Bagaimana Memanggil Kembali Wanita untuk Wanita

Dari gaun strapless sampai tee ketat, pakaian lebih pas saat punggung Anda ramping dan kencang. Sebuah punggung yang kuat juga membantu Anda mengatasi hidup dengan mudah - apakah Anda mengangkat anak-anak Anda atau mengangkat barang belanjaan Anda. Mendapatkan kencang mengharuskan Anda membangun otot punggung dan membakar lemak berlebih yang diliputi otot di bawahnya. Mengonsumsi makanan sehat, melakukan latihan kardio dan latihan rutin akan membawa Anda ke sana.

Untuk mendapatkan definisi yang diinginkan antara otot Anda, Anda harus memiliki dua hal:

Otot yang dikembangkan > Persentase lemak tubuh yang cukup rendah sehingga otot Anda tidak hilang lemak

Setiap orang memiliki otot punggung, tapi tidak semua orang telah mengembangkan otot otot. Ini tidak berarti Anda perlu terlihat seperti binaragawan, namun otot punggung yang bekerja akan membantu mereka tumbuh sedikit lebih besar sehingga mereka menonjol lebih banyak untuk tampilan kencang itu.

2. Namun, mereka tidak akan menonjol jika ditutupi lapisan lemak tebal. Semakin ramping tubuh Anda - i. e., semakin tinggi rasio massa otot tanpa lemak terhadap lemak tubuh - semakin banyak definisi yang akan Anda lihat.

Dapatkan Diet Anda di Bawah Kontrol

Setiap rejimen pengencang harus dimulai di dapur. Untuk mendapatkan tampilan ramping itu, Anda perlu membakar lemak dan menjaga asupan kalori Anda seimbang dengan hasil kalori Anda. Jika Anda mengenakan beberapa kilo ekstra akhir-akhir ini, mulailah dengan mengurangi asupan kalori Anda.

Potong makanan yang tidak bergizi bergizi, seperti permen, makanan ringan olahan dan minuman manis. Fokus pada sayuran bergizi tinggi dan buah-buahan, biji-bijian, daging tanpa lemak dan ikan, susu rendah lemak dan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam jumlah kecil. Mengonsumsi jenis makanan ini membuat lebih mudah bertahan dalam defisit kalori - di mana Anda makan lebih sedikit dari yang Anda bakar. Itu kunci untuk menumpahkan lemak.

Baca lebih lanjut:

7 Prinsip Fat Loss

Apakah Cardio Suka Hidup Anda Tergantung padanya

Baiklah, mungkin itu melebih-lebihkan hal-hal. Tapi latihan kardio biasa sangat penting untuk mengencangkan. Anda tidak bisa melewatkannya. Jadi carilah aktivitas yang ingin Anda lakukan dan lakukanlah sering. Entah itu joging, lompat tali, menari, menaiki tangga, bersepeda atau gulat buaya, asalkan detak jantungmu naik dan membuatmu berkeringat, itu membakar kalori. Jika Anda siap untuk melangkah sedikit demi sedikit, kerjakan dalam beberapa hari seminggu dengan latihan interval intensitas tinggi. Jenis kardio ini terbukti lebih baik dalam membakar lemak daripada kardiovaskuler. Dalam latihan latihan interval kardio, Anda mengikuti periode latihan intensif dengan periode pemulihan. Hal ini menyebabkan detak jantung Anda naik dan turun berulang-ulang dan memiliki efek metabolik yang lebih ditandai.

Contoh dari jenis latihan ini akan melakukan sprint interval.Setelah pemanasan selama 5 menit, tingkatkan kecepatan Anda ke sprint habis-habisan. Tidak ada yang dilarang, pergi secepat mungkin. Pegang kecepatan itu selama mungkin. Mungkin pada awalnya itu 30 detik. Perlahan-lahan meningkatkannya. Saat Anda pup, lamban ke joging atau jalan cepat. Pulihkan dengan kecepatan selama Anda berlari. Ulangi semuanya selama kurang lebih 20 menit, lalu dinginkan selama beberapa menit.

Berapa banyak cardio yang perlu Anda lakukan tergantung pada berapa banyak berat badan yang harus Anda kehilangan dan berapa banyak kalori yang dapat Anda potong dari makanan Anda. Sebagai perkiraan kasar, membuat defisit 500 sampai 1, 000 kalori per hari dapat membantu Anda menumpahkan 1 sampai 2 pon lemak seminggu.

->

Baris terbalik menampilkan bagian belakang dan lengan. Photo Credit: Liderina / iStock / Getty Images

Berikan Kembali Anda Peningkatan

Semakin banyak otot yang Anda miliki di punggung Anda, semakin banyak definisi yang akan Anda lihat saat Anda mulai menumpahkan lemak tubuh. Tapi Anda tidak hanya ingin melatih otot punggung Anda. Itu akan menyebabkan ketidakseimbangan otot. Ini juga akan membatasi metabolisme yang Anda dapatkan dari latihan kekuatan tubuh total.

Yang Anda butuhkan adalah program pelatihan kekuatan tubuh total yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda - punggung, lengan, dada, perut, dan pantat. Bila tujuan Anda adalah membakar lemak dan membangun otot pada saat bersamaan, rutinitas total tubuh terdiri dari latihan majemuk adalah cara untuk pergi.

Latihan gabungan bekerja lebih dari satu kelompok otot dalam satu waktu. Misalnya, push-up adalah latihan majemuk yang bekerja pada lengan, bahu, dada, perut, dan bahkan kaki dan punggung Anda. Contoh lainnya termasuk jongkok, deadlift, push-up, pull-up, step-up, lunges, dips dan baris. Deretan, deadlift dan pull-up secara khusus menargetkan otot punggung, tapi juga bekerja dengan kelompok otot lainnya.

Untuk dorongan pembakaran lemak, Anda bisa menggunakan metode latihan interval dalam latihan ketahanan Anda. Pilih lima atau enam latihan gabungan dan latihan ab dan atur di sirkuit, sehingga Anda dapat dengan mudah melompat dari satu ke yang berikutnya. Lakukan satu set setiap latihan selama 30 detik sampai satu menit, lalu segera beralih ke latihan berikutnya tanpa istirahat di antaranya. Setelah Anda menyelesaikan satu rangkaian setiap latihan, istirahatlah selama satu atau dua menit, lalu lakukan putaran yang lain. Lakukan tiga sampai enam putaran total.

Bertujuan untuk melatih semua kelompok otot utama Anda dua sampai tiga hari dalam seminggu. Jika Anda melakukan program total tubuh dengan latihan gabungan, pastikan Anda memilih latihan yang melatih otot belakang, seperti yang disebutkan di atas, selain semua kelompok otot lainnya. Jika Anda melakukan rutinitas split, di mana Anda bekerja dengan kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda - misalnya, punggung dan bisep - pastikan untuk membiarkan satu atau dua hari di antara sesi pelatihan memberi waktu pada otot Anda pulih.

Baca lebih lanjut:

20 Rahasia Kehilangan Lemak