yang paling sering cedera; Tingkat cedera pergelangan kaki juga tinggi. Memperkuat pergelangan kaki menggunakan latihan untuk menargetkan otot, tendon dan ligamen di sekitar sendi pergelangan kaki akan menurunkan risiko cedera Anda. Penggunaan latihan isometrik, atau latihan tanpa beban di mana Anda menekan benda tetap, adalah cara terbaik untuk memperkuat pergelangan kaki untuk pencegahan atau pemulihan cedera.
Fleksi plantar isometrik
fleksi plantar melibatkan pengangkatan kaki dari badan. Untuk melakukan peregangan ini, pegang setiap ujung pita resistensi di tangan Anda. Duduklah dengan punggung lurus dan kaki terentang di depan Anda. Letakkan band di sekitar bola kaki Anda dan tahan sehingga band ini kencang. Tekan jari kaki Anda menjauh dari tubuh Anda dengan menunjuk mereka, menyebabkan band ini meregang erat-erat. Tahan posisi ini selama lima sampai 10 detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi peregangan ini untuk menyelesaikan 10 sampai 20 pada setiap pergelangan kaki.
Eversi isometrik
Eversi terjadi saat kaki berbalik keluar, atau menjauh dari tubuh. Untuk melakukan latihan eversi isometrik, letakkan pita ketahanan lingkaran di sekitar benda tetap. Mungkin lebih baik menggunakan kaki meja, atau sesuatu yang bisa memperpanjang kaki Anda di bawah. Duduklah dengan kaki terentang dan pita dilingkarkan rapat di sekitar kaki Anda yang berasal dari bagian dalam kaki Anda, mungkin mengangkangi kaki meja.Tarik kaki Anda menjauh dari kaki meja, tingkatkan peregangan pada band. Tahan peregangan ini selama lima sampai 10 detik lalu lepaskan. Ulangi ini selama 10 sampai 20 pengulangan per pergelangan kaki.
