Bagaimana Membangun Otot Cepat untuk Anak Perempuan

Otot dalam gaya. Tidak lagi adalah tubuh aneh, tubuh super kurus "sosok ideal". Semakin banyak anak perempuan yang bertujuan untuk membangun sosok sehat dan bugar yang kuat dan berotot. Karena anak perempuan tidak memiliki testosteron yang dimiliki anak laki-laki, Anda tidak akan membangun otot maskulin yang besar dengan mengangkat beban. Sebaliknya, Anda akan memahat tubuh yang patut ditiru yang terlihat hebat dan yang terpenting adalah sehat.

Video of the Day

Langkah 1

Buat jadwal split latihan perlawanan. Tentukan berapa hari per minggu yang ingin Anda latih, lalu bagilah bagian tubuh Anda berdasarkan hal ini. Misalnya, perpisahan tiga hari pelatihan mungkin terlihat seperti ini: kaki dan lengan suatu hari, punggung dan perut berikutnya, dan dada dan bahu pada hari ketiga.

Langkah 2

Latih setiap bagian tubuh pada hari jadinya. Manfaatkan berbagai latihan, termasuk beban bebas, mesin dan kabel. Bila memungkinkan, sertakan gerakan senyawa menantang seperti squat, lunges dan bench press. Selalu gunakan cukup resistan sehingga beberapa repetisi terakhir sulit diselesaikan.

Langkah 3

Variasikan jumlah repetisi dan set Anda. Banyak orang berpegang pada kisaran yang disarankan dari tiga sampai lima set delapan sampai 12 repetisi saat mereka mencoba untuk mendapatkan otot. Namun, ada baiknya memvariasikan repetisi dan set agar otot Anda menebak dan mempercepat kenaikan Anda. Jaga sebagian besar latihan Anda dalam rentang ini, namun latihan secara berkala lengkap dengan jumlah repetisi dan rangkaian yang berbeda, menyesuaikan hambatan sehingga repetisi akhir masih sulit.

Langkah 4

Konsumsi cukup kalori untuk membangun otot. Diet Anda adalah bagian terpenting dari kesuksesan membangun otot. Anda perlu cukup makan kalori untuk bahan bakar aktivitas harian Anda, latihan dan pertumbuhan otot. Hitung tingkat metabolisme basal Anda dengan menggunakan kalkulator online, lalu tambahkan 500 ke nomor itu. Anda mungkin perlu menyesuaikan nomor ini saat program Anda berjalan, tapi ini adalah titik awal yang baik.

Langkah 5

Makan lima sampai enam makanan kecil setiap hari. Usahakan agar ruang makan merata secara merata sehingga Anda makan setiap tiga sampai empat jam. Setiap makanan harus mencakup protein tanpa lemak, seperti ayam, putih telur, ikan atau susu rendah lemak, serta sumber lemak dan karbohidrat sehat. Lemak sehat termasuk sumber tak jenuh seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan. Karbohidrat Anda harus berasal dari produk segar dan biji-bijian seperti beras merah atau oatmeal.

Langkah 6

Istirahat yang cukup. Tidur memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh, termasuk regulasi glukosa, pola makan, tekanan darah dan proses hormon. Hutang tidur bisa menghambat sintesis protein, yaitu proses membangun massa tanpa lemak. Tidur yang tidak memadai juga bisa memperlambat pemulihan otot dan menyebabkan hilangnya massa otot.National Sleep Foundation merekomendasikan agar remaja mendapatkan setidaknya 8. 5 sampai 9. 25 jam tidur per malam.

Tip

• Simpan log untuk diet dan latihan Anda. Melakukan hal itu memberikan bentuk pertanggungjawaban yang hebat dan akan membantu Anda mengetahui di mana harus men-tweak program Anda jika Anda mencapai dataran tinggi. Jika mungkin, cari pasangan latihan untuk dilatih - tidak hanya akan membantu latihan Anda tetap menyenangkan, tapi juga bisa memberi motivasi dan membuat lingkungan gym tampak kurang menakutkan. Pastikan Anda minum setidaknya delapan gelas air setiap hari untuk menghindari dehidrasi.

Peringatan

• Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Carilah bantuan pelatih jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan gerakan atau menggunakan mesin. Penting untuk selalu menggunakan formulir yang tepat dan memastikan mesin disesuaikan dengan benar untuk ukuran Anda.