Bagaimana Mendapatkan Kaki & Butt Anda dalam Bentuk untuk Bikini

Mengupas makanan yang nyaman mungkin terasa enak di musim dingin, tapi Saat musim bikini bergulir, saatnya untuk mengungkap tubuh yang sudah bersembunyi di balik sweater hangat dan sepatu bot musim dingin. Bagi banyak wanita, mengencangkan bagian bawah dan kaki bisa menimbulkan tantangan tersendiri, namun dengan kombinasi latihan kekuatan dan kardio, Anda bisa mendapatkan pandangan belakang Anda dalam kondisi puncak. Memasukkan beberapa tweak diet sehat dan kenyal serat dan Anda akan lebih percaya diri untuk memamerkan bagian bawah Anda di tepi kolam renang atau di pantai.

Video of the Day

Latihan Bikini

Langkah 1

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, kaki menunjuk sekitar 45 derajat ke arah luar, untuk melakukan jongkok plié. Peras otot glute (pantat) Anda dan turunkan sampai lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Perlahan bangkit untuk memulai dan melanjutkan satu set dari 20 pengulangan. Pada pengulangan terakhir, jongkok dan naik hanya beberapa inci dengan gerakan berdenyut. Pulse 20 kali. Latihan ini memberi nada pada glutes, paha dan betis Anda.

Langkah 2

Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki ke depan, untuk melakukan "sentuhan", kombinasi jongkok dan kebalikannya. Tekuk lutut 90 derajat sambil menempel bagian bawah Anda di belakang Anda. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri Anda, lalu tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat untuk menyerang. Dorong dengan kaki kiri untuk kembali memulai. Lanjutkan jongkok dan lunging, bergantian kaki, untuk 15 sampai 20 pengulangan pada setiap kaki. Langkah ini menggabungkan latihan kekuatan kaki dan bawah.

Langkah 3

Berdiri dengan kaki selebar bahu untuk melakukan jumping jumping lunge. Maju ke depan dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan dan kiri Anda pada sudut 90 derajat untuk melakukan serangan dasar. Langsung ke atas, angkat kaki di udara. Anda harus mendarat dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Tekuk lutut Anda untuk menerjang kaki kiri Anda. Lanjutkan 10 sampai 20 pengulangan. Latihan ini akan menghancurkan anak lembu dan pahanya.

Langkah 4

Berdirilah dengan kaki dan kaki kanan di atas handuk terlipat sehingga kaki Anda meluncur di lantai dengan mudah. Tekuk lutut kiri Anda 45 derajat saat Anda menggeser kaki kanan ke samping. Geser kaki Anda kembali untuk memulai saat Anda meluruskan kaki kiri Anda. Lakukan 10 ulangan atau sebanyak yang bisa Anda lakukan dalam 30 detik, lalu ganti kaki. Latihan ini menargetkan glutes Anda, paha luar dan paha bagian dalam.

Langkah 5

Berdirilah dengan bola obat yang dipegang teguh di antara pergelangan kaki Anda. Maju ke depan dengan kaki kanan Anda, meremas kaki Anda bersama-sama untuk menjaga bola dari tanah. Berjalan maju selama 10 sampai 20 langkah, lalu berjalan mundur ke posisi awal Anda. Anda akan merasakan gerakan ini di paha bagian dalam Anda.

Langkah 6

Lakukan minimal 150 menit seminggu dengan kardio moderat - termasuk latihan lari, berenang, bersepeda atau elips - untuk membakar kelebihan kalori dan nada di bagian bawah Anda.

Diet Bikini

Langkah 1

Lewati soda dan minum air murni sebagai gantinya. Minumlah satu ons air untuk setiap 2 pon berat badan setiap hari. Soda tidak seperti hidrasi seperti air, dan gelembung bisa menyebabkan gembung.

Langkah 2

Tukar pasta putih dan nasi putih untuk quinoa, nasi merah atau bahkan popcorn (tanpa mentega dan garam). Tiga porsi sehari dari biji-bijian dapat membantu Anda mengisi serat dan mengurangi lemak tubuh.

Langkah 3

Makanlah tiga sampai lima porsi harian dari buah dan sayuran segar, yang mengandung air, serat dan nutrisi tapi tidak ada lemak dan gula yang tidak sehat.

Langkah 4

Makan kacang mentah dan daging tanpa lemak, termasuk ikan, ayam dan daging sapi tanpa lemak, untuk meningkatkan protein rendah lemak. Kacang juga mengandung lemak tak jenuh jantung yang sehat agar Anda tetap kenyang tanpa mengepakkan pound.

Langkah 5

Konsumsilah 2 sendok makan cuka setiap hari. Asam asetat, bahan aktif di semua vinegars, telah terbukti membantu memulai enzim yang memecah lemak. Jika gagasan menenggak cuka langsung rasakan selera makan Anda, makanlah salad dengan saus cuka untuk mendapatkan dosis harian Anda.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Handuk
• Bola obat
• 2 dumbbells 5 pon

Tip

• Pegang lengan Anda ke samping atau lurus di depan Anda untuk keseimbangan selama kaki dan latihan dasar Untuk latihan tingkat lanjut, pegang dumbbell seberat 5 pon di masing-masing tangan. Hindari duduk sebanyak mungkin sepanjang hari Anda. Sebagian besar aktivitas yang Anda lakukan saat duduk, seperti menonton TV atau bekerja di meja kerja, bisa dilakukan sambil berdiri. Untuk menekankan definisi otot dan menyembunyikan benjolan selulit, menghaluskan penyamak kulit dari kaki dan pantat Anda.

Peringatan

• Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan sebelum memulai rejimen olahraga baru.