Otot adduktor dan cedera yang berjalan

Tidak ada yang bisa mengeluarkan semangat Anda saat berlari seperti cedera otot. Nyeri pada otot adduktor Anda, atau area selangkangan, selama atau setelah berlari dapat mengindikasikan adanya selangkangan yang tegang dan dapat menghentikan Anda di jalur Anda. Pangkal paha Anda biasanya menjadi tegang saat Anda mengalami overtrain atau tidak meregang dengan benar, karena otot adduktor di paha bagian dalam Anda harus fleksibel dan hangat untuk secara efektif menarik kaki Anda bersama-sama selama berlari. Sementara tonjolan yang tegang atau menarik adalah cedera yang umum terjadi, hal itu bisa sangat menyakitkan dan menyebabkan masalah jangka panjang. Namun, dengan peregangan, bentuk lari yang tepat dan waktu pemulihan yang cukup antara latihan, Anda dapat mengurangi kesempatan Anda untuk menguatkan kelompok otot ini.

Video of the Day

Adductor Otot

Kelompok otot adduktor terdiri dari lima otot yang membentang di bagian dalam paha Anda. Pectineus, adduktor brevis dan adductor longus beralih dari tulang kemaluan Anda ke paha tengah Anda dan dikenal sebagai adductors pendek, sementara gracilis dan adduktor magnus beralih dari panggul ke lutut dalam dan dikenal sebagai adductors lama. Otot adduktor bertanggung jawab untuk menarik kaki Anda bersama-sama untuk mengendalikan ayunan kaki Anda saat berjalan dan berlari, dan juga membantu menstabilkan langkah Anda.

Melukai Adductors Saat Menjalankan

Melukai otot adduktor Anda saat berlari paling sering terjadi saat Anda berlari, rintangan, start atau stop tiba-tiba, dengan cepat mengubah arah atau berjalan dengan gerakan dari sisi ke sisi. Ini karena adductors harus bekerja lebih keras untuk menarik kaki Anda kembali bersama sambil menjaga keseimbangan saat Anda bergerak dengan kuat atau dengan kecepatan tinggi, dan mereka bisa menjadi tegang di bawah tekanan ini. Overtraining juga bisa menyebabkan pangkal paha jika otot Anda tidak memiliki cukup waktu untuk pulih dan terlalu lemah atau lelah untuk melakukan gerakan kaki Anda dengan sukses. Selain itu, jika Anda gagal melakukan pemanasan dengan benar sebelum Anda terlibat dalam berlari, Anda meningkatkan kesempatan Anda untuk mencederai adductors Anda. Ada tiga tingkat jenis selangkangan mulai dari yang tidak nyaman hingga sangat menyakitkan. Strain ringan, "grade 1" terjadi ketika otot adduktor telah terlalu banyak diregangkan; Pengurasan berlebihan dapat menyebabkan sedikit rasa sakit dan mungkin tidak membatasi aktivitas fisik ringan. Strain sedang, "grade 2" adalah air mata pada otot adduktor dan dapat mencegah aktivitas yang mencakup berlari dan melompat. Strain "grade 3" yang parah adalah ketuban otot adduktor yang lengkap dan bisa menyebabkan rasa sakit yang parah, bengkak, memar, kejang otot dan ketidakmampuan untuk menggerakkan kaki Anda.

Pencegahan Cedera

Untuk mencegah regangan pangkal paha dan mungkin berminggu-minggu melewatkan aktivitas fisik favorit Anda, penting untuk melakukan pemanasan secara memadai sebelum berolahraga.Mulailah pemanasan Anda dengan lima sampai 10 menit kardio cahaya agar darah mengalir ke otot Anda. Selanjutnya, lakukan peregangan dinamis, atau peregangan saat bergerak, sebelum berlari. Ini membawa persendian, ligamen, dan otot Anda melalui rentang gerak yang digunakan saat berolahraga untuk mempersiapkannya dalam latihan Anda. Lakukan sisi-lunge, peregangan dinamis menyentuh tumit dengan menerjang ke kanan, membungkuk dan menyentuh kaki kanan dengan tangan kiri. Lunge bolak-balik, ganti sisi setiap kali terjepit. Sentuh kaki Anda dengan siku yang berlawanan untuk mendapatkan peregangan pangkal paha yang lebih dalam. Anda juga bