Apa yang Bisa Saya Makan Saat Saya Lapar Saat Mencoba Menurunkan Berat Badan?

Saat berdiet membuat Anda merasa lapar, sulit untuk menolak panggilan mesin penjual otomatis - atau iming-iming dari drive-thru dalam perjalanan pulang. Dan sambil mengisap hasrat tidak akan membantu Anda mencapai tujuan Anda, Anda seharusnya tidak merasa bersalah saat makan saat Anda benar-benar lapar. Sebagai gantinya, jangkau kudapan sehat yang masih memungkinkan Anda menurunkan berat badan, dan rencanakan makanan Anda untuk meminimalkan antara kelaparan makan.

Video of the Day

Ngemil untuk Berat Badan

Sementara Anda mungkin tergoda untuk melewatkan makan untuk menurunkan asupan kalori Anda; Sebagai gantinya, rencanakan diet Anda untuk memasukkan satu atau dua camilan kecil sepanjang hari. Makanan ringan membuat nafsu makan tetap Anda periksa, jadi Anda cenderung tidak menyukai makanan pada makanan Anda yang lebih besar - dan mereka menyajikan kesempatan untuk meningkatkan asupan gizi Anda dan memberi makan tubuh Anda.

Jaga agar makanan ringan di bawah 150 kalori, rekomendasikan Mount Carmel Health System, dan pastikan mereka dikemas dengan bahan bergizi. Buat makanan ringan Anda secukupnya dengan memakannya perlahan - ini memberi otak Anda waktu untuk mengeluarkan sinyal hormonal yang Anda kandung - dan menyajikan makanan ringan Anda di piring atau dalam mangkuk, alih-alih makan dari bungkusnya.

Pastikan Anda juga menghitung kalori terkait ngemil dalam rencana makan Anda sehari-hari. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 1, 500 kalori sehari, habiskan 150 sampai 300 kalori untuk 1 sampai 2 makanan ringan, dan makanlah tiga makanan 400 sampai 450 kalori untuk sarapan siang dan makan malam.

Namun Anda memutuskan untuk membagi makanan dan mengalirkan kalori Anda, pastikan Anda mendapatkan asupan kalori minimum yang direkomendasikan sebesar 1, 800 kalori untuk pria dan 1, 200 untuk wanita. Jika tidak, Anda berisiko menempatkan tubuh Anda dalam "mode kelaparan" dan memperlambat metabolisme Anda, dan Anda meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Buah dan Sayuran Segar

Buah dan sayuran menawarkan cara yang ramah untuk mengatasi rasa lapar. Produksi dikemas dengan air dan umumnya rendah kalori, yang membuatnya menjadi makanan dengan kepadatan energi rendah. Mengisi diet Anda dengan makanan dengan kepadatan energi rendah umumnya berarti Anda akan merasa kenyang dengan kalori lebih sedikit, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Itu tidak berarti Anda terjebak makan seledri. Cobalah makan salad hijau kecil yang terbuat dari bayam, paprika merah dan beberapa irisan stroberi, atau top salad Anda dengan peach panggang atau pir untuk mangkuk yang lebih manis. Sebagian besar sayuran sangat rendah kalori, jadi Anda bisa memasangkannya dengan topping beraroma, seperti hummus bawang putih atau saus buatan sendiri yang dibuat dari yogurt Yunani dan ramuan segar cincang. Jika Anda mengemil buah, gunakan bumbu rendah kalori untuk menambahkan rasa - tambahkan sejumput garam laut ke blewah cincang, debu irisan apel Anda dengan sedikit kayu manis, atau taburkan stroberi yang diiris dengan sejumput bubuk kakao.

Jika Anda tidak dapat bepergian dengan produk segar, jangan khawatir - produk kaleng mungkin menawarkan tunjangan penurunan berat badan juga mencatat sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun 2015. Peneliti penelitian melihat pada diet lebih dari 5.000 anak-anak dan orang dewasa, dan menemukan bahwa konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi berkorelasi dengan lemak tubuh bagian bawah. Cobalah sajian buah kalengan, dikemas dalam air, untuk menjaga kelaparan di teluk.

