Bagaimana Membangun Otot Kaki untuk Wanita

Beberapa wanita takut bahwa membangun otot kaki akan membuat mereka tampak besar. Sebaliknya, membangun otot tanpa lemak di tubuh bagian bawah bisa membuat Anda terlihat lebih ramping, lebih panjang dan lebih seksi. Sebagai bonus tambahan, membangun otot membantu metabolisme tubuh Anda sehingga Anda membakar lemak lebih cepat. Apakah Anda mengangkat beban di gym atau melakukan latihan berat badan di rumah, ada berbagai cara untuk membangun otot untuk kaki yang kuat dan terpahat.

Video of the Day

Dasar-Dasar Otot Bangunan

Untuk membangun otot, Anda harus merusak serabut otot. Ini terdengar lebih buruk dari itu. Kerusakan yang dilakukan selama latihan ketahanan minimal, tapi cukup menyebabkan air mata kecil yang harus diperbaiki tubuh. Saat tubuh melewati proses perbaikan, otot menjadi lebih kuat dan lebih besar.

Anda tidak perlu banyak angkat beban untuk membangun otot. Sebenarnya, melakukan latihan senam atau latihan berat badan adalah cara terbaik untuk mendapatkan massa otot dan kekuatan fungsional tanpa lemak. Namun, jika Anda ingin membangun massa, menambah berat badan akan membantu meningkatkan kerusakan otot untuk keuntungan lebih besar. Beberapa latihan ketahanan, seperti deadlifts, adalah latihan tubuh total yang sangat efektif dan menghemat waktu.

Tidak apa-apa untuk fokus pada otot-otot tubuh bagian bawah - paha belakang, glutes, quadriceps, adductors, abductors dan betis - tapi Anda juga perlu melakukan latihan tubuh bagian atas dan inti untuk menghindari ketidakseimbangan struktural dan untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan.

Senyawa Vs. Latihan Isolasi

Untuk tujuan membangun otot ramping tubuh bagian bawah secara keseluruhan, masuk akal untuk tetap mengikuti latihan gabungan. Jenis latihan ini melibatkan lebih dari satu kelompok otot. Misalnya, jongkok bekerja setiap otot di kaki. Latihan isolasi, di sisi lain, terutama bekerja satu otot pada satu waktu. Sebuah ikal hamstring bekerja hanya paha belakang.

Anda akan menghemat banyak waktu dan berolahraga dengan tetap mengikuti beberapa latihan gabungan. Karena latihan senyawa mengaktifkan beberapa kelompok otot pada satu waktu, mereka menggunakan lebih banyak energi. Ini berarti Anda membakar lebih banyak kalori saat berolahraga dibandingkan jika Anda melakukan latihan isolasi.

Strategi Anda

Membangun otot kaki tidak harus rumit. Pilih beberapa latihan yang berbeda, dan lakukan mereka dengan intensitas yang menantang beberapa kali dalam seminggu secara teratur. Pastikan untuk menyertakan waktu pemulihan yang tepat - 24 sampai 72 jam antara latihan, tergantung pada intensitas latihan Anda - makan makanan bergizi dan cukup tidur. Itu dia!

Anda ingin terus menantang diri Anda untuk melihat hasil jangka panjang. Ubah latihan Anda setiap beberapa minggu, dan tambahkan set, repetisi atau berat untuk setiap latihan dari waktu ke waktu. Setiap latihan harus terasa menantang, tapi tidak terlalu menantang sehingga Anda bisa melukai diri sendiri.

Latihan berat alternatif dengan latihan kardio yang juga membantu membangun kekuatan kaki, seperti berlari, mendaki bukit, memanjat tangga dan bersepeda.

Baca lebih lanjut: Latihan Kaki Paling Efektif

Cobalah Latihan Ini

Ada beberapa latihan kaki yang dapat Anda lakukan, dan semuanya akan efektif untuk membangun dan mengencangkan kaki - tapi Anda tidak perlu melakukan semuanya. Jika Anda memilih latihan otot besar seperti yang ada di bawah ini, Anda tidak perlu khawatir apakah Anda berhasil mengatasi semua otot di kaki Anda.

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga dengan beban dan barbell, khususkan, pastikan Anda meluangkan waktu untuk mempelajari teknik ini sebelum menambah berat badan. Mintalah seorang pelatih di gym Anda untuk melihat formulir Anda dan memberi Anda umpan balik. Setelah menguasai gerakan, Anda bisa menambahkan lebih banyak bobot.

Squats

Squats adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah yang paling efektif. Mereka membangun kekuatan di glutes, paha depan, paha belakang dan betis. Anda bisa melakukannya tanpa bobot dalam beberapa variasi, termasuk jongkok kaki tunggal, atau Anda bisa menambahkan berat dalam bentuk barbel, dumbel, kettlebell atau bola obat. Teknik dasarnya masih sama:

• Berdirilah dengan jarak kaki jauh dari pinggul. Gulingkan bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan gerakkan dada Anda sedikit. Pertahankan postur ini sepanjang gerakan.
• Kontrakkan otot inti Anda - abs, obliques dan lower back. Ambil napas dalam menghembuskannya keluar. Tarik napas saat Anda membungkuk di pinggul dan lutut, putar bokong Anda ke belakang dan ke bawah, seolah duduk di kursi. Jaga badan tetap tegak dan gerakkan kembali sedikit ke tumit Anda.
• Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Buang napas saat Anda melewati kaki Anda untuk mendorong diri Anda kembali berdiri.
• Jika Anda menggunakan barbel, Anda akan mulai dengan barbel di rak jongkok. Dalam hal ini, posisikan bar tepat di bahu yang memegangnya lebih lebar dari bahu Anda. Berdiri dan keluar dari rak jongkok.

Jika Anda menggunakan dumbel, posisikan mereka dengan tenang di depan bahu Anda dengan siku ditekuk.

Untuk squad kettlebell, berdiri di atas dua langkah latihan yang diposisikan 12 inci terpisah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Ini mengangkat Anda sehingga Anda bisa sejajar dengan lantai tanpa kettlebell menyentuh ke bawah. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di antara kedua kaki Anda.

Dengan menggunakan bola obat, tahan di depan Anda dengan lengan terbuka, atau tekuk siku dan tahan di dada. Anda juga bisa memegangnya di atas kepala, yang akan menantang sistem kardiovaskular Anda.

Deadlifts

Deadlifts bisa mengintimidasi wanita. Bukan hal yang aneh juga melihat orang-orang kekar di gym melakukan deadlift yang sangat berat. Itu tidak perlu. Tapi deadlift adalah latihan yang sangat efektif untuk membangun kekuatan kaki secara efisien, untuk pria dan wanita.

Anda dapat melatih gerakan dasar di rumah sebelum Anda pernah mengambil berat badan. Menguasai teknik yang baik sangat penting sehingga Anda tidak melukai punggung saat menambah berat badan.Inilah dasar-dasarnya:

Berdirilah dengan kaki dekat jarak jauh. Bobot - apakah barbell atau kettlebells - harus berada tepat di depan tulang kering Anda sehingga Anda dapat dengan mudah meraihnya.

• Tarik sedikit lutut Anda. Putar bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan membusungkannya melalui dada Anda. Pertahankan posisi ini sepanjang latihan.
• Kontrakkan otot inti Anda. Tarik napas, lalu buang napas. Tarik napas saat Anda mulai menekuk pinggul yang menurunkan tubuh Anda ke bawah. Punggung Anda harus tetap sempurna datar Tekuk lutut sedikit, tapi jangan terlalu banyak - ini bukan jongkok.
• Saat punggungmu hampir sejajar dengan tanah, turunkan dan pegang beratnya.
• Buang napas saat Anda melewati kaki Anda untuk bangkit kembali dengan berat badan. Kontrakkan otot glute Anda di bagian atas dan pegang sepenuhnya di pinggul.

• ->

Deadlifts membangun keseluruhan kekuatan tubuh bagian bawah. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip Raises

Ingin pantat yang lebih baik? Tampak tidak lebih dari mengangkat pinggul. Ini mudah dilakukan dan mudah dimodifikasi untuk tantangan yang lebih atau kurang, dan mereka akan memberi nada dan mempertahankan pantat Anda seperti tidak ada yang lain. Mulailah tanpa berat sampai Anda mengerti tekniknya.

Duduklah di depan bangku berat dengan tulang belikat menyentuh sisi panjang bangku.

Perluas tangan Anda ke kedua sisinya dan istirahatlah di bangku. Tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai yang jauh dari pinggul. Jaga agar lutut dan kaki sejajar sepanjang latihan.

• Buang napas saat mengangkat pinggul sampai pahanya sejajar dengan tanah. Jeda di bagian atas dan peras glutes Anda.
• Tarik napas saat Anda menurunkannya.
• Untuk menambah berat badan, letakkan barbel di panggul Anda. Meskipun Anda dapat memposisikan barbell sendiri, lebih mudah memiliki pasangan atau pelatih melakukannya untuk Anda. Letakkan pad di sekitar barbel untuk menghindari rasa sakit atau memar.
• Baca lebih lanjut:

17 Latihan untuk Bentuk dan Naikkan Booty Anda