Apa Pedoman ACSM untuk Pelatihan Kekuatan?

American College of Sports Medicine, yang didirikan pada tahun 1954, menerbitkan pedoman aktivitas fisik untuk umum untuk dipertimbangkan. Pedoman pelatihan kekuatan terbaru ACSM didirikan pada tahun 2011. Pernyataan posisi mereka memberikan panduan dan prinsip dasar untuk membantu Anda membangun program pelatihan kekuatan.

Video of the Day

Menemukan Frekuensi Anda

ACSM merekomendasikan agar orang dewasa sehat berlatih dua sampai tiga kali per minggu. Jika Anda adalah orang dewasa yang lebih tua atau telah tidak duduk lama, mulailah dengan dua kali per minggu dan pilih latihan intensitas cahaya. Sebarkan sesi latihan perlawanan Anda sepanjang minggu. ACSM menyarankan istirahat 48 jam di antara sesi.

Memutuskan Sets and Reps

ACSM merekomendasikan delapan sampai 10 latihan yang berbeda. Mulailah dengan melakukan delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan. Untuk meningkatkan ketahanan otot, meningkat menjadi 10 sampai 15 pengulangan. Pilihlah berat yang Anda capai dalam rentang pengulangan yang Anda ingat - itulah intinya bila Anda tidak berpikir Anda bisa mengangkat satu pengulangan lagi dengan bentuk yang benar. Bila Anda bisa menyelesaikan satu hingga dua pengulangan lebih banyak dari kisaran yang disarankan, tingkatkan beratnya 2 sampai 10 persen.

Memilih Latihan

Pilih latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama. Sertakan latihan gabungan dan isolasi, namun fokuskan sebagian besar latihan Anda di seputar latihan gabungan. Latihan isolasi adalah gerakan satu sendi yang hanya menargetkan satu kelompok otot. Tekanan Triceps dan biseps ikal adalah latihan isolasi. Latihan gabungan adalah gerakan multijoint yang bekerja lebih dari satu kelompok otot. Squats, chest presses, overhead presses dan deadlifts adalah latihan gabungan.

Teknik Belajar

Pelajari teknik yang tepat untuk setiap latihan. Jangan gunakan gerakan momentum atau dendeng untuk menggerakkan beban. Mulailah dengan bobot ringan dan tingkatkan resistensi dari waktu ke waktu saat Anda menjadi lebih kuat. Jangan menahan nafasmu. Buang napas selama fase pengerahan gerakan dan tarik napas selama fase penurun. Ini adalah pedoman dasar bagi mereka yang mencari manfaat kesehatan dan kebugaran secara umum. Jika Anda berlatih untuk tujuan tertentu, seperti pertumbuhan otot atau kekuatan, Anda perlu menyesuaikan program Anda.