Ab Latihan Tanpa Peralatan untuk Wanita

Anda tidak memiliki dumbbell, bola obat, bola stabilitas, rocker ab atau sabuk getar untuk melatih inti Anda, dan tidak apa-apa. Semua yang benar-benar dibutuhkan adalah lantai yang nyaman, sedikit ruang dan tekad - tidak ada peralatan tambahan yang diperlukan.

Video of the Day

Untuk latihan ab yang solid, Anda bahkan tidak memerlukan rejimen khusus yang berbeda dengan yang diikuti oleh pria dalam kehidupan Anda. Pria dan wanita memiliki otot yang serupa.

Ya, otot pria cenderung sedikit lebih tebal dan sedikit lebih kuat, pon untuk pound, tapi otot wanita umumnya bereaksi terhadap latihan dengan cara yang sama seperti pria, jelaskan kekuatan dan kondisinya. Spesialis dan penulis, Lou Schuler dalam "Aturan Baru untuk Mengangkat untuk Wanita: Angkat Seperti Manusia, Tampak Seperti Dewi."

Abs Anda tidak akan mungkin sebesar dan besar seperti pria, tapi latih dengan gerakan serupa untuk mempromosikan yang baik. postur tubuh, dukung tulang belakang yang sehat dan, tentu saja, untuk abs Anda tidak sabar untuk olahraga dalam baju renang Anda.

Kuncinya adalah mengerjakan semua otot ab Anda, bukan hanya yang terlihat di cermin. Ini berarti Anda akan menargetkan abdominis transversal dalam dan obliques, bersama dengan rektus abdominis. Latihan berikut ini efektif hanya dengan berat badan Anda.

Baca lebih lanjut : Latihan Berat Badan Terbaik

Tip

• Hangatkan dengan sekitar 5 menit jalan berbaris ringan atau tangga-melangkah agar darah Anda mengalir sebelum melakukan gerakan sesuai pesanan yang diberikan.

1. Ab Prep

Persiapan ab adalah perpanjangan pemanasan Anda dan membuat otot ab Anda siap menghadapi tantangan gerakan yang lebih keras.

CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang, tekuk lutut dan tumit telapak kaki di atas lantai. Tuck dagu Anda ke dada Anda seolah-olah Anda memegang bola lacrosse kecil di sana. Letakkan lengan Anda di lantai di samping pinggul Anda.

Buang napas dan keriting kepala, leher dan bahu dari atas lantai saat Anda mengangkat tangan dari lantai ke kaki Anda. Jaga kegentingan minimal, fokus pada menekan tulang belakang ke lantai. Lepaskan kepala Anda kembali ke tikar. Ulangi 8 sampai 10 kali.

Tip

• Saat mempersiapkan abs, lakukan latihan kegel untuk menguatkan dasar panggul Anda dan jadikan seluruh inti - dari pinggul ke bahu - lebih kuat dan lebih fungsional. Peras otot vagina - yang menghentikan aliran urin Anda - untuk sekitar tiga hitungan dan lepaskan. Ulangi selama pengeditan ab persiapan (di atas) untuk memperkuat kontinuitas kencing dan, berpotensi, memberi sedikit dorongan untuk kehidupan seks Anda.

2. Reverse Crunch

Wanita cenderung mendapatkan anjing kecil itu tepat di bawah pusar dan di atas tulang kemaluan dan, tidak peduli apa yang Anda lakukan, tidak akan hilang. Meskipun krisis balik tidak akan mengurangi penyimpanan lemak ekstra, ini akan membantu mengencangkan bagian bawah otot ab Anda untuk menciptakan ilusi pada perut yang lebih ramping.

CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan kedua lengan di samping pinggul. Tekuk lutut Anda dan angkat mereka sehingga mereka berada pada sudut 90 derajat dengan pinggul dan lantai Anda. Tarik abs Anda saat Anda menarik lutut ke arah dada dan menggoyang pinggul dan turun kembali dari lantai.

Rasakan kontraksi di bagian terendah rektus abdominis Anda, otot six pack. Jeda untuk satu sampai dua hitungan. Santai crunch terbalik untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan pengulangan 10 sampai 12 langkah ini.

->

Lemparkan pinggulmu dari lantai di sisi papan. Foto Kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Side Plank with Rotation

Sebuah papan samping bekerja pada obliques internal Anda, yang membantu memberikan stabilitas postur tubuh dan kesehatan punggung, sekaligus memahat obliques eksternal Anda. Otot-otot ini sangat penting untuk rotasi tulang belakang yang sehat saat Anda berbalik menutup pintu atau memutar di lantai dansa.

CARA MELAKUKANNYA: Masuk ke papan samping yang disandarkan di lengan kanan dan siku dengan menumpuk kaki, pinggul dan bahu. Letakkan lengan kiri di belakang kepala Anda, siku menunjuk ke langit-langit. Gambarkan otot perut Anda dan kencangkan lantai panggul Anda dalam kegel.

Pegang papan saat Anda memutar siku dan tulang rusuk ke lantai. Jeda dan peras pusar ke tulang belakang Anda. Putar kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan sekitar 10 repetisi di setiap sisinya.

4. Double Leg Stretch

Peregangan kaki ganda dipinjam dari Pilates. Ini sama efektifnya dalam menargetkan rektus abdominis bila dibandingkan dengan krisis klasik, namun mengaktifkan obliques 103 persen lebih efektif, menunjukkan sebuah studi yang diterbitkan oleh IDEA Health and Fitness pada tahun 2005.

BAGAIMANA MELAKUKANNYA: Berbaringlah dengan Anda lutut ditekuk ke dada, tangan oleh lutut dan kepala diangkat sedikit. Mencetak punggung ke lantai. Menjaga kaki Anda tetap bersama, perpanjang mereka di sudut 45 derajat dengan lantai saat Anda merapat ke lengan sampai melewati telinga, juga pada sudut 45 derajat dengan lantai.

Lingkarkan lengan ke sisi ruangan untuk berjemur saat mereka membungkuk kembali ke dada. Jaga agar kepala Anda terangkat saat Anda menyelesaikan sekitar 10 kali pengulangan.

->

Jaga agar bahu Anda tetap rileks selama di jembatan. Photo Credit: master1305 / iStock / Getty Images

5. Jembatan Glute

Jembatan menambah keuletan ekstra pada latihan abs Anda. Ini tidak hanya mengaktifkan abs Anda, tapi pantat, pinggul dan punggung bawah Anda.

CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam terpisah dari pinggul. Biarkan tangan Anda beristirahat di samping Anda. Gambarkan otot perut Anda saat Anda mengangkat pinggul dari lantai untuk menciptakan "jembatan" dari lutut ke bahu Anda.

Remas bokong dan abs Anda saat Anda memegangnya selama 3 sampai 5 detik. Santai pinggul Anda ke lantai dan ulangi delapan sampai 10 kali total.

Baca lebih lanjut: 12 Moves ini akan membawa Abs Washboard Abs