2 Minggu Rencana Latihan Cheerleading

Meskipun mereka membuatnya terlihat mudah, pemandu sorak harus dalam kondisi fisik yang hebat untuk melakukan semua hal yang terjatuh, menari, melompat dan bersorak-sorai. pekerjaan mereka membutuhkan. Apakah Anda ingin menjadi pemandu sorak atau hanya terlihat seperti satu, rencana latihan dua minggu yang bertahap secara progresif dapat memulainya dari kaki kanan. Olahraga Anda harus mencakup latihan kardiovaskular, latihan ketahanan, penguatan inti dan peregangan.

Video of the Day

Latihan Kardiovaskular untuk Ketahanan

Cheerleader membutuhkan daya tahan yang baik untuk menyelesaikan rutinitas mereka dengan nyaman tanpa kehabisan napas. Melakukan 30 menit cardio, tiga sampai empat kali seminggu, dapat memperbaiki sistem pernafasan Anda, memungkinkan Anda untuk menahan rutinitas menghibur dengan lebih baik. Cardio bisa termasuk mengambil tarian atau kelas langkah, melompati tali, jogging, berenang atau mengayuh pada mesin elips. Selama minggu pertama, mulailah dengan 10 sampai 15 menit kardio dan perlahan naikkan durasi saat minggu berlangsung. Selama minggu kedua, tingkatkan intensitas Anda secara bertahap dengan mempercepat langkah Anda, atau bergantian antara kecepatan yang lambat dan lebih cepat.

Latihan Perlawanan untuk Kekuatan

Bergerak seperti piramida, lemparan keranjang dan lift pasangan, memerlukan kekuatan otot. Latihan ketahanan yang dilakukan pada tiga hari berturut-turut dalam seminggu dapat meningkatkan kekuatan otot, tendon dan ligamen Anda, membuat stunts kurang menantang. Lakukan latihan seperti push up, dinding duduk, jongkok, betis, berjalan menekuk lutut, ikal biseps, penekanan bahu, ekstensi trisep dan flyes bahu. Selama minggu pertama, tekankan latihan berat badan, lakukan satu atau dua set delapan sampai 12 pengulangan per latihan. Selama minggu kedua, termasuk latihan dengan pita resistensi atau beban bebas dan tambahkan set ketiga.

Latihan, seperti jongkok, lunges dan step-up, menguatkan kaki Anda sekaligus bekerja dengan inti Anda. Kekuatan inti sangat penting bagi pemandu sorak, karena dipasangkan dengan kaki yang kuat, kekuatan ini meningkatkan keseimbangan dan pendaratan yang aman dari lompatan. Ini juga memperkuat fleksor pinggul Anda yang membantu Anda melakukan tendangan senar chorus. Latihan lain yang bisa Anda lakukan meliputi papan V-up, papan depan dan samping, putaran crunches, gunting dan superman. Kerjakan inti Anda tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak penting. Selama minggu pertama melakukan satu hingga dua rangkaian setiap latihan, dan selama minggu kedua, tantang diri Anda dengan menambahkan satu set ekstra.

Peregangan untuk Fleksibilitas

Peregangan harian dapat meningkatkan fleksibilitas, koordinasi, jangkauan gerak dan kekuatan Anda, yang semuanya menguntungkan pemandu sorak. Ini juga mengurangi ketegangan otot, jadi Anda akan lebih lentur dan bisa bergerak lebih bebas.Selalu pemanasan dengan setidaknya lima menit kardio ringan sebelum peregangan. Pada hari-hari latihan, lakukan peregangan dinamis, selama Anda menggunakan gerakan untuk meregangkan tubuh sebelum rutinitas Anda. Misalnya, menerjang ke samping atau melakukan gerak jongkok yang lamban. Setelah latihan Anda, lakukan peregangan statis; tahan setiap peregangan selama 30 detik. Misalnya, lakukan straddle stretches, peregangan dari lutut ke dada dan peregangan jembatan. Seiring berjalannya waktu selama periode dua minggu, Anda akan menyadari bahwa Anda akan bisa masuk lebih dalam ke peregangan.