Latihan Dumbbell

Di dunia modern yang serba tinggi dan multi-tasking ini, wajar bila Anda juga ingin menemukan cara untuk melakukan banyak tugas dalam rutinitas latihan Anda. Latihan sulap gabungan menggabungkan beberapa dumbbell bergerak menjadi satu latihan cairan yang bekerja pada banyak kelompok otot. Latihan seperti dumbbell bersih dan tekan kerja seluruh tubuh bagian atas. Untuk menargetkan tubuh penuh Anda dalam satu latihan tunggal, cobalah latihan dumbbell jump-to-squat-thrust. Untuk melihat hasil, Anda perlu berolahraga secara konsisten. Bertujuan untuk latihan kekuatan setidaknya dua sampai tiga hari per minggu, pastikan Anda menjadwalkan satu hari penuh di antara sesi untuk membiarkan otot Anda beristirahat.

Video of the Day

Lunge, Curl and Press

Langkah 1

Latih latihan lunge, curl dan press untuk memperkuat glutes, quadriceps, betis, biseps, bahu dan dada. Untuk memulai, berdiri dengan kaki terpisah dari pinggul, memegang dumbbell di masing-masing tangan. Langkah ke depan dengan kaki kanan dan turunkan lutut kiri sampai hampir menyentuh lantai. Lutut kanan harus sejajar langsung di atas pergelangan kaki kanan. Saat Anda masuk ke dalam terjang, geser dumbbell ke depan bahu Anda, kencangkan otot biseps Anda.

Langkah 3

Tekan kedua dumbel ke langit, dengan menggunakan bahu dan otot dada bagian atas. Ground kaki kanan Anda ke lantai dan gunakan kekuatan kaki dan perut Anda untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi berdiri.

Langkah 4

Ulangi urutan di kaki kiri Anda untuk satu pengulangan penuh. Lakukan banyak latihan lunge, curl, dan press seperti yang Anda bisa dalam 30 detik. Jika otot Anda tidak lelah pada akhir interval, coba tingkatkan jumlah berat yang Anda gunakan. Lakukan tiga rangkaian latihan ini, berhenti sejenak untuk beristirahat di antara setiap rangkaian.

Dumbbell Bersihkan dan Tekan

Langkah 1

Lakukan halter bersih dan tekan untuk melibatkan seluruh tubuh Anda, termasuk perut, lengan dan dada Anda. Untuk memulai, taruh satu dumbbell satu lantai di kaki Anda.

Langkah 2

Tekuk lutut dan jatuhkan untuk meraih dumbbell dengan satu tangan dan angkat dumbbell ke bagian depan bahu Anda. Ingatlah untuk tetap bertekuk lutut sedikit tertekuk saat Anda mengangkat dumbbell untuk melindungi diri dari tegang punggung bawah.

Langkah 3

Tekan dumbel ke arah langit, pegang lenganmu sepenuhnya. Tahan satu hitungan sebelum menurunkan dumbel kembali ke lantai. Angkat dumbel dengan tangan yang berlawanan dan ulangi latihan di sisi yang berlawanan. Ini dianggap sebagai satu repetisi penuh.

Langkah 4

Lakukan sebanyak mungkin repetisi bersih dan tekan dalam interval 30 detik. Jika otot Anda tidak lelah pada akhir 30 detik, tingkatkan berat badan yang Anda gunakan. Istirahat setelah setiap set, melakukan tiga set secara total.

Dumbbell Jump-to-Squat Thrust

Langkah 1

Perkuat seluruh tubuh Anda dengan latihan dumbbell jump-to-squat-thrust. Untuk memulai, berdiri tegak dengan kaki terpisah dari pinggul, memegang dumbbell di masing-masing tangan.

Langkah 2

Tekuk lutut Anda 6 inci untuk menahan diri dan melompat ke udara dengan eksplosif. Tanah di posisi jongkok dengan lutut ditekuk.

Langkah 3

Tekuk dan pasang dumbel di lantai dan lompat atau berjalan kembali ke posisi push up tinggi, berpegangan pada dumbel untuk mendapat dukungan. Untuk membakar ekstra opsional, cobalah melakukan satu push up di sini. Langsung atau langkah kaki Anda maju ke tangan Anda dan kembali ke posisi berdiri. Ini dianggap sebagai satu repetisi penuh.

Langkah 4

Lakukan sebanyak mungkin repetisi dalam interval 30 detik. Jika otot Anda tidak lelah pada akhir 30 detik, usahakan menahan dumbbell yang lebih berat untuk meningkatkan resistansi. Beristirahat di antara set, bekerja dengan cara Anda sampai tiga set.

Tip

Selalu mulailah setiap latihan dengan lima sampai 10 menit aktivitas aerobik ringan untuk menghangatkan otot Anda, bahkan saat Anda sedang latihan kekuatan. Otot yang "hangat" cenderung tidak merobek atau mempertahankan luka. Bila Anda telah menyelesaikan latihan Anda, beri waktu tubuh Anda untuk menenangkan diri dengan lima menit aktivitas ringan dan selesaikan dengan beberapa peregangan tubuh penuh.

Peringatan

• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.