Bagaimana Melakukan Latihan Glute di Tempat Tidur

Bila dokter Anda meresepkan istirahat di tempat tidur, otot pantat Anda tidak perlu mengalami ketidakaktifan. Sedikit kreativitas berjalan jauh ketika harus membuat latihan di tempat tidur. Mata air tempat tidur Anda menambahkan tantangan keseimbangan pada latihan otot gluteal Anda, dan ketinggian tempat tidur Anda meningkatkan rentang gerak beberapa latihan.

Video of the Day

Heel Squeeze

Terang Rawan

Ahli terapi fisik di Nicholas Institute of Sports Medicine dan Trauma Atletik menggunakan tangkapan rawan sebagai latihan rehabilitasi setelah rekonstruksi ligamen anterior cruciatum, namun sedikit modifikasi mengubahnya menjadi pantat yang efektif. bekerja. Berbaringlah di tepi ranjang, dan biarkan kaki Anda menempel ke lantai. Kontrakkan otot gluteal Anda dan angkat kedua kaki ke ketinggian tempat tidur. Gunakan kontrol dan turunkan kembali ke posisi semula. Untuk menambah variasi pada latihan, sesuaikan kaki Anda sehingga berubah, dengan tumit Anda bersama dan kaki Anda saling berpaling.

Bed Bridges

Tempat tidur Anda menambah kesenangan dan variasi pada latihan jembatan tradisional. Untuk memperbaiki keseimbangan Anda, berbaring telentang di tempat tidur Anda dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di atas bantal. Kontrakkan pantat dan otot perut Anda dan kupas tulang belakang Anda dari tempat tidur, sampai Anda membuat posisi jembatan. Sense setiap tulang belakang tenggelam ke tempat tidur saat Anda kembali ke posisi awal. Untuk meningkatkan jangkauan gerak latihan, tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda di dinding dan lakukan gerakan yang sama. Tambahkan tantangan pada setiap variasi dengan melakukan latihan dengan satu kaki pada satu waktu.

Latihan Sisi Berdiri

Kaki samping menaikkan target gluteus medius, kelompok otot yang bertanggung jawab untuk menculik atau menggerakkan kaki Anda menjauh dari pusat tubuh Anda. Saat dilakukan di tanah, lantai membatasi rentang gerak latihan. Tempat tidur Anda menambahkan tantangan dengan meningkatkan jangkauan gerak. Berbaringlah di sisi kiri Anda di dekat tepi tempat tidur Anda. Tekuk lutut kiri dan turunkan kaki kanan lurus ke lantai. Perlahan angkat kaki kanan ke ketinggian tempat tidur, lalu turunkan dengan kontrol.