Cobalah Kue Berbasis Telur

Tanpa henti beradaptasi, telur bisa melawan rasa lapar saat Anda merasa kelaparan. Mereka adalah sumber protein yang hebat, nutrisi yang memicu perasaan kenyang setelah Anda makan, dan setiap telur memasok 6 gram protein berkualitas tinggi. Anda juga akan mendapatkan nutrisi penting, termasuk 13 persen dari nilai harian untuk riboflavin dan 10 persen dari nilai harian untuk fosfor bangunan tulang.

Jika Anda perlu makan saat dalam perjalanan, cobalah makanan ringan dari 2 telur rebus - ini meningkatkan asupan protein Anda sebesar 12 gram, dan mengandung kurang dari 150 kalori. Atau buat telur deviled yang ramah makanan - alih-alih mencampur kuning telur dengan mayones, gunakan yogurt Yunani sebagai gantinya; Kemudian top telur Anda dengan paprika dan cabe rawit.

Sebagai alternatif, Anda bisa membuat salad sederhana yang lebih banyak diisi dengan menambahkan telur yang telah diiris, atau cukup sajikan satu telur dengan tumis, panggang atau sayuran mentah. Jaga agar kalori tetap rendah dengan melewatkan minyak goreng; masak telur Anda di panci antilengket, atau cobalah mendidih atau memburu mereka sebagai gantinya.

Healthy Turkey Wraps

Berikan bungkus tradisional makeover kalori rendah dengan menggunakan kalkun irisan rendah natrium dan bukan tortilla. Seekor tortilla gandum 8-inci memiliki 146 kalori - hampir seluruh anggaran untuk camilan - sementara irisan kalkun deli rendah natrium hanya memiliki 32 kalori. Bungkus kalkun di sekitar selada dan irisan tomat, dan tambahkan irisan acar dill untuk menambahkan rasa; Karena tambalan ini sangat rendah kalori, Anda bisa makan beberapa bungkus tanpa meniup makanan Anda.

Pastikan memilih kalkun sodium rendah, dan batasi asupan acar Anda sampai 1 atau 2 irisan per duduk. Kalkun deli biasa - dan acar dill - mengandung natrium tinggi, dan berlebihan pada makanan tinggi sodium dapat memicu retensi air, yang membuat Anda terlihat membengkak dan membuat Anda mendapatkan air untuk sementara.

Bola Energi atau Energi yang Terisi Energi

Bar energi penghalang tampak sehat, tapi tidak selalu merupakan pilihan terbaik saat Anda sedang diet. Beberapa bar dikemas dengan tambahan gula - terkadang dalam bentuk "sehat", seperti madu atau sirup beras merah - sementara yang lain disertai dengan aditif dan lemak, serta banyak kalori.

Kontrol asupan kalori dan tempurilah kelaparan dengan membuat batangan energi dan energi Anda sendiri. Cukup campuran tanggal medjool, almond mentah dan add-in sehat lainnya - seperti kelapa tanpa pemanis, buah kering tanpa pemanis atau kacang dan biji lainnya - dalam food processor, dan bentuk campuran yang dihasilkan menjadi bar atau bola dengan satu porsi.

Sebagai contoh, seluruh batch bola energi dibuat dengan 1 cangkir tanggal cincang, dan setengah cangkir masing-masing kacang almond dan kacang mengandung 1, 243 kalori.Bentuk adonan Anda menjadi 12 bola energi untuk makanan ringan berkalori 105 kalori, atau bentuk menjadi delapan batang energi untuk makanan ringan berkalori 155 kalori.

Sementara kacang bisa tinggi kalori, mereka dikemas dengan protein untuk mengatur nafsu makan Anda. Dan orang yang makan kacang lebih cenderung bertahan pada berat badan yang sehat. Jika Anda tidak punya waktu untuk membuat bola energi kacang, perjalanan dengan satu ons kacang - seperti kacang almond atau pistachio - untuk ngemil saat Anda lapar.

Kue Cendana Renyah atau Kue Beras

Jika Anda biasanya mendambakan makanan yang renyah dan asin, pilih popcorn atau kue beras sebagai alternatif yang lebih sehat. Secangkir popcorn popcorn memiliki 31 kalori, jadi Anda bisa menikmati 3 sampai 4 cangkir popcorn tanpa melebihi batas kalori 150 kalori. Tambahkan rasa dengan taburan garam laut Himalaya pink dan sedikit cabe rawit, atau gunakan bumbu kari untuk makanan ringan pedas. Jika Anda menginginkan pilihan yang lebih manis, pilih popcorn yang dihias dengan makanan dengan menambahkan bumbu pie labu dan stevia bubuk, atau cobalah menaburkan popcorn Anda dengan bubuk coklat, kayu manis dan stevia untuk makanan ringan rasa "coklat Meksiko".

