Serat Serat yang Direkomendasikan setiap hari

Serat tidak bermanfaat hanya untuk menjaga buang air besar secara teratur. Serat melampaui perannya dalam meningkatkan keteraturan, karena ini juga menurunkan kolesterol Anda, menstabilkan gula darah Anda dan meminimalkan masalah dengan kantong yang terbentuk di sepanjang saluran pencernaan Anda, yang dikenal sebagai penyakit divertikular. Sebagai manfaat tambahan, serat melakukan semua ini tanpa kalori. Anda memerlukan sejumlah serat dalam makanan sehari-hari Anda. Jika Anda tidak terbiasa, tambahkan serat lebih perlahan untuk menghindari efek yang tidak menyenangkan.

Video of the Day

Rekomendasi Umum

Dewan Makanan dan Gizi Institute of Medicine menetapkan persyaratan harian untuk semua nutrisi, sehingga Anda tahu apa yang perlu Anda konsumsi. Pria membutuhkan serat 30 sampai 38 gram setiap hari untuk menopang tubuh yang sehat, menurut Food and Nutrition Board. Jika Anda perempuan, Anda harus mendapatkan 21 sampai 25 gram serat setiap hari. Jika Anda hamil atau menyusui, rekomendasi ini meningkat. Dalam kasus ini, Anda memerlukan serat 28 sampai 29 gram setiap hari.

Mengerjakan Matematika

Rekomendasi yang telah disiapkan oleh Dewan Makanan dan Gizi mungkin lebih atau kurang dari apa yang sebenarnya Anda butuhkan, tergantung pada asupan kalori Anda. Anda bisa menghitung kebutuhan serat Anda sendiri dengan menggunakan formula cepat. Catat kalori Anda selama beberapa hari sehingga Anda bisa merasakan berapa banyak kalori yang biasanya Anda konsumsi. Untuk setiap 1, 000 kalori yang Anda konsumsi Anda harus mendapatkan 14 gram serat, sesuai Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2010. Sebagai contoh, jika Anda biasanya mengkonsumsi 1, 600 kalori, Anda memerlukan 22,5 gram serat setiap hari..

Meningkatkan Asupan Anda

Tambahkan beberapa gram serat pada saat Anda bekerja untuk memenuhi saran asupan serat Anda. Mulailah dengan menambahkan tambahan 5 gram serat per hari selama beberapa minggu, tunjukkan pada Michigan Bowel Control Programme University of Michigan. Jika serat ekstra tidak mengganggu Anda, maka tambahkan lagi 5 gram setiap hari setelah dua minggu. Terus tambahkan serat harian secara bertahap, sesuai kebutuhan, sampai Anda cukup mendapatkan. Jika Anda meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat, Anda bisa mengalami gas, kembung, diare atau sembelit.

Tempat Mendapatkan Serat

Serat hanya berasal dari makanan nabati, yang berarti makan payudara tanpa lemak dan panggang tidak akan memberi Anda serat apa pun. Mengkonsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, bagaimanapun, memang menambahkan banyak serat pada makanan Anda. Kubis Brussel, okra, kacang hijau, lobak dan ubi jalar masing-masing mengandung serat sekitar 4 sampai 5 gram per satu setengah gelas yang dimasak. Pir kecil, apel atau jeruk masing-masing menawarkan sekitar 3 gram serat. Kacang hitam, kacang lentil, kacang navy atau kacang pinto masing-masing memiliki 5 sampai 6.5 gram serat dalam setengah gelas. Jumlah kacang ginjal yang sama mendekati 8 gram. Roti gandum utuh memberi Anda sekitar 1. 5 gram serat per irisan, sedangkan serealia berserat tinggi memiliki serat sebanyak 8. 5 sampai 12 gram per porsi. Bacalah label fakta nutrisi untuk mengetahui gram serat per porsi makanan yang Anda nikmati.