Daftar Makanan Diet Mediterania

Bukan rahasia lagi bahwa apa yang Anda makan memainkan peran penting dalam kesehatan Anda, dan kualitas makanan Anda dapat membuat perbedaan antara perasaan terkuras, lelah dan menghadapi risiko tinggi penyakit vs merasa energik, bahagia dan berada dalam jalur untuk hidup yang panjang dan sehat. Diet Mediterania, yang memberi penekanan pada lemak sehat dan makanan yang tidak diproses, menawarkan beberapa manfaat gizi dan kesehatan dan memberikan cara yang fleksibel dan mudah diikuti untuk tetap sehat. Ini menggabungkan makanan sehat dari setiap kelompok makanan, sehingga Anda dapat dengan mudah tetap pada diet sambil makan makanan bergizi yang Anda sukai.

Video of the Day

Diet dan Kesehatan Mediterania

Mengikuti diet Mediterania, membantu lingkar pinggang dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan melindungi Anda dari diabetes tipe-2, dan makanan yang akan Anda makan secara diet - seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian - juga membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Diet Mediterania juga membuat pikiran Anda tetap tajam seiring bertambahnya usia. Banyak orang mengalami penurunan fungsi kognitif - termasuk pembelajaran, memori dan pemecahan masalah - seiring bertambahnya usia. Tetapi orang-orang yang mengikuti diet Mediterania cenderung mengalami tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat, jelas Harvard Medical School. Intinya: Mengikuti diet Mediterania membantu menjaga tubuh dan pikiran Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia sehingga Anda dapat mempertahankan gaya hidup aktif dan sehat yang Anda nikmati.

Buah dan Sayuran Bergizi

Buah dan sayuran membentuk dasar diet Mediterania, dan Anda akan makan tujuh sampai 10 porsi per hari. Makanan ini relatif rendah kalori, sehingga bisa bekerja dengan baik dalam makanan yang dikontrol kalori dan menawarkan nutrisi penting seperti vitamin C, vitamin A dan magnesium yang dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan. Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran tidak hanya mengurangi risiko penyakit kardiovaskular Anda, namun ini bisa membantu menjaga tulang Anda tetap kuat seiring bertambahnya usia, menurut Linus Pauling Institute.

Pergi untuk pelangi menghasilkan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda. Angkat sayuran hijau tua seperti kangkung, brokoli, selada romaine, bayam dan brussels sprouts, ditambah jeruk dan merah menghasilkan seperti mangga, jeruk, paprika merah, wortel, stroberi dan semangka. Tambahkan lebih banyak variasi dengan produk putih, seperti jamur, ditambah ongkos ungu dan biru seperti anggur, blueberry, blackberry, plum dan terong.

Biji-bijian utuh untuk kesehatan

Butiran utuh juga merupakan bagian penting dari makanan Mediterania. Tidak seperti biji-bijian olahan, seperti tepung putih, yang mengandung kuman dan dedak bergizi padat, biji-bijian hanya itu - seluruh butirannya. Diet kaya biji-bijian menurunkan risiko diabetes tipe-2 dan melindungi terhadap penyakit jantung. Biji-bijian utuh juga membantu Anda mendapatkan lebih banyak serat, nutrisi yang melawan sembelit dan membantu Anda merasa puas setelah makan Anda.

Carilah gandum utuh 100 persen atau roti whole grain 100 persen, pasta dan couscous sebagai sumber biji-bijian, atau dapatkan beras merah, gandum, roti gandum, oat gandum atau quinoa. Dapatkan lebih kreatif dengan bereksperimen dengan biji-bijian lainnya seperti bayam atau freekeh. Hindari roti putih, pasta dan makanan lain yang dibuat dengan menggunakan tepung halus - yang mencakup roti "gandum" yang dibuat dengan campuran gandum utuh dan tepung halus.

Kacang dan Kacang Gizi Gizi

Kacang dan kacang polong juga merupakan bagian penting dari diet Mediterania, dan itu harus menjadi bagian harian dari rencana makan Anda. Seperti buah, sayuran dan biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan merupakan sumber serat yang hebat. Protein juga tinggi, yang dapat digunakan tubuh Anda untuk mempertahankan otot yang kuat, mendukung sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan pertumbuhan sel baru. Kacang polong dan kacang-kacangan cenderung rendah pada indeks glisemik, yang berarti mereka memiliki efek halus dan berkelanjutan pada gula darah Anda. Mengkonsumsi makanan dengan kadar glisemik rendah membantu mencegah perubahan cepat kadar gula darah Anda, yang jika tidak memicu rasa lapar.

Saat mengikuti diet Mediterania, belilah berbagai jenis kacang, termasuk kacang hitam, kacang merah dan kacang kedelai, serta lentil merah, hijau atau hitam. Kacang tanah dan kacang polong juga membantu meningkatkan asupan kacang-kacangan harian Anda.

Kacang-kacangan untuk Kacang-kacangan dan Benih

Kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin mengandung kalori tinggi, tapi harganya layak untuk investasi kalori. Mereka kaya serat makanan dan protein, bersama dengan lemak sehat. Biji rami, biji chia dan kenari sangat bergizi, berkat kandungan asam lemak omega-3 mereka. Tubuh Anda tidak bisa membuat omega-3, jadi mereka perlu membuat bagian dari makanan Anda, dan ini penting untuk kesehatan otak dan kesehatan kardiovaskular.

Makan segenggam kacang - sekitar seperempat cangkir, atau satu ons - sebagai kudapan sehat, atau tambahkan biji rami atau chia ke oatmeal atau smoothies. Berbelanja kacang almond mentah atau kering, kenari, pistachio, pecan, kacang Brazil, biji labu atau biji bunga matahari, serta chia, biji rami atau biji semangka. Hindari varietas yang dipanggang dengan minyak, karena mengandung lemak tambahan, dan hindari kacang dengan gula atau garam - seperti kacang panggang madu atau asin.

Lemak Sehat, Ikan dan Daging

Lemak sehat, seperti minyak zaitun, merupakan bagian penting dari makanan Mediterania. Minyak zaitun adalah kunci untuk kesehatan yang baik - ini membantu menurunkan kadar kolesterol "jahat" Anda untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular yang baik. Selain minyak zaitun - ditambah lemak sehat yang ditemukan dalam kacang dan biji - Anda harus menjadikan ikan berlemak dan bagian unggas dari rencana makan Anda dua kali per minggu.

Berbelanja ikan salmon, tuna, ikan sarden dan ikan rainbow - ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, serta protein berkualitas tinggi. Saat Anda makan daging, pilihlah pilihan ramping seperti unggas, yang cenderung mengandung lemak jenuh kurang sehat dibanding daging merah. Berbelanja ayam tanpa kulit atau tanpa tulang atau dada kalkun, dan masak dengan metode yang sehat, seperti memanggang, memanggang, memanggang, memanggang, mendengkur atau mengukus.

Menikmati Anggur Merah dalam Moderasi

Mengikuti diet Mediterania tidak berarti Anda tidak dapat menyerap setiap saat dan kemudian - makanan tersebut merekomendasikan minum anggur merah secukupnya sebagai bagian dari diet seimbang Anda.Anggur merah mengandung antioksidan yang menguntungkan, dan memberi resveratrol, fitonutrien yang meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan kesehatan otak Anda dan bahkan mencegah kanker. Dan konsumsi alkohol moderat juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan - ini menurunkan kemungkinan kematian Anda dari penyakit jantung atau stroke hingga 40 persen, jelas Harvard School of Public Health.

Sementara kandungan resveratrol anggur bervariasi tergantung pada anggur yang digunakan, pinot noir dan anggur merah merlot umumnya merupakan sumber terbaik, catat Linus Pauling Institute, dengan shiraz, cabernet sauvignon dan zweigelt sedikit lebih rendah dalam resveratrol.

Pastikan Anda berlatih moderat saat meminum anggur merah. Pria harus menghabiskan total asupan alkohol mereka untuk satu atau dua minuman setiap hari, paling banyak, sementara wanita harus menikmati maksimal satu minuman setiap hari. Sebuah gelas anggur merah berukuran 5 ons dihitung sebagai satu minuman.

Mogok Ini Dari Daftar Anda

Diet Mediterania mengharuskan Anda untuk membatasi makanan olahan dan makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. Itu berarti memotong daging merah dari rencana makanan biasa Anda dan menikmatinya beberapa kali dalam sebulan, paling banyak. Anda juga perlu membatasi makanan cepat saji dan daging olahan, karena ini mengandung lemak jenuh yang tidak sehat, sarat dengan kalori dan sarat dengan garam. Selain itu, hindari permen, yang dikemas dengan gula dan terkadang mengandung butiran halus. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, termasuk margarin.

Hindari produk susu berlemak, seperti susu full-fat atau yogurt dan mentega. Sebagai gantinya, belilah susu tanpa lemak dan keju rendah lemak. Angkat yogurt tanpa lemak biasa, karena yogurt rasa sering mengandung tambahan gula atau pemanis buatan.

Sehari Diet Mediterania

Mengisi makanan Anda dengan makanan utuh dan tidak diproses akan membantu Anda tetap puas dengan diet Mediterania.

Untuk sarapan pagi, cobalah membuat smoothie dari susu tanpa lemak, secangkir kangkung bayi, pisang beku dan satu sendok makan oatmeal yang dimasak; atau memasak quinoa dalam susu tanpa lemak dan mengatasinya dengan beri dan kenari cincang untuk bubur sehat dan beraroma.

Ular pada segenggam kacang, sepotong buah atau salad kecil yang terbuat dari tomat cincang, mentimun dan gerimis minyak zaitun berkualitas tinggi.

Saat makan siang, top salad bayam dan baby chard dengan beberapa irisan stroberi, paprika merah cincang, secangkir buncis dan vinaigrette buatan sendiri yang terbuat dari minyak zaitun, jus lemon dan peterseli cincang segar. Atau sajikan semangkuk burrito yang dibuat dengan nasi merah, kacang hitam, tomat cincang, paprika dan bawang bombay dan hanya taburi keju cheddar rendah lemak.

Selesaikan hari Anda dengan seiris salmon bakar yang disajikan bersama sayuran panggang dan kentang manis panggang, atau buat cabai yang mengandung makanan dengan menggunakan paprika merah dan hijau, dada kalkun tanpa lemak dan kacang merah. Nikmati sepotong roti gandum 100 persen utuh di samping, atau sajikan cabai Anda di atas tempat tidur beras merah.