Binaraga dan nyeri punggung bawah
Daftar Isi:
- Teknik
- Salah satu latihan binaraga utama yang kemungkinan akan Anda injakkan pada punggung bagian bawah adalah deadlift. Deadlifting membangun paha belakang, glutes dan punggung bawah yang kuat namun juga berisiko tinggi. Menurut Jim Smith dari Diesel Crew Strength and Conditioning, kebanyakan cedera bongkol terjadi saat Anda memulai gerakan dengan punggung Anda, bukan pada paha belakang Anda, atau saat Anda membiarkan bar menjauh dari tubuh Anda.
- Seringkali, nyeri punggung bawah bisa disebabkan oleh masalah di sekitar pinggul Anda. Jika Anda memiliki glutal dan paha belakang yang ketat, rentang gerak di panggul Anda terbatas, yang berarti bahwa banyak gerakan yang biasanya terjadi pada pinggul Anda benar-benar terjadi di punggung bagian bawah Anda. Hal ini dapat menempatkan stres berlebihan pada tulang belakang dan otot punggung bawah, dan menyebabkan rasa sakit. Pastikan Anda meregangkan glutes dan paha belakang Anda setelah melakukan latihan dan dapatkan pijat olahraga bila diperlukan.
- Memiliki glute lemah dan paha belakang juga dapat memberi tekanan lebih pada punggung bagian bawah Anda, karena memiliki perut yang lemah. Banyak binaragawan mengabaikan pelatihan ab, takut akan membuat pinggang mereka terlihat terlalu tebal atau percaya bahwa itu sama sekali tidak dibutuhkan, tapi ini adalah sebuah kesalahan. Pelatih kekuatan Eric Cressey menyarankan untuk menambahkan latihan stabilitas inti ke program Anda untuk membantu memperkuat keseluruhan bagian tengah tubuh Anda dan untuk mencegah sakit punggung. Latihan seperti papan, jembatan samping, Pallof presses dan rollout ideal untuk ini. Lakukan dua sesi pelatihan inti 10 menit setiap minggunya.
- Jika Anda menderita sakit punggung bawah yang datang tiba-tiba, gunakan metode BERAS. Ini singkatan dari istirahat, es, kompresi dan elevasi. Pegang es di punggung bawah dan oleskan tekanan selama 20 menit empat sampai delapan kali per hari. Begitu rasa sakitnya mereda, kunjungilah dokter atau fisioterapis agar punggung bawah Anda dinilai, lalu mulai berlatih lagi saat Anda mendapat persetujuan. Saat Anda memulai latihan kembali, gabungkan latihan peregangan dan glute, hamstring dan inti, dan periksalah teknik Anda pada semua latihan Anda untuk membantu mencegah rasa sakit dari reoccurring.
Pelatihan bodybuilding bisa menjadi sangat intens dan terkadang dapat menyebabkan masalah seperti sakit punggung bagian bawah. Ada beberapa penyebab nyeri punggung bagian bawah - ini mungkin karena ketidakseimbangan otot, teknik Anda pada latihan tertentu atau cara melatih Anda. Penting bagi Anda untuk mengetahui penyebabnya, mengatasi masalah ini dan membebaskan diri dari rasa sakit punggung yang lebih rendah, karena tidak melakukannya dapat menghambat pelatihan Anda dan memiliki dampak negatif pada karir binaraga Anda.
Video of the DayTeknik
Salah satu latihan binaraga utama yang kemungkinan akan Anda injakkan pada punggung bagian bawah adalah deadlift. Deadlifting membangun paha belakang, glutes dan punggung bawah yang kuat namun juga berisiko tinggi. Menurut Jim Smith dari Diesel Crew Strength and Conditioning, kebanyakan cedera bongkol terjadi saat Anda memulai gerakan dengan punggung Anda, bukan pada paha belakang Anda, atau saat Anda membiarkan bar menjauh dari tubuh Anda.
Otot ketatSeringkali, nyeri punggung bawah bisa disebabkan oleh masalah di sekitar pinggul Anda. Jika Anda memiliki glutal dan paha belakang yang ketat, rentang gerak di panggul Anda terbatas, yang berarti bahwa banyak gerakan yang biasanya terjadi pada pinggul Anda benar-benar terjadi di punggung bagian bawah Anda. Hal ini dapat menempatkan stres berlebihan pada tulang belakang dan otot punggung bawah, dan menyebabkan rasa sakit. Pastikan Anda meregangkan glutes dan paha belakang Anda setelah melakukan latihan dan dapatkan pijat olahraga bila diperlukan.
Lemahnya OtotMemiliki glute lemah dan paha belakang juga dapat memberi tekanan lebih pada punggung bagian bawah Anda, karena memiliki perut yang lemah. Banyak binaragawan mengabaikan pelatihan ab, takut akan membuat pinggang mereka terlihat terlalu tebal atau percaya bahwa itu sama sekali tidak dibutuhkan, tapi ini adalah sebuah kesalahan. Pelatih kekuatan Eric Cressey menyarankan untuk menambahkan latihan stabilitas inti ke program Anda untuk membantu memperkuat keseluruhan bagian tengah tubuh Anda dan untuk mencegah sakit punggung. Latihan seperti papan, jembatan samping, Pallof presses dan rollout ideal untuk ini. Lakukan dua sesi pelatihan inti 10 menit setiap minggunya.
Pengobatan
