Halal Latihan Rutin untuk Pemula
Daftar Isi:
Menambahkan latihan halter ke dalam latihan Anda adalah cara efektif untuk membangun kekuatan, massa otot dan otot yang ramping. Ada berbagai macam latihan dumbbell yang bisa digunakan untuk rutinitas Anda. Rutin dumbbell yang baik untuk pemula akan dibagi menjadi dua jenis: tubuh bagian atas dan rutinitas tubuh bagian bawah, dengan kedua dilakukan dua kali seminggu. Setiap rutinitas harus terdiri dari beberapa gerakan dasar untuk mengembangkan fondasi kekuatan dan teknik yang baik.
Video of the Day
Rutinitas Tubuh Atas
Langkah 1
Duduklah di bangku untuk melakukan pers bahu. Tekuk lengan Anda sehingga dumbel terbengkalai tinggi bahu. Dengan kontrol, tekan dumbel sampai lengan dilipat lurus ke atas. Perlahan turunkan mereka kembali ke posisi awal; ini adalah satu pengulangan Lakukan tiga set delapan sampai 10 pengulangan. Jaga otot perut dan punggung Anda terlibat selama setiap pengulangan untuk memberi stabilitas pada tubuh bagian atas sepanjang gerakan.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan kaki sedikit kurang dari lebar pinggul untuk melakukan kenaikan lateral. Pegang dumbel di sisi Anda, lalu angkat perlahan hingga tinggi bahu, sehingga lengan Anda berada dalam garis lurus dan tubuh Anda berbentuk T. Dengan kontrol, turunkan dumbel ke sisi tubuh Anda. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan tiga set delapan sampai 10 pengulangan.
Langkah 3
Libatkan otot inti Anda dengan tegak lurus. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, dengan dumbel yang tergantung di depan Anda. Bawa dumbel ke ketinggian dada dengan menekuk siku ke bahu. Perlahan kembalikan dumbel ke posisi gantung; ini adalah salah satu rep. Lakukan tiga set delapan sampai 10 pengulangan.
Turunkan Rutin Tubuh
Langkah 1
Pegang dumbbell di sisi Anda dan berdiri dengan kaki sedikit kurang dari lebar pinggul untuk melakukan serangan ke depan. Ambil langkah maju dengan satu kaki dan tekuk lutut itu sampai berada pada sudut 90 derajat, lalu luruskan kaki dan kembali ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan; ganti sisi untuk setiap pengulangan Untuk melakukan serangan lateral, pegang dumbbell di depan Anda, selangkah langsung ke sisi Anda dan jatuhkan ke bawah sehingga lutut mencapai 90 derajat. Luruskan kaki dan kembali ke tengah. Lakukan tiga set delapan sampai 10 pengulangan.
Langkah 2
Tekuk satu kaki di belakang Anda dan istirahatkan kaki itu di bangku untuk mempersiapkan jongkok split. Ini mengembangkan kekuatan dan tonus otot di tubuh bagian bawah Anda. Libatkan inti Anda untuk membantu keseimbangan, pegang dumbbell di sisi Anda dan tekuk kaki yang Anda pegang sampai mencapai 90 derajat. Luruskan kaki; ini adalah satu pengulanganLakukan tiga set delapan sampai 10 pengulangan.
Langkah 3
Pegang dumbbell di depan Anda, dengan kaki selebar pinggul untuk melakukan deadlift. Libatkan inti dan punggung Anda, tekuk lutut sedikit, lalu tekuk ke depan di pinggul sampai dumbel terbentang di tengah tulang kering, jaga agar dumbbell tetap dekat dengan tubuh Anda untuk keseluruhan gerakan. Dorong pinggul ke depan untuk kembali ke posisi berdiri. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan tiga set delapan sampai 10 pengulangan.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Set dumbel
- Pakaian olah raga
- Sepatu bertelanjang datar yang nyaman
Tip
- Selalu hangat sebelum berolahraga. Beberapa pengulangan latihan yang akan Anda lakukan dengan bobot ringan atau berat badan Anda sudah mencukupi. Pilih bobot yang menantang tapi akan memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan benar dengan setiap pengulangan.
Peringatan
- Jika Anda tidak yakin dengan cara yang benar untuk melakukan gerakan, mintalah bantuan dari pelatih. Jangan pernah memaksakan diri untuk melakukan lebih dari yang seharusnya tubuh Anda lakukan, karena luka bisa memakan waktu lama untuk sembuh dan bahkan bisa mencegah Anda mengangkat beban lagi.
