Ripped arms adalah cara yang pasti untuk membuat tubuh Anda memperhatikan - namun Anda perlu menargetkan otot kanan dengan latihan yang tepat. Diet juga merupakan bagian penting untuk mencapai tampilan yang Anda inginkan. Selalu, peregangan dan pemanasan sebelum latihan Anda membantu mencegah cedera dan pastikan tubuh Anda siap bekerja.
Video Hari
Membangun Biceps
->
Parak bisep adalah alasan bagus untuk tidak bertelanjang dada. Otot bisep brachii terdiri dari dua kepala - kepala panjang dan pendek. Otot biceps brachii terdiri dari dua kepala - kepala panjang dan pendek. Kepala pendek membentuk sebagian besar, sementara kepala yang lebih panjang membentang di bagian atas otot. Untuk menargetkan kepala pendek, lakukan ikal pendeta, gunakan bentuk yang tepat dan tidak mengayunkan berat badan. Kursi pengeriting mengisolasi otot ini dan mencegah Anda mengayunkan berat badan dan menggunakan kelompok otot lainnya. Untuk mengerjakan kepala yang panjang, lakukan hal barbell atau halter ikal, jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan sisi tubuh dengan siku sedikit di belakang Anda. Ini memusatkan beban pada otot bisep brachii pada awal gerakan dan akan memberi Anda tampilan puncak di atas bicep.
Membangun Triceps: Bekerja di Kepala Lateral
->
![]()
Isolasikan kelompok otot yang ingin Anda tanam. Kredit Foto: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
Trisep terdiri dari tiga kepala: kepala lateral membentang di sepanjang lengan Anda; kepala panjang terletak di belakang lenganmu; dan kepala medial ada di bagian dalam lengan Anda. Penurunan tertimbang adalah cara terbaik untuk mengatasi ketiga kepala dan membangun massa. Untuk mencapai tampilan robek yang Anda inginkan, kerjakan kepala secara terpisah. Untuk fokus pada kepala lateral, lakukan kabel pulldown dengan tali pengikat. Menjelang akhir gerakan, putar ibu jari Anda ke luar untuk mengisolasi dan membuat otot ini tumbuh dan dapatkan definisi untuk membedakannya dari kepala kelompok otot lainnya.
Membangun Triceps: Bekerja Kepala Medial
->
![]()
trisep besar membuat seluruh lengan Anda terlihat lebih penuh. Kepala Mata trisep terletak di bagian dalam lengan yang paling dekat dengan tulang rusuk Anda. Untuk bekerja di kepala medial dan mencapai tapal kuda, gunakan mesin pulldown kabel tapi balikkan pegangan dengan telapak tangan ke atas. Cara terbaik untuk membangun massa pada bagian kelompok otot ini adalah dengan melakukan bench press dan push up yang dekat. Menjaga bentuk yang tepat dan melengkapi repetisi halus untuk memberi tekanan pada otot dan mencegah cedera.
Kiat
->
Latihan dengan intensitas tinggi membuat tubuh dipahat.Latihan dasar akan membantu lengan Anda tumbuh, tapi membuat mereka robek, memvariasikan beban, repetisi dan latihan Anda. Lakukan set burnout untuk mengerjakan definisi saat lengan Anda mencapai ukuran yang Anda inginkan. Mulailah dengan berat yang dapat Anda lakukan untuk delapan sampai 10 repetisi dan bekerja sampai kegagalan, segera ambil bobot yang lebih ringan dan kerjakan satu set lagi sampai kegagalan. Terus berupaya mengurangi berat setidaknya lima set. Bila Anda mencari definisi, berat badan tidak sepenting intensitas latihan Anda. Anda ingin meledakkan otot yang bekerja sampai otot tidak bisa mengangkat berat badan saat ini. Anda akan merasakan lengan Anda memompa dan tumbuh dalam waktu singkat.
![]()
