Latihan Ketahanan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk terus-menerus melawan resistensi dalam jangka waktu yang lama. Untuk membangun daya tahan otot, atlet harus melatih otot-ototnya untuk mengatasi kelelahan. Keuntungan dalam daya tahan otot tidak dilakukan dengan meningkatkan berat badan, tapi dengan meningkatkan jumlah waktu otot berkontraksi berkontraksi melawan resistensi. Program latihan ketahanan otot harus mengikuti fase pengembangan kekuatan maksimal (bobot tinggi, pengulangan rendah), karena semakin besar kekuatan otot, semakin besar kekuatan yang dapat diberikan selama latihan ketahanan otot. Latihan ketahanan otot tidak boleh dilakukan terhadap kegagalan otot.

Video of the Day

Spesifisitas

Untuk meningkatkan daya tahan atletik, latihan harus mencerminkan tantangan yang diharapkan atlet hadapi dalam persaingan. Ada beberapa jenis daya tahan otot, masing-masing digunakan oleh atlet yang berbeda sesuai dengan tuntutan olahraga mereka. Program ketahanan otot terbaik melatih otot dalam gerakan yang sama yang digunakan dalam kompetisi. Misalnya, perenang bisa melatih stroke dengan menggunakan pita resistensi, sementara pengendara sepeda akan melatih mesin press kaki.

Daya Tahan Jangka Pendek

Aktivitas yang membutuhkan usaha maksimal 30 detik sampai 2 menit, seperti sprint 800 meter dan olahraga tim menggabungkan metabolisme energi aerob dan anaerobik. Mereka membutuhkan otot mengatasi kelelahan dan kadar asam laktat yang tinggi. Untuk melatih daya tahan otot jangka pendek Anda, gunakan beban ringan 40 sampai 60 persen dari 1 RM dan angkat untuk jangka waktu tertentu (kira-kira satu menit) atau sejumlah pengulangan (i. 50 pengulangan). Seperti dengan daya tahan tubuh, melakukan rangkaian empat sampai delapan latihan akan memastikan otot Anda pulih secara memadai di antara set.

& ldquo; Jangka panjang & rdquo; Daya tahan

Aktivitas yang berlangsung lebih dari dua menit, seperti jarak lari, gaya bebas 500m atau backpacking mengharuskan api otot ratusan kali pada sebagian kecil dari kapasitas maksimalnya. Di ruang berat, latihan dengan 30 sampai 40 persen 1 RM meningkatkan daya tahan otot jangka panjang, namun banyak atlet dapat meningkatkan daya tahan jangka panjang mereka di luar gym.Pelari dan pemain ski Nordik menggunakan pengulangan bukit untuk meningkatkan ketahanan otot jangka panjang, misalnya.

Ketegangan terus-menerus

Olahraga seperti panjat tebing, akrobatik dan senam laki-laki mengharuskan atlet tetap bergerak melawan perlawanan. Kontraksi otot jenis ini adalah kontraksi isometrik. Keuntungan kekuatan yang dilakukan melalui latihan isometrik sangat spesifik untuk sudut sendi yang dilatih, sehingga atlet yang tertarik untuk meningkatkan daya tahan ketegangan terus menerus harus memegang posisi yang mereka rencanakan untuk digunakan dalam kompetisi sambil menahan berat badan.