Paha - mereka berpotensi menjadi aset terbaik atau terburuk Anda. Jika Anda memiliki timbunan lemak ekstra di sepanjang paha luar Anda, kemungkinan Anda yakin Anda termasuk dalam kategori yang terakhir. Jika Anda ingin meringankan beban dan menukar tas pelana itu untuk satu set paha ramping dan kencang, memulai perjalanan yang mengubah tubuh yang menggabungkan kebiasaan makan sehat dengan latihan kardio dan latihan latihan reguler.
Video of the Day
Lose the Fat
Langkah 1
->
Bergerak secara teratur. Kredit Foto: kzenon / iStock / Getty Images
Tinggikan detak jantung Anda secara teratur. Berjalan, joging, latihan elips, mendayung, berenang, menendang tinju dan Zumba adalah cara yang tepat untuk memenuhi kuota kardio Anda. Pilihlah latihan intensitas sedang setidaknya 30 menit lima hari seminggu, olahraga intensitas tinggi setidaknya 20 menit tiga hari dalam seminggu, atau kombinasi keduanya. American College of Sports Medicine menyarankan bahwa latihan intensitas tinggi paling baik untuk memperbaiki komposisi tubuh.
Langkah 2
->
Kekuatan kereta secara teratur untuk meningkatkan massa otot Anda. Meningkatkan jumlah otot Anda dengan latihan kekuatan pada tiga hari tanpa per minggu. Latihan yang menargetkan otot-otot utama di tubuh Anda seperti squat, lunges, deadlifts, shoulder presses dan bench presses akan membuat latihan Anda efektif dan efisien. Bertujuan untuk dua sampai tiga set delapan sampai 12 repetisi setiap latihan dengan bobot yang cukup berat sehingga Anda tidak dapat menyelesaikan lebih dari 12 repetisi. Latihan sirkuit juga bisa bermanfaat, dan melibatkan satu set setiap rangkaian latihan dengan istirahat minimal di antara set, mengikuti pengulangan rangkaian.
Langkah 3
->
![]()
Jauhi makanan olahan tinggi lemak. Foto Kredit: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images
Hindari makanan berlemak tinggi atau olahan. Jangkau makanan segar utuh seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, susu rendah lemak, telur dan potongan daging tanpa lemak.
Langkah 4
->
![]()
Lacak asupan kalori Anda. Photo Credit: Grata Victoria / iStock / Getty Images
Catat asupan kalori Anda. Makan terlalu banyak akan menambah timbunan lemak Anda - makan terlalu sedikit bisa membuat tubuh Anda dalam mode kelaparan dan memiliki efek yang sama. Satu pon lemak tubuh mengandung 3.500 kalori dan kehilangan pon yang membutuhkan penurunan asupan kalori atau kalori yang meningkat membakar total 3.500 kalori. Sesi cardio bisa membakar dari beberapa ratus hingga beberapa ratus kalori per sesi.
Nada Otot
Langkah 1
->
![]()
Bekerja mengencangkan otot di paha dan pinggul Anda. Foto Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Berbaringlah di sisi kanan dengan pinggul dan kaki ditumpuk dan siku kanan menopang tubuh bagian atas. Stabilkan pinggul dan torso Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sambil secara bersamaan mengangkat kaki kiri Anda menjauh dari tubuh Anda. Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dan kaki Anda kembali ke tubuh Anda. Ulangi di sisi kiri Anda. Versi lain dari kaki samping - tanpa "jembatan" - kenaikan melibatkan menjaga pinggul di lantai dan mengangkat kaki atas setinggi mungkin - sedekat mungkin ke vertikal untuk setiap pengulangan.
Langkah 2
->
![]()
Makan siang sampingan mirip dengan yang biasa, tapi akan membantu memberi nada pada bagian luar paha Anda. Foto Kredit: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, punggung lurus, pelvis netral dan perut kencang. Ambil langkah besar ke kanan dan perlahan menerjang ke kaki kanan sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda berada di atas tapi tidak di luar pergelangan kaki Anda. Tekan melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi semula. Ulangi sisi terjang ke kiri. Anda juga bisa menggunakan mesin abductor pinggul di gym, di mana Anda duduk dan Anda memindahkan paha dari tubuh Anda, melawan resistensi.
Langkah 3
->
![]()
Periksa untuk melihat apakah gym Anda memiliki mesin kabel yang Anda gunakan untuk mengangkat kaki. Photo Credit: airet / iStock / Getty Images
Lampirkan kabel dari mesin katrol rendah ke pergelangan kaki kiri Anda dan berdiri dengan sisi kanan menghadap ke mesin. Stabilkan badan Anda lalu angkat kaki kiri ke atas dan ke samping. Jeda di bagian atas gerakan sebelum turun kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kanan Anda.
Tip
Menambahkan massa otot akan meningkatkan tingkat metabolisme Anda sehingga lebih mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan agar pria yang cukup aktif berusia 19 sampai 25 tahun mengkonsumsi 2, 800 kalori dan pria 26 sampai 45 tahun mengkonsumsi 2, 600 kalori per hari. Wanita yang sedang aktif berusia 19 sampai 25 harus makan 2, 200 kalori sedangkan wanita usia 26 sampai 45 mengkonsumsi 2.000 kalori per hari. Lengkapi dua atau tiga set 10 sampai 15 pengulangan untuk setiap latihan penargetan paha bagian luar.
Konsultasikan dengan petugas kesehatan sebelum memulai program olahraga atau penurunan berat badan baru.
