Bagaimana Menghilangkan Massa Otot

Hilangnya massa otot dapat terjadi karena tidak aktif, sakit, cedera, penuaan atau kondisi kesehatan kronis yang berkepanjangan. Mendapatkan kembali massa otot bermanfaat bagi orang-orang dari segala umur. Ini meningkatkan penampilan, meningkatkan kekuatan dan menurunkan tekanan darah. Membangun massa otot juga meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mengurangi risiko patah tulang terkait osteoporosis, menurut Harvard Medical School. Anda bisa mendapatkan kembali massa otot dengan cepat dengan memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas harian Anda dan melakukan beberapa modifikasi diet ringan.

Video of the Day

Langkah 1

Kemudahan untuk berolahraga. Anda mungkin tidak dapat kembali ke tingkat aktivitas dan rutinitas latihan yang sama dengan yang Anda hadapi sebelum kehilangan massa otot, dan mendorong otot Anda terlalu keras atau terlalu cepat dapat menyebabkan luka dan kelelahan. Anda ingin bekerja dengan otot Anda sepenuhnya, tapi Anda harus berhenti saat merasakan sakit. Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga untuk mencegah cedera.

Langkah 2

Fokus pada otot atau kelompok otot tertentu yang ingin Anda bangun kembali, dan kemudian targetkan latihan latihan kekuatan ke otot-otot tersebut. Mengangkat beban adalah cara sederhana untuk meningkatkan kekuatan lengan dan dada, dan jongkok bermanfaat bagi kaki dan bokong. Bicaralah dengan pelatih pribadi atau dokter Anda tentang latihan teraman dan paling efektif untuk otot spesifik yang ingin Anda dapatkan kembali.

Langkah 3

Jadikan latihan sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. Sisihkan waktu untuk berolahraga setidaknya tiga hari setiap minggunya. Latihan isolasi intensitas tinggi dengan sesi latihan yang lebih umum. Harvard Medical School merekomendasikan membatasi latihan kekuatan untuk tiga latihan dalam seminggu.

Langkah 4

Dapatkan lebih banyak istirahat. Sementara istirahat mungkin tampak kontraproduktif untuk mendapatkan kembali massa otot, istirahat yang cukup memungkinkan waktu otot Anda pulih di antara latihan, yang membuat latihan kekuatan lebih efektif. Istirahat juga memastikan Anda memiliki energi yang diperlukan untuk berolahraga, dan akan meningkatkan kesehatan dan suasana hati Anda secara keseluruhan.

Langkah 5

Konsumsilah diet seimbang, dan tingkatkan asupan kalori harian Anda untuk memenuhi permintaan yang diciptakan oleh pertumbuhan otot dan olahraga yang meningkat. Yayasan Nemours menyatakan bahwa makanan bervariasi yang kaya akan whole grain, buah-buahan, sayuran dan daging tanpa lemak sangat penting untuk pertumbuhan dan kesehatan otot.

Langkah 6

Tingkatkan asupan protein Anda dengan memasukkan telur, daging tanpa lemak dan ikan dalam makanan Anda. Telur yang dibentengi dan ikan air dingin, seperti salmon dan mackerel, juga mengandung asam lemak omega-3 tinggi, nutrisi yang dapat membantu mendapatkan kembali massa otot. Sedikit peningkatan protein cukup, karena makan terlalu banyak protein tidak akan membantu pertumbuhan otot dan dapat meningkatkan lemak tubuh, menurut Australian Institute of Sport (AIS). Penambahan camilan kaya protein ke makanan sehari-hari Anda adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan Anda.

Langkah 7

Minumlah setidaknya 64 oz. air setiap hari untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi, untuk membantu flush toksin dari sistem anda dan untuk mendukung pertumbuhan otot.

Tip

• Untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, gabungkan latihan kekuatan yang ditargetkan dengan latihan aerobik, berjalan kaki atau jogging.

Peringatan

• Hindari penggunaan suplemen yang mengklaim membangun otot atau meningkatkan kekuatan secara dramatis. AIS memperingatkan bahwa sebagian besar produk ini tidak membantu meningkatkan massa otot atau kekuatan, dan banyak di antaranya kurang gizi dan dapat meningkatkan kandungan lemak tubuh.