Bagaimana membuat pantatmu lebih besar & tetap kurus pada saat yang sama

Pepatah gluteus - lebih dikenal sebagai pantat Anda - adalah otot murni. Satu-satunya cara untuk membuat pantat Anda lebih besar dan tetap kurus adalah dengan membangun otot itu dengan olahraga. Latihan latihan kekuatan yang menargetkan glutes dapat meningkatkan ukuran, bentuk dan bentuk derriere Anda. Latihan ini juga bisa mengencangkan dan mengencangkan pantat, mengangkat otot agar terlihat lebih besar tanpa kelebihan lapisan lemak.

Video of the Day

Langkah 1

Lakukan pemanasan selama lima sampai 10 menit dengan joging atau berbaris di tempat. Ikuti pemanasan Anda dengan latihan peregangan gluteal. Berbaringlah di lantai, dan lewati kaki kananmu di sebelah kiri. Pergelangan kaki kanan Anda harus seimbang di lutut kiri Anda. Mencapai antara kaki Anda, dan pegang bagian belakang paha kiri tepat di atas lutut. Perlahan tarik paha ke dada sampai Anda merasakan peregangan di pantat Anda. Ulangi ini di sisi lain.

Langkah 2

Selesaikan 30 menit aktivitas aerobik setiap hari untuk tetap kurus. Berenang, berlari atau bahkan menari dapat meningkatkan detak jantung Anda dan membantu Anda membakar kelebihan kalori untuk mempertahankan berat badan Anda.

Langkah 3

Tambahkan latihan untuk memberi nada di bagian bawah setidaknya dua kali seminggu. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan jongkok dinding. Ratakan punggung Anda ke dinding, dan dorong kaki Anda 18 inci di depan Anda. Perlahan turunkan jok Anda ke lantai sampai lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, atau seperti yang ditoleransi. Ulangi 12 kali.

Langkah 4

Lunge jalan ke pantat yang lebih kuat dan lebih besar. Lakukan langkah maju dengan kaki kiri Anda dan jaga agar punggung tetap lurus. Tekuk lutut kiri sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Berhati-hatilah untuk tidak menekuk lutut di atas jari kaki; tetap sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Lakukan 12 pengulangan, lalu beralih ke sisi lain.

Langkah 5

Ambillah langkah-langkahnya bila memungkinkan atau gunakan blok loncatan untuk melatih pantat. Latihan step-up menggunakan otot gluteal Anda. Anda juga bisa memegang dumbel di tangan Anda untuk meningkatkan latihan.

Langkah 6

Makan cukup protein untuk membangun otot dan pantat yang lebih besar. Bertujuan untuk 2 gram protein setiap hari untuk setiap kilogram berat badan Anda; kilogram sekitar 2. 2 pon. Pilihlah protein tanpa lemak seperti kacang polong, unggas tanpa kulit dan ikan.

Tip

• Maju ke jongkok berdiri setelah Anda dengan nyaman mengulangi jongkok dinding. Untuk meningkatkan beban kerja di pantat Anda, tahan dumbel di masing-masing tangan. Jaga kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul. Perlahan turunkan jok Anda ke lantai, jauhkan tekanan dari lutut dengan mendorong tumit ke bawah.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Dumbbells
• Steps