Menjalankan Rencana untuk Pemula dengan Lutut Lemah

Menjalankan adalah menantang jika Anda memiliki lutut yang lemah. Lutut yang lemah dapat melibatkan sesuatu yang sederhana seperti kelemahan otot yang menopang lutut Anda atau karena cedera di sendi, menurut National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Lihat dokter sebelum memulai program Anda, dan mulailah dengan perlahan. Juga tambahkan sesi latihan perlawanan reguler untuk menguatkan otot kaki yang menopang lutut Anda.

Video Hari

Berjalan Sebelum Anda Jalankan

->

Jika Anda baru menjalankan atau berolahraga secara umum, mulailah dengan program berjalan. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Jika Anda baru menjalankan atau berolahraga secara umum, mulailah dengan program berjalan. Mulailah dengan berjalan beberapa hari sekali sesekali 10 menit setiap kali. Berjalan menggunakan otot di tubuh bagian bawah seperti berlari tapi dengan cara yang berdampak rendah. Tingkatkan frekuensi sesi Anda secara bertahap sampai Anda berjalan lima sampai tujuh hari per minggu. Bangun durasi Anda hingga 30 sampai 60 menit per sesi dengan kecepatan sedang hingga gencar.

Alternate Walking and Running

->

Setelah mulai berlari, Anda hanya akan berlari tiga kali seminggu. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Begitu Anda mulai berlari, Anda hanya akan berlari tiga kali seminggu. Anda juga akan menjalankan interval pendek dengan berjalan di antara agar tubuh Anda terbiasa berlari. Minggu pertama berjalan / berjalan beberapa hari sekali. Lakukan pemanasan selama lima menit dengan jalan cepat dan kemudian bergantian 15 detik berjalan dengan 45 detik berjalan selama 30 menit. Setiap satu sampai dua minggu meningkatkan waktu lari Anda dengan lima detik dan mengurangi waktu berjalan lima detik. Anda bisa melakukan latihan berjalan hanya di hari-hari lain dalam seminggu. Seiring waktu Anda akan membangun sampai Anda bisa berlari 30 menit atau lebih per sesi. Dengan lutut lemah Anda mungkin ingin hanya berlari setiap hari untuk memberi persendian Anda istirahat dari aktivitas dengan dampak tinggi.

Jangan Melewati Pelatihan Perlawanan

Beberapa pelari memilih untuk menghindari latihan perlawanan, berpikir bahwa mereka ingin menghindari otot "besar" atau kaki mereka cukup berolahraga. Namun, pelatihan ketahanan akan membangun kekuatan tambahan pada otot kaki Anda untuk menopang lutut dan memperbaiki penampilan Anda. Lakukan latihan ketahanan dua sampai tiga kali per minggu pada hari-hari non-berturut-turut. Lakukan satu sampai tiga set delapan sampai 12 pengulangan untuk setiap latihan yang Anda lakukan. Stick dengan latihan seperti squat, step-up atau lunges bukan mesin. Pertimbangan

->

Peregangan kaki Anda setelah setiap latihan untuk mempertahankan rentang gerak melalui pinggul dan lutut Anda.Kredit Foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Lutut lemah tidak berarti sakit sendi atau kemunduran. Jika lutut Anda menyebabkan Anda sakit selama atau setelah berlari, temui dokter untuk menentukan apakah ada sesuatu yang terjadi di dalam sendi itu sendiri. Meskipun rencana pelatihan ini lambat dan bertahap, memperlambatnya lebih jauh jika Anda perlu melakukannya. Dalam latihan ketahanan latihan Anda, mulai dengan hanya berat badan Anda dan fokus pada bentuk dan teknik yang tepat. Peregangan kaki Anda setelah setiap latihan untuk mempertahankan rentang gerak melalui pinggul dan lutut Anda.