Komponen Program Angkat Berat untuk Sprinters?

Program pengangkatan bobot pelari memenuhi berbagai jenis kekuatan, mulai dari daya tahan hingga kekuatan peledak. Latihan yang berbeda, seperti latihan isolasi atau lift balistik, dapat membantu Anda mengembangkan beberapa kemampuan yang dibutuhkan untuk meningkatkan kinerja serta memperbaiki ketidakseimbangan otot. Tujuan program juga berubah saat Anda mendekati kompetisi.

Video of the Day

Jenis Pengangkat

Untuk membangun kecepatan dan kekuatan, latihan beban untuk pelari harus memasukkan empat jenis lift - statis, Olimpiade, balistik dan isolasi. Lift statik memperkuat kelompok otot utama - di bagian pantat, paha, bahu dan dada - dengan cara yang lambat dan terkendali dan termasuk bench presses, menggantung membersihkan, berjongkok, tertimbang lutut dan jongkok kaki tunggal. Lift Olimpiade, seperti snatch dan clean and brengsek, kondisi sistem saraf Anda untuk menembak lebih cepat, mempercepat kontraksi otot di kaki Anda. Lift balistik mengembangkan kekuatan eksplosif dan mencakup latihan bola obat dan latihan dengan bobot tertimbang. Latihan ketahanan, seperti kenaikan betis dan bisep ikal, mengisolasi dan melatih otot yang lebih kecil, memungkinkan Anda untuk menargetkan area kelemahan.

Langkah Pertama: Foundation

Tidak semua jenis lift yang dibutuhkan untuk latihan sprint dilakukan sejak awal. Pelatihan awal melibatkan lift statis untuk membangun fondasi kekuatan serta latihan isolasi untuk mengidentifikasi, mengukur dan memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan. Tujuan sesi angkat besi harus menjadi daya tahan, di mana atlet umumnya mulai dengan bobot ringan dan melakukan 10 sampai 15 repetisi untuk tiga set. Sprinters juga terlibat dalam latihan sirkuit, yang biasanya terdiri dari lima sampai 10 latihan dengan interval istirahat 2 sampai 3 menit, untuk membangun daya tahan. Sebagai pelari mengembangkan kapasitas kerja yang lebih besar, mereka dapat meningkatkan beban dan melakukan lebih sedikit repetisi untuk membangun massa otot.

Tombol: Power

Setelah mengangkat kekuatan dan daya tahannya, pelari kemudian melakukan latihan kekuatan melalui lift balistik atau peledak. Angkat Olimpiade dan jongkok melompat membantu mengembangkan ekstensi triple Anda - pinggul, lutut dan pergelangan kaki - kekuatan reaktif dan tingkat gaya. Kekuatan jenis ini memungkinkan Anda meledak dari blok awal dan mempercepat dengan cepat. Sementara lift Olimpiade yang paling umum digunakan yang digunakan dalam program pelatihan sprint adalah merebut dan bersih, jongkok melompat menawarkan manfaat yang sama namun memerlukan sedikit pelatihan untuk mempelajari teknik. Untuk jongkok melompat, pelari biasanya menggunakan beban 15 sampai 40 persen dari total satu repetisi mereka. Untuk melakukan jongkok, jeda di bagian bawah jongkok Anda dengan barbel yang diletakkan di belakang bahu Anda dan kemudian meledak ke langit-langit.Selama fase pembesaran tenaga angkat besi, lakukan dua sampai lima repetisi untuk tiga sampai lima set dengan interval istirahat 3 sampai 10 menit di antara set.

Contoh Rencana

Menurut Rogers, rujuk rencana pelatihan menjadi tiga periode - pra-musim, awal musim dan akhir musim. Selama pra-musim, lakukan jongkok, step-up, bench press dan ayunan lengan halter pada hari ke 1. Untuk hari ke 2, lakukan lunges, jongkok satu kaki, pushups dan pembersihan kekuatan. Pada hari ketiga, lakukan squat, step-up, bench presses dan snatches. Lengkapi tiga set 10 sampai 15 repetisi untuk setiap latihan. Pada awal musim, rejimen hari ke 1 harus mencerminkan hari pertama pra-musim tapi juga memasukkan latihan perut. Pada hari ke 2, lakukan snatch, pushups, single-leg squat, ayunan lengan halter dan lunges tertimbang. Pada hari ke 3, lakukan dua set tiga repetisi jongkok dan tiga set dari lima repetisi bench press. Kurangi volume latihan menjadi delapan hingga 10 repetisi untuk latihan. Di akhir musim, lancip latihan beban Anda menjadi dua hari dalam seminggu, kurangi volume menjadi tiga sampai enam repetisi dan tingkatkan beban. Pada hari pertama, lakukan pembersihan kekuatan, bench press, step-up, ayunan lengan dumbel dan latihan ab. Untuk hari ke 2, lakukan snatch, pushups, single-leg squat, ayunan lengan dumbel dan lunges tertimbang.