Kue beras juga bisa memuaskan hasrat Anda akan kegentingan dan, pada 70 kalori per porsi dua kue beras merah, mereka tidak akan merusak makanan Anda. Tambahkan satu sendok teh mentega almond ke masing-masing kue beras dan taburi dengan kayu manis untuk camilan manis, atau di atas setiap kue beras dengan irisan ham deli rendah sodium, irisan acar dill dan irisan mustard untuk lebih gurih. camilan.

Yogurt Yunani Dengan Buah

Jika Anda mendambakan sesuatu yang lembut, makan parfait yogurt Yunani. Yoghurt Yunani memiliki tekstur yang lebih tebal daripada yogurt biasa, meski harganya rendah lemak, jadi ini menawarkan pilihan makanan ringan yang lebih memuaskan. Sajian yogurt plain nonfat 6 ons hanya memiliki 100 kalori, yang membuat Anda sedikit bergoyang-goyang untuk menambahkan topping.

Kumpulkan makanan ringan Anda dengan menumbuk setengah cangkir raspberry segar - yang mengandung 44 kalori - dan lapisan tipis yogurt Yunani dengan lapisan pure raspberry. Serbuk kayu manis atau beberapa daun mint cincang menambah rasa tanpa banyak kalori.

Selain menambahkan rasa manis alami pada parfait Anda, raspberry menawarkan sejumlah serat - 4 gram, atau 16 persen dari nilai harian per 1/2 gelas. Itu bermanfaat saat Anda mencoba menurunkan berat badan, karena seperti protein, serat memicu perasaan "penuh".

Make-Ahead Mini Quiches

Bagian dari menurunkan berat badan dan mencegah makan berlebihan yang tidak diinginkan sedang merencanakan ke depan - membuat makanan ringan dengan porsi besar, seperti quiches mini, dapat membuat Anda tetap pada jalurnya.

Quiche khas berisi kerak kue yang bisa mengandung kalori dan lemak tinggi, jadi jaga agar quiches mini Anda tetap ramah diet dengan membuatnya tidak berkulit keras, dan panggang quiches mini di kaleng muffin untuk kontrol bagian yang mudah. Muatkan mereka dengan sayuran agar lebih kenyal tanpa menambah kalori, lalu tambahkan sedikit sentuhan keju secukupnya. Sebuah mini-quiche yang dibuat dengan sebutir telur dan satu ons keju cheddar memiliki 130 kalori, dan beberapa bayam cincang dan paprika merah dapat meningkatkan bumbu tanpa melebihi batas 150 kalori Anda.Atau buat quiche mini protein yang lebih tinggi dengan menambahkan irisan ayam deli cincang - 11 kalori - atau setengah sosis kalkun, potong-potong, untuk 44 kalori.

Tinggal di Antara Makanan

Anda pasti bisa mendapatkan makanan sehat saat Anda lapar dan masih menurunkan berat badan. Tapi jika Anda merasa lapar sepanjang waktu, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda sedang makan makanan yang salah saat makan. Jika Anda belum menyimpan buku harian makanan, di mana Anda mencatat apa yang Anda makan di siang hari, mulailah menuliskan apa yang Anda makan di setiap makan. Pastikan Anda termasuk sayuran setiap saat - bahkan sarapan pagi - dan Anda termasuk sumber telur, kacang, unggas tanpa lemak, atau ikan tanpa lemak - pada makanan Anda untuk membuat Anda merasa puas. Jika diperlukan, ganti karbohidrat olahan, seperti roti putih, untuk 100 persen versi whole grain untuk membantu mengatasi rasa lapar Anda.

Pastikan Anda juga minum banyak air sepanjang hari. Air tidak memiliki kalori, sehingga bisa menghirupnya tanpa menyabotase penurunan berat badan Anda, dan ini bisa mencegah dehidrasi, yang kadang bisa menyebabkan hasrat yang terasa seperti kelaparan. Tanyakan setidaknya delapan gelas delapan ons setiap hari, dan bawa botol air penuh ke mana-mana dengan Anda sehingga Anda bisa menyesap sepanjang hari.