Dapatkah Anda membuat lengan dan perut bagian atas?

Tubuh kencang ditandai dengan otot yang ramping dan jelas dengan sedikit lemak tubuh terlihat. Mencapai estetika ini dengan lengan atas dan perut Anda adalah penguat kepercayaan yang besar. Rencana permainan yang terlibat membutuhkan disiplin dan perubahan yang tepat pada gaya hidup Anda. Latihan adalah komponen kunci yang jelas, tapi Anda juga tidak bisa mengabaikan diet Anda. Tanpa kebiasaan gizi yang tepat, tubuh Anda tidak akan berfungsi optimal selama latihan.

Video Hari

Diet

Langkah 1

Kurangi kalori Anda jika Anda perlu menurunkan berat badan. Potong 500 kalori dari jumlah normal Anda yang dibutuhkan dan Anda harus kehilangan sekitar 1 pound seminggu. Tentukan asupan awal Anda dengan melacak kalori Anda selama lima hari, hitung total dan bagi dengan lima.

Langkah 2

Makan makanan bergizi yang bermanfaat untuk membangun otot. Stick dengan buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, biji-bijian, susu rendah lemak, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanan ini memberi Anda sumber protein, karbohidrat dan lemak berkualitas. Protein sangat penting karena membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak.

Langkah 3

Konsumsilah makanan kecil sepanjang hari, bukan dua atau tiga yang besar. Hal ini akan menjaga metabolisme Anda meningkat, nafsu kenyang dan tingkat energi tinggi. Makanlah makanan pertama Anda segera setelah Anda bangun dan menghabiskan sisa makanan Anda dua sampai tiga jam. Sandwich tuna pada roti gandum dengan selada dan tomat adalah pilihan yang sehat.

Latihan

Langkah 1

Memasukkan latihan sprint ke dalam rejimen latihan Anda. Berlari membakar kalori dalam jumlah tinggi, meningkatkan metabolisme Anda selama berjam-jam saat Anda selesai dan juga menyebabkan Anda memaksa otot-otot di seluruh tubuh Anda secara paksa. Semua manfaat ini dapat membantu mempromosikan lengan kencang dan perut kencang. Mulailah dengan jogging cahaya hangat selama lima menit. Sprint sekeras yang Anda bisa selama 20 detik dan istirahat selama 40. Sprint lagi selama 15 detik dan ulangi siklus ini 12 sampai 15 kali. Selesai dengan jogging ringan selama lima menit. Lakukan tiga sesi seminggu pada hari-hari non-berturut-turut.

Langkah 2

Targetkan lengan Anda dengan benar dengan latihan. Fokuskan perhatian Anda pada trisep dan biseps. Trisep duduk di belakang lengan atas dan otot bisep duduk di depan. Bekerja keduanya akan menentukan lengan Anda dan membuat mereka terlihat seimbang. Sertakan latihan seperti bench press grip yang dekat, triceps pushdown, dips, barbell curls, twist ikal dan ikal terbalik. Bertujuan untuk 10 sampai 12 repetisi, lakukan empat atau lima set dan kerjakan tiga hari seminggu pada hari-hari non-cardio.

Perhatikan baik-baik formulir Anda saat melakukan latihan ini. Yang terpenting adalah tidak menggunakan momentum. Untuk ikal barbell, berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang barbel di depan paha Anda dengan pegangan tangan dan lengan bawah.Jaga abs Anda erat-erat dan lurus kembali saat Anda menekuk siku dan angkat bar. Berhenti saat telapak tangan menghadap ke dada dan kencangkan biseps Anda dengan paksa sedetik. Turunkan bar kembali perlahan dan ulangi.

Langkah 3

Kencangkan dan tentukan perut Anda. Fokus pada semua area perut bukan hanya satu daerah. Lakukan latihan seperti kenaikan lutut gantung, penurunan sit-up, tikungan Rusia dan meja bundar untuk menargetkan abs rendah, obliques dan abs atas. Oblique duduk di sisi perut. Bertujuan untuk 15 sampai 20 repetisi setiap latihan, lakukan tiga atau empat set dan kerjakan tiga hari seminggu setelah sesi sprint Anda.

Gunakan formulir yang tepat untuk hasil terbaik. Untuk penurunan sit-up, berbaringlah di bangku yang menurun atau papan dengan kaki Anda terhubung di bawah dukungan empuk dan tangan diletakkan di sisi kepala Anda. Jaga agar punggung bawah ditekan ke bangku saat Anda mengangkat kepala dan bahu, dan meringkuk ke tubuh Anda ke atas. Peras abs Anda kuat untuk satu detik penuh, perlahan turunkan diri kembali dan ulangi.

Tip

• Mengurangi kalori Anda dengan 500 adalah aturan umum yang umum, namun bukan standar emas. Jika Anda mengonsumsi sedikit lemak mengurangi kalori Anda dengan 250. Namun, jika Anda mengonsumsi banyak makanan berlemak, kurangi jumlah kalori per hari hingga 1000.

Peringatan

• Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai sebuah program latihan untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.