Latihan Perut 15 Menit

Latihan yang menantang ini memakan waktu sekitar 10 sampai 15 menit. Berat badan Anda memberikan daya tahan sehingga Anda tidak memerlukan peralatan apapun. Jaga agar perut Anda tetap masuk dan punggung bawah Anda membulat, menekan ke lantai bila memungkinkan. Pegang posisi statis selama 30 detik. Untuk gerakan, lakukan 30 pengulangan atau sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik. Usahakan tetap berjalan dengan lancar dan jangan istirahat selama lebih dari 30 detik di antara latihan.

Video of the Day

Hollow Holds

Berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan disamping sisi Anda. Tekan bagian bawah punggung Anda ke lantai saat Anda memutar bilah bahu dari lantai dan angkat kaki dari lantai 2 sampai 3 inci. Ini adalah posisi dasar berongga. Tahan selama 30 detik. Setelah istirahat sejenak, tahan lagi posisi cekung, tapi lepaskan kedua lengan Anda di atas kepala. Jangan biarkan punggung bawah Anda tergelincir dari lantai.

Dynamic Hollows

Dari posisi berongga dengan lengan di sisi tubuh, serentak duduklah dan bawalah lutut ke arah dada untuk menyeimbangkan sepersekian detik di belakang Anda, lalu turunkan kembali ke sebuah lubang berlubang, dan ulangi. Ini adalah pemeras lemon - bayangkan Anda mengoleskan lemon yang seimbang di pusar Anda.

Angkat ke belakang: Berbaringlah telentang dengan kedua lengan di sisi tubuh, kaki lurus, jari kaki mengarah lurus ke langit-langit. Angkat ujung belakang Anda beberapa inci saat Anda menjaga jari-jari kaki Anda mengarah ke tempat yang sama. Turunkan dengan lembut dan ulangi.

Gunting: Dari posisi berongga, gunting kaki masuk dan keluar. Jangan biarkan punggung bawah Anda tergelincir dari lantai.

Crunches

Backwards crunches: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke dada Anda, lalu angkat bagian belakang sampai menyentuh kepala Anda, seperti awal gulungan belakang. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

Ruas sisi samping: Berbaringlah di satu sisi dengan lutut sedikit tertekuk dan tubuh Anda lurus dari bahu sampai pinggul sampai tumit. Larik jari-jari Anda di belakang kepala untuk menopang leher Anda. Jaga agar kaki Anda tetap di lantai saat Anda menghancurkan tubuh bagian atas seolah mencoba menyentuh siku ke lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi; lalu balikkan ke sisi yang lain dan ulangi.

Rentang tengah tengah: Berbaring telentang seolah melakukan krisis standar, namun arahkan jari-jari kaki ke langit-langit. Crunch dari posisi itu.

Plank Holds

papan siku: Dengan perut Anda menghadap lantai, dukung diri Anda hanya dengan siku dan kaki Anda. Jaga agar punggung Anda rata dan tahan.

Samping samping: Dengan sisi kanan menghadap ke lantai, dukung diri Anda hanya di pergelangan tangan (atau siku) dan kaki kanan Anda. Tumpukan kaki kiri Anda di atas kanan Anda. Jaga tubuh Anda lurus dari bahu ke kaki Anda, dan tekan pinggul setinggi mungkin.Tahan, lalu ulangi di sisi kiri.

Papan penuh: Gunakan pergelangan tangan Anda untuk menopang papan pusar Anda. Ini mirip dengan awal push-up kecuali Anda harus memperpanjang pergelangan tangan Anda di depan bahu sebanyak mungkin dan tahan posisi.

V-Ups

Berbaring telentang dengan kedua tangan terangkat dan kedua kakimu lurus. Bersamaan mengangkat dada dan kaki Anda untuk menyeimbangkan sepersekian detik di belakang Anda dalam posisi "V". Turun ke bawah dengan lembut dan ulangi. Jaga agar kedua kaki lurus dan bersamaan sepanjang latihan.