Mengapa Kambing Kick Pistol Pistol Butt (Secara harfiah)

Tendangan keledai? ! Itu tidak terdengar menyenangkan, bukan? Sementara latihan tubuh bagian bawah ini berjalan dengan banyak nama, termasuk ekstensi pinggul berkaki empat dan suap kaki yang bengkok, ini adalah nama yang paling berkesan yang mungkin mengacu pada fakta bahwa untuk menjalankannya, Anda memulai dengan merangkak dan menendang satu kaki ke belakang. waktu. Tapi tidak peduli apa yang Anda sebut itu, bekerja ke rutinitas kebugaran fisik Anda dapat memberi nada, mengencangkan dan memperkuat glutes Anda. Meskipun sebuah studi tahun 2006 yang dilakukan oleh American Council on Exercise menamainya salah satu latihan pantat terbaik, Anda akan mendapat hasil bagus dari jongkok, tekad dan deadlift. Tendangan keledai bisa menjadi langkah yang baik untuk ditambahkan ke repertoar Anda, terutama untuk mengubahnya saat Anda memerlukan sesuatu yang baru.

Video of the Day

Baca lebih lanjut: 17 Latihan untuk Membentuk dan Nona Booty Anda

Mengapa Donkey Kicks?

Pertama-tama, tidak ada pengalaman, peralatan atau tempat-pelatih yang diperlukan untuk melakukan latihan. Sederhananya, mudah, dan bahkan ada variasi untuk orang-orang yang memiliki ketidaknyamanan pergelangan tangan atau pergelangan tangan pada posisi keempat. Latihan khusus untuk mengerjakan glutes Anda memberi lebih dari sekedar penampilan fisik yang lebih baik, membuat keledai menendang latihan fungsional. Kemampuan Anda memberi Anda kemampuan untuk berjalan, berlari, melompat dan memutar, sehingga meningkatkan kekuatan maximus gluteus Anda meningkatkan kecepatan dan ketangkasan Anda untuk berpartisipasi dalam olahraga dan aktivitas sehari-hari.

Cara Melakukan Kick Keledai

Latihan menendang keledai dasar diteliti oleh tim yang ditugaskan ACE dari University of Wisconsin, La Crosse, dan ternyata efektif dalam menargetkan otot glute sebagai jongkok tradisional. Untuk melakukan latihan, mulailah di atas meja di tangan dan lutut Anda, dengan otot perut Anda tertarik ke arah tulang belakang Anda. Angkat satu kaki di belakang Anda sambil tetap menekuk lutut, dan angkat kaki sampai sejajar dengan tubuh dan kaki yang tertekuk sejajar dengan langit-langit. Ulangi 12 kali pada setiap kaki.

Baca lebih lanjut: Top 15 Bergerak untuk Memanggil Kelipatanmu

->

Anda bisa mencoba menggunakan bola stabilitas untuk menekan pergelangan tangan dan lutut Anda. Photo Credit: starush / iStock / Getty Images

Variasi untuk Mencoba

Jika menyakitkan untuk pergelangan tangan atau lutut Anda berada di posisi keempat, berdiri di dekat dinding, kira-kira panjang lengan. Letakkan kedua tangan di dinding dan kemudian tekuk satu lutut sampai 90 derajat dan tendang kembali, pertahankan kaki Anda sesuai dengan pinggul Anda. Cara lain untuk mengubahnya adalah dengan menggunakan bola stabilitas, yang bisa membantu menahan pergelangan tangan dan bahu dan lutut Anda. Dua variasi menyenangkan lain dari tendangan keledai dasar juga merupakan latihan butt yang efektif.Pertama, hidran kebakaran, atau anjing kotor, memiliki titik awal yang sama di tangan dan lutut Anda. Alih-alih menendang kaki Anda di belakang Anda, angkat kaki bengkok Anda ke samping dan tahan selama satu atau dua detik. Ulangi 12 kali pada setiap kaki. Variasi kedua disebut anjing burung berbobot. Menggunakan beban pergelangan kaki dan beban ringan, dari posisi merangkak semua, mengangkat lengan dan kaki lawan sampai sejajar dengan lantai. Tahan dorongan untuk mengayunkan bobot dengan menggunakan gerakan yang lambat dan terkontrol. Ulangi 12 kali di setiap sisinya. Latihan latihan kekuatan seperti tendangan keledai adalah bagian dari rejimen latihan seimbang yang mencakup minimal 150 menit per minggu aktivitas aerobik moderat sampai yang kuat dan dua sesi pelatihan kekuatan mingguan semua mayor. kelompok otot, menurut Centers for Disease Control and Prevention. Sertakan latihan yang menargetkan otot lengan, perut, dada, punggung dan bahu di samping pinggul dan glutes.

Tambahan penulisan dan pelaporan oleh Allison Stevens.

Baca lebih lanjut:

20 Latihan Berat Badan Terbaik