Angkat besi untuk Latihan Olahraga Lebih dari 60
Daftar Isi:
Latihan kekuatan menawarkan banyak keuntungan bagi orang dewasa yang aktif. Selain mengurangi risiko penyakit, latihan kekuatan membantu meminimalkan penurunan metabolisme dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia. Pengangkatan beban rutin membantu Anda meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan meningkatkan kinerja dalam olahraga dan aktivitas rekreasi. Termasuk modalitas yang berbeda dalam program latihan kekuatan memastikan Anda menikmati variasi dan mengurangi kebosanan.
Video of the Day
Benefits
Latihan kekuatan setelah 60 memberi banyak manfaat selain membantu Anda terlihat lebih baik, merasa lebih baik dan berfungsi lebih baik. Menurut penulis "Strength Training Past 50," latihan kekuatan juga memiliki manfaat berbasis penelitian. Latihan kekuatan setelah 60 membantu menghindari kehilangan otot lima sampai tujuh pound per dekade setelah usia 50 tahun. Ini membantu mengurangi penurunan metabolisme 3 persen menjadi 5 persen per dekade. Ini juga meningkatkan kepadatan mineral tulang dan menurunkan tekanan darah istirahat untuk mengurangi risiko pengembangan hipertensi.
Desain Program
Pilih latihan untuk melawan kelompok otot untuk memastikan keseimbangan otot dan mengurangi cedera. Latih dua sampai tiga kali per minggu pada hari bergantian. Karena mikrotrauma yang terjadi dengan latihan kekuatan, biarkan kelompok otot beristirahat selama 48 sampai 72 jam sebelum mengulangi latihan. Lakukan 8 sampai 10 pengulangan latihan untuk meningkatkan kekuatan, dan 12 sampai 15 pengulangan latihan untuk meningkatkan ketahanan otot.
Bobot Bebas
Bobot bebas menawarkan pola gerakan tak terkendali dan memungkinkan sendi Anda bergerak melalui berbagai gerakan. Mereka juga meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan koordinasi otot secara keseluruhan. Bobot bebas adalah sesuatu yang tidak menempel pada kabel dan termasuk dumbel, barbel, bola obat dan bahkan latihan berat badan. Gunakan bentuk yang tepat setiap saat.
Mesin Kebugaran
Mesin kebugaran adalah pilihan terbaik jika Anda baru angkat besi. Mesin kebugaran mudah digunakan dan lebih aman daripada beban bebas. Dengan mesin kebugaran, berat badan berubah dengan mudah dan cepat; Pola pergerakan sudah ditentukan sebelumnya. Mesin kebugaran mendukung tubuh dan bagus jika Anda menderita dengan masalah keseimbangan atau kekuatan rendah.
Latihan Bola
Menambahkan bola latihan ke program angkat besi meningkatkan kekuatan inti Anda. Otot bagian bawah punggung, perut dan obliques harus bekerja menstabilkan tubuh saat menggunakan bola latihan untuk melakukan olah raga. Jika Anda memiliki masalah keseimbangan, Anda harus mulai menggunakan bola latihan yang terpasang di dinding dan, seperti kekuatan yang meningkat, maju ke latihan menggunakan bola latihan dari dinding. Bola latihan dijual dalam diameter yang berbeda dan bertepatan dengan ketinggian.
Warm-Up & Cool Down
Pelatihan kekuatan memberi tuntutan tinggi pada sistem muskuloskeletal. Oleh karena itu, perlu mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan mengakhiri latihan dengan benar. Pemanasan menggunakan kelompok otot besar tubuh. Lakukan 5 sampai 10 menit latihan aerobik, seperti berjalan kaki atau bersepeda untuk menaikkan detak jantung dan pemanasan persendian sebelum berolahraga. Di akhir latihan, dinginkan dengan melakukan 5 sampai 10 menit latihan dengan intensitas rendah, seperti bersepeda atau berjalan kaki. Mulailah dan akhiri setiap latihan dengan peregangan untuk semua kelompok otot utama.
