Dapatkah Anda mendapatkan 20 pon otot dalam tiga bulan?
Daftar Isi:
Mendapatkan 20 pon otot dalam tiga bulan adalah mungkin, namun membutuhkan perencanaan dan nutrisi yang cermat. Faktanya, orang kuat Jonathan Lawson mampu menambah 20 pon otot dan menurunkan lemak tubuh pada waktu bersamaan hanya dalam 10 minggu. Tidak hanya itu mungkin, tapi Anda bisa melakukannya tanpa menggunakan steroid atau suplemen. Anda akan bekerja keras di ruang kekuatan dan makan makanan yang bersih.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan tiga latihan tubuh penuh per minggu, fokuskan pada gerakan massa majemuk untuk setiap kelompok otot. Misalnya, kereta api Senin, Rabu dan Jumat. Gunakan bench press untuk dada, pulldowns lat untuk punggung, tegak lurus ke bahu, tolak kendalikan tutup pegangan untuk trisep, barbel ikal untuk bisep dan jongkok dan deadlift untuk kaki.
Langkah 2
Ikuti setiap gerakan majemuk dengan satu atau dua rangkaian latihan kontraksi untuk kelompok otot itu. Sebagai contoh, setelah satu atau dua set bench press yang berat, lakukan satu atau dua pasang dumbbell terbang. Gunakan ikal konsentrasi untuk bisep, suap untuk trisep, kenaikan lateral untuk bahu, pegangan bawah pulldown untuk dilepas, ekstensi kaki untuk paha depan dan ikal kaki untuk paha belakang.
Langkah 3
Selesaikan sembilan sampai 12 pengulangan pada setiap latihan. Menurut kontributor majalah Ironman Lawson dan Steve Holman, ini adalah hipertrofi atau rangkaian pertumbuhan otot. Perwakilan yang lebih rendah dan lebih tinggi menekankan komponen daya dan daya tahan masing-masing. Medium, nine to 12 rep range telah ditunjukkan untuk menginduksi hipertrofi otot.
Langkah 4
Hentikan setiap latihan pada titik kegagalan positif. Ini berarti berlanjut sampai Anda tidak dapat lagi melakukan pengulangan terkontrol lainnya. Latihlah secara progresif dengan meningkatkan berat badan setiap kali Anda mencapai kisaran atas, 12 repetisi, dari pengulangan yang ditentukan. Misalnya, jika Anda dapat menyelesaikan 12 repetisi dengan 135 pon pada bench presses, tingkatkan berat 10 pound untuk set berikutnya. Kemajuan adalah salah satu pilar latihan kekuatan, dan memaksa otot untuk terus beradaptasi dengan tekanan baru dengan tumbuh lebih besar dan lebih kuat.
Langkah 5
Minumlah protein goyang pasca latihan termasuk 50 g protein whey, 100 sampai 200 g karbohidrat, seperti jus buah, dan 30 g lemak sehat, seperti minyak biji rami atau trigliserida rantai menengah. The "Muscle Nerd" Jeff Anderson merekomendasikan rasio ini dalam bukunya "Optimum Anabolics." Goyang ini memberikan nutrisi yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
Langkah 6
Makanlah lima sampai delapan makanan kecil sepanjang hari, dengan setidaknya 20 sampai 30 g protein pada masing-masing. Selain itu, sajikan karbohidrat rendah glisemik, seperti oatmeal, beras merah, ubi jalar, roti gandum atau pasta atau buah segar.Setiap makanan juga harus mengandung lemak sehat, seperti minyak biji rami, alpukat, selai kacang, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian atau kuning telur.
