Apa yang Dilakukan Otot Lakukan Lungakan Balik?

Jika Anda ingin memperkuat tubuh bagian bawah Anda, cobalah membalikkan telentang. Mereka adalah alternatif yang efektif untuk meneruskan kehebohan dengan beberapa keuntungan. Tenggelam terbalik lebih mudah dilakukan untuk pemula atau orang dengan masalah sendi karena mereka memerlukan penyeimbang lebih sedikit daripada varietas maju. Tapi Anda tidak harus menjadi pemula untuk mendapatkan keuntungan dari reverse lunges. Mereka menawarkan latihan yang menantang tanpa memperhatikan tingkat kebugaran Anda karena Anda bergerak ke arah yang biasanya tidak Anda jalani dalam kehidupan sehari-hari.

Video of the Day

Otot Anda Akan Bekerja

Otot utama yang Anda perkuat dengan lung belakang mirip dengan yang ditargetkan oleh terjang ke depan. Otot target adalah paha depan di bagian depan kaki bagian atas. Otot-otot sinergis, atau otot yang membantu gerakan, adalah maximus gluteus atau otot gluteus terbesar Anda, magnus adduktor di paha bagian dalam dan soleus Anda di betis Anda. Paha belakang Anda di bagian belakang paha dan gastrocnemius Anda di betis Anda bertindak sebagai penstabil dinamis. Mereka menstabilkan sendi lutut selama latihan dan juga diperkuat. Spinae dan spiral kuadratus lumborum Anda di punggung bawah serta gluteus medius dan gluteus minimus bertindak sebagai penstabil untuk mempertahankan postur tubuh. Karena mereka tidak melakukan gerakan signifikan selama latihan, mereka diperkuat sampai tingkat yang lebih rendah.

Cara Melakukannya

Untuk melakukan bodyweight reverse lunge, berdiri lurus dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki Anda menengadah ke depan. Pindahkan kaki kanan Anda kembali ke belakang tubuh Anda, sambil secara bersamaan menekuk lutut kiri dan menurunkan pinggul Anda. Jaga tubuh Anda lurus. Berhenti saat lutut Anda berada pada sudut 90 derajat dan paha kiri Anda sejajar dengan lantai. Jeda sedikit dan dorong dengan kaki kiri Anda, peras glutes Anda untuk berdiri, sekaligus mengembalikan kaki kanan ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan. Anda dapat terus melakukan langkah yang sama untuk pengulangan yang Anda inginkan atau kaki alternatif, sehingga kaki kiri kembali lagi. Jika Anda ingin menargetkan maximus gluteus Anda lebih banyak daripada paha depan Anda, ambillah lagi lunges.

Variasi

Setelah Anda menguasai badan dengan berat terbalik, Anda dapat mencoba latihan dengan menambahkan bobot. Anda dapat memilih untuk memegang dumbbell di masing-masing tangan atau barbel di belakang punggung saat Anda melakukan latihan atau melakukan latihan di Mesin Smith untuk stabilitas ekstra. Berat ekstra akan membuat latihan lebih menantang dan memberi Anda keuntungan kekuatan lebih cepat. Untuk menantang keseimbangan dan koordinasi Anda, cobalah berjalan mundur. Mulailah latihan seperti yang akan Anda lakukan pada belenggu stasioner tapi bukannya mengembalikan kaki kanan ke posisi semula, dorong kaki kiri Anda, letakkan keseimbangan di kaki kanan dan bergerak mundur sampai kaki kiri berada di belakang Anda.Lanjutkan bergantian kaki saat Anda bergerak mundur untuk repetisi yang Anda inginkan.

Pikiran Formulir Anda

Seperti latihan kekuatan apapun, bentuk yang baik sangat penting jika Anda ingin meminimalkan risiko cedera. Jaga tubuh Anda tegak di seluruh latihan. Selalu arahkan jari-jari kaki ke arah yang sama seperti lutut dan jangan sampai lutut depan melebar di luar pergelangan kaki. Saat Anda melangkah mundur, lutut Anda juga harus tidak melewati jari kaki Anda. Mulailah latihan Anda dengan melakukan beberapa rangkaian berat badan sebelum menimbang berat badan. Latihan berat badan akan menghangatkan otot dan persendian Anda dan mempersiapkannya untuk pekerjaan di depan. Selalu akhiri latihan Anda dengan peregangan untuk memperpanjang otot Anda, pertahankan fleksibilitas dan bantu otot Anda pulih dari latihan.