Bagaimana Menurunkan Lemak & Mengencangkan Dada

Menurunkan lemak tubuh dan mengencangkan dada memerlukan latihan kardiovaskular dan latihan beban. Cardio, yang memaksa Anda untuk terus bergerak selama periode waktu tertentu, adalah latihan yang efektif untuk membakar sejumlah kalori - sementara latihan beban akan memberi tekanan yang dibutuhkan untuk membebani otot Anda dan merangsang perkembangan mereka. Selain latihan Anda, lakukan penyesuaian terhadap kebiasaan nutrisi Anda untuk memastikan Anda mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang sesuai untuk mengurangi kehilangan lemak.

Video of the Day

Langkah 1

Jadwalkan latihan kardio 30 sampai 60 menit empat sampai enam hari seminggu. Untuk menurunkan satu pon lemak, Anda harus membakar 3, 500 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi. Karena itu, untuk menurunkan lemak pada tingkat sehat satu sampai dua pon per minggu, Anda harus menciptakan defisit 3, 500 sampai 7, 000 kalori setiap tujuh hari. Semakin sering Anda melakukan kardio, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dan semakin besar defisit yang akan Anda buat.

Langkah 2

Berpartisipasi dalam jenis latihan kardio yang paling efisien. Menurut American Council on Exercise, berlari adalah latihan terbaik untuk membakar kalori, sekitar 15 kalori setiap menit pada orang dengan 160 pound. Latihan kualitas lainnya yang efektif untuk pembakaran kalori termasuk berenang dan bermain bola basket. Jika Anda lebih suka berolahraga di gym, bersepeda di sepeda stasioner, menggunakan mesin elips dan menaiki tangga pemanjat juga latihan kardio yang akan membantu Anda membakar kalori.

Langkah 3

Memasukkan dua sampai tiga latihan beban berat per minggu yang menargetkan dada Anda - dan menjadwalkannya agar tidak jatuh pada hari berturut-turut. Tidak apa-apa untuk melakukan latihan beban dan kardio pada hari yang sama. Sertakan tiga sampai empat latihan dada ke dalam setiap latihan latihan beban Anda. Latihan yang efektif meliputi bench press, dumbbell chest press, pushups, incline chest press dan chest fly. Latihan ini efektif dalam mengencangkan dada karena memerlukan otot dada utama untuk menangani sebagian besar beban. Masing-masing latihan melibatkan meremas lengan atas Anda bersama-sama menuju garis tengah Anda.

Langkah 4

Selesaikan tiga set delapan sampai 12 repetisi setiap latihan, yang merupakan volume yang akan membantu Anda mengembangkan nada otot. Gunakan berat untuk setiap latihan yang memungkinkan Anda melakukan delapan repetisi, tapi tidak lebih dari 12. Saat melakukan push-up, yang melibatkan mengangkat berat badan Anda sendiri, selesaikan setiap rangkaian kegagalan; Mungkin kurang atau lebih dari delapan sampai 12 repetisi.

Langkah 5

Sesuaikan kebiasaan makan dan minum Anda untuk membatasi asupan kalori harian Anda. Minumlah terutama air dan hindari mengkonsumsi kalori berlebih dari soda atau alkohol. Turunkan ukuran porsi makanan Anda dan makan terutama buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak dan biji-bijian, yang akan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang memadai.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Peralatan latihan beban
• Tonton atau timer

Tip

• Lakukan pemanasan dinamis lima sampai 15 menit sebelum latihan latihan kardio dan berat untuk mempersiapkan otot Anda. untuk aktivitas dan meningkatkan performa Anda.

Peringatan

• Cobalah untuk bekerja sama dengan pasangan yang dapat bertindak sebagai penglihat selama latihan seperti bench press, chest press, incline chest press dan chest fly, yang melibatkan menahan beban di atas kepala Anda.