Penggunaan otot di tekan di atas kepala

Untuk bahu yang kuat dengan banyak otot dan definisi, tidak terlihat lagi dari pada tekanan overhead. Latihan majemuk ini menggunakan deltoids, bersama dengan lengan dan inti untuk menekan beban berat dan overhead. Otot Anda harus bekerja secara sinergis untuk berhasil mengangkat barbel ke atas, menjadikannya sebagai tambahan yang berharga untuk setiap rutinitas penguatan bahu.

Video of the Day

Cara

Formulir yang tepat sangat penting dalam eksekusi overhead yang aman. Latihan dilakukan dari tempat berdiri, dengan kaki terpisah dari pinggang dan tertanam kuat atau kaki terhuyung-huyung dan lutut dilipat dengan lembut.

Langkah 1

Berdirilah di bawah rak barbel setinggi dada dan gerakkan bar, dengan pegangan tangan terlalu banyak, ke dada Anda. Atau, gunakan kontrol untuk mengangkat barbel dari lantai, bersih-gaya, untuk beristirahat di bagian depan dada. Tangan harus terpisah dari bahu dan siku mengarah ke lantai.

Step 2

Tarik napas dan tekan bar lurus ke atas. Hindari membiarkannya goyah terlalu jauh ke depan atau ke belakang.

Langkah 3

Kunci sendi siku Anda sebentar di bagian atas saat Anda mengangkat bahu sebelum menurunkan berat badan kembali ke dada.

Read More: Latihan Bahu Terbaik: Berapa Banyak Reps dan Set?

Deltoids anterior, yang terletak di bagian depan otot bahu tiga bagian, aktifkan saat Anda mendorong ke atas. Otot ini paling banyak bekerja saat overhead menekan. The lateral, atau medial, deltoids, terletak di bagian atas bahu, dan delta postior di bagian belakang juga membantu dalam proses mendorong.

Otot manset rotator Anda, kelompok kompleks yang terdiri dari surpraspinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis yang mengipas di atas tulang belikat, tetap bahu Anda pada posisi yang tepat selama pers. Kelompok ini juga mendapat keuntungan dari melakukan gerakan seperti siaran di atas karena membuat mereka lebih kuat dan mencegahnya gagal dalam aktivitas sehari-hari, seperti bermain tenis, memindahkan perabotan dan mengangkat barang ke rak tinggi.

Upper Back and Arms

Pinggiran bahu yang dilakukan di bagian atas pers mengaktifkan bagian atas otot trapezius Anda, yang menunjukkan bentuk berlian yang luas di bagian atas punggung. Perangkap bagian atas berasal dari leher dan bagian paling belakang dari bahu. Perangkap menengah dan bawah mengaktifkan tingkat lebih rendah selama pers bahu.

Lengan Anda, khususnya trisep Anda, bertanggung jawab atas perpanjangan siku yang memungkinkan Anda untuk mendorong ke atas. Biseps menstabilkan siku yang diperpanjang di bagian atas gerakan.

Stabilitas Inti

Melakukan penekanan di atas kepala dari posisi berdiri klasik memerlukan kontrol otot dan stabilisasi yang lebih besar. Inti Anda, terutama otot abs dan punggung bawah Anda, membantu Anda terus mendorong garis lurus. Pundak, lengan dan punggung bagian atas juga harus terlibat dalam tingkat stabilitas yang lebih tinggi selama tekanan di atas kepala, dibandingkan dengan tekanan duduk, menunjukkan sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research.

Meskipun penekanan di atas kepala tidak sesuai untuk kaki, paha, pinggul, pergelangan kaki dan betis Anda mempertahankan posisi tegak lurus saat Anda menekan tombol overhead. Mereka bekerja secara isometrik untuk melakukannya.

->

Dumbbells mungkin menawarkan lebih banyak keuntungan di shoulder press. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Bar Vs. Dumbbells

Press overhead biasanya dilakukan dengan barbel, tapi Anda bisa mengadaptasi langkah untuk menggunakan dumbel - menjadikannya sebagai dumbbell shoulder press. Variasi seperti itu, yang dilakukan dari sebuah stand, dijalankan seperti sebuah barbel press dan membutuhkan lebih banyak aktivasi otot dari deltoids yang menunjukkan studi tahun 2013.

Read More:

Berdiri Bahu Tekan dengan Dumbel