Berenang untuk mendapatkan six-pack abs

Berenang membantu Olympians seperti Dara Torres, Ryan Lochte dan Michael Phelps mengembangkan iri abs didefinisikan - dan Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana Anda bisa menggunakan waktu Anda di kolam untuk mencapai fisik semacam itu.

Video of the Day

Meskipun perenang ini mencakup puluhan mil di dalam air setiap minggu, pelatihan dry-land mereka juga berkontribusi pada abs enam pack ramping. Kombinasikan latihan renang intens dengan latihan inti untuk mengembangkan tubuh medali emas Anda sendiri.

Pilih Strokes Kanan

Kupu-kupu yang serba cepat mendesis kalori paling banyak, tapi gaya bebas atau pukulan cepat juga membantu Anda merasakan usaha itu. Membakar kalori untuk membantu menciptakan defisit kalori dan menyingkirkan lemak ekstra yang menutupi bagian tengah tubuh Anda. Bahkan jika Anda melakukan semua penguatan yang mungkin untuk membangun abs yang kuat dan tersegmentasi, Anda tidak akan melihat mereka jika Anda memiliki lapisan atas puding.

Tetap Panjang di Air

Tetap ramping di dalam air membantu Anda melawan hambatan. Anda tidak hanya akan melangkah lebih jauh dan lebih cepat, tapi Anda juga akan menggunakan otot ab dan punggung Anda dengan setiap goresan dan tendangan.

Bayangkan diri Anda sebagai satu garis panjang, jaga agar otot lumbal, atau bawah, tulang belakang dan perut Anda tetap kuat saat Anda bergerak melalui berenang. Kontrakkan semua otot tubuh Anda ke garis tengah dan putar sepanjang sumbu tersebut untuk memberi Anda kekuatan. Bila inti Anda tetap kuat, Anda menahan kendur bagian tengah tubuh dan kaki Anda, yang memperlambat Anda.

->

Berenang kupu-kupu membutuhkan banyak energi. Pelatihan Interval adalah cara yang pasti untuk membakar lemak, terutama bila dibandingkan dengan latihan steady-state, laporkan sebuah makalah dalam Journal of Obesity edisi 2011. Intervensi melibatkan lonjakan singkat kerja habis-habisan bergantian dengan usaha mudah yang singkat.

Berenang memberi Anda kesempatan mengagumkan untuk melakukan interval. Setelah pemanasan, lakukan putaran latihan 50-atau 100 meter (atau halaman) super cepat, diikuti dengan mudah menarik hingga 25 sampai 50 meter. Pergi selama 45 menit sampai 60 menit total.

Baca lebih lanjut:

Ab Latihan untuk Kolam Renang

Pelatihan Tanah Kering

Pekerjaan inti tanah kering melengkapi latihan berenang; itu tidak menggantikan mereka Latihlah inti Anda ke segala arah untuk memberi Anda perkembangan seimbang yang ditunjukkan melalui enam paket. Bonus tambahan - bila Anda memiliki batang yang kuat, lengan dan kaki Anda memiliki lebih banyak pengaruh yang dengannya mereka dapat menghasilkan tenaga melalui air.

Papan Papan memegang kekuatan ke sumbu tubuh yang membuat Anda bersenandung secara efisien melalui air.Mereka mengembangkan otot abdominal transversal dalam yang memperbaiki postur tubuh dan memberi Anda kekuatan melalui inti. Master papan standar, lalu tambahkan variasi:

Standard Plank

: Masuk ke bagian atas push-up, baik di tangan atau lengan bawah Anda. Tarik tulang rusuk Anda ke arah satu sama lain dan tarik pusar ke tulang belakang Anda. Tahan selama 20 sampai 60 detik.

Side Plank

: Dari posisi papan standar, putar tubuh Anda ke samping dan susun pinggul, bahu dan kaki Anda. Tahan 20 sampai 60 detik Superman Plank

1. : Dari papan standar, angkat kaki kanan dan lengan kiri dan tahan selama 10 sampai 15 detik. Beralih sisi. Tip
2. Jika Anda memiliki masalah memegang pose papan, atau variasi apapun, dukung koper Anda dengan lutut sampai Anda membangun stamina untuk melakukan gerakan pada jari kaki Anda. Latihan Rotasi Paket enam lebih dari bagian depan otot yang paling jelas di cermin. Anda juga ingin mengembangkan otot seksi yang dikenal dengan obliques. Selain terlihat bagus, mereka membantu Anda menjaga kestabilan di dalam air.
3. Cable Chop: Posisikan kabel di bagian bawah anak tangga, atau jangkar band resistan pada titik rendah. Hadapi kabel dengan sisi kanan dan pegang gagang dengan kedua tangan. Putar ke arah titik jangkar, lalu putar dan menjauhi sampai kabelnya miring tepat di atas bahu kiri Anda. Ulangi selama 15 sampai 20 repetisi di satu sisi; ulangi di sisi lain

X-Crunches

• : Berbaring telentang dengan lengan di atas dan kaki terentang - tubuh Anda akan menyerupai huruf "x". Angkat lengan kanan dan kaki kiri hingga menyentuh dan kemudian ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Buka 15 sampai 20 pengulangan total.

Favorit Perenang

Beberapa gerakan ab adalah bagian penting dari rutinitas tim renang. Latihan ini berkontribusi pada kekuatan dan definisi inti, terutama pada rektus abdominis superfisial yang membentuk six pack Anda, dan otot punggung bagian bawah, yang menyeimbangkan abs yang kuat. Jika Anda memiliki abs yang kuat dan punggung yang lemah, Anda mengundang sakit punggung, kinerja renang yang buruk dan ketidakseimbangan postural.

1. Flutter Kick: Berbaring telentang dan dengan tangan diposisikan di bawah pantat untuk mendapat dukungan. Angkat kaki Anda beberapa inci dari lantai dan lakukan gerakan menendang dengan cepat selama 20 sampai 45 detik.
2. Superman Back Extensions: Berbaring telungkup dengan lengan terulur di atas kepala. Perlahan angkat lengan, kepala, dada bagian atas dan kaki Anda dari tikar. Jeda sejenak dan kembali ke awal, dengan menggunakan kontrol. Ulangi 10 sampai 15 kali.

Tip

Latihan kekuatan secara teratur bahu, dada, punggung atas, kaki dan pinggul Anda juga berkontribusi pada kerangka otot ramping yang lebih berotot, abs didefinisikan, dan stroke berenang yang lebih kuat.

1. Baca lebih lanjut: Apakah Anda Merobek Dari Berenang?