Latihan Bola Kecil untuk Warga Senior
Daftar Isi:
Kegiatan fisik bermanfaat bagi manula dalam berbagai cara. Olahraga membantu membangun kepadatan tulang, meningkatkan mobilitas dan memperkuat otot. Ini juga membantu manula tetap mandiri dan waspada secara mental. Bola kecil memberikan perlawanan saat berolahraga dan menggunakannya menantang otot dan meningkatkan keterampilan koordinasi. Gunakan bola yang berdiameter sekitar 9 inchi dan terbuat dari karet atau plastik, tapi jangan busa. Bola busa tidak memberikan daya tahan yang cukup untuk menantang otot Anda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan.
Video of the Day
Push 'Em
Bola dada menekan otot dada dan lengan. Pegang bola dengan kedua tangan, duduklah di atas kursi dan luruskan punggung Anda. Kencangkan otot perut Anda dan posisikan bola di depan dada Anda. Angkat siku di sisi tubuh Anda, jadi lengan bengkok Anda sejajar dengan lantai. Dorong bola ke depan, angkat dan pelihkan lengan Anda. Tarik bola ke dada tanpa menurunkan lengan. Lengkapi 12 sampai 15 repetisi, hentikan saat lengan dan dada Anda letih.
Lingkaran 'Em
Latihan ini memperkuat bahu dan lengan. Pegang bola dengan kedua tangan, duduklah di atas kursi dan letakkan kaki Anda di lantai di depan Anda. Angkat dagu Anda sehingga sejajar dengan lantai dan tarik bahu Anda ke bawah dan bersama-sama. Angkat kedua lengan Anda di depan bahu Anda, sejajar dengan lantai. Luruskan pergelangan tangan Anda, tekuk siku sedikit dan membentuk lingkaran searah jarum jam kecil dengan lengan Anda. Lakukan ini selama 30 detik, beralih arah dan lingkaran selama 30 detik lagi. Lakukan ini tanpa menurunkan lengan Anda.
Angkat 'Em
Bangun kekuatan di trisep, bagian belakang lengan, dengan ekstensi di atas kepala. Duduklah di atas kursi, pegang bola dengan kedua tangan dan luruskan punggung Anda. Kencangkan otot perut Anda dan angkat bola ke atas. Tekan lengan Anda ke telinga Anda dan rilekskan bahu Anda. Tekuk siku dan turunkan bola di belakang kepala Anda. Lakukan ini tanpa menyibak siku ke samping. Angkat bola di atas kepala. Lengkapi 12 sampai 15 repetisi, hentikan saat bagian belakang lengan anda kelelahan. Latihan ini memperkuat sisi perut Anda, obliques. Pegang bola dengan kedua tangan, duduklah di atas kursi dan luruskan punggung Anda. Kencangkan otot perut Anda, tekuk siku dan angkat bola di depan pusar Anda. Santai tulang belikat Anda dan angkat dagu Anda sehingga sejajar dengan lantai. Sambil menjaga pinggul tetap, putar badan dan bola ke kanan. Kembali ke tengah, jeda lalu putar ke kiri. Ulangi pola ini 12 sampai 15 kali, hentikan saat otot perut Anda kelelahan.
Remas 'Em
Paha dalam menekan kuat paha.Duduklah di tepi kursi, luruskan punggung dan letakkan bola di antara paha Anda. Kencangkan otot paha dan tekan bola dengan kaki. Tahan selama 30 sampai 60 detik. Ulangi latihan sampai otot Anda lelah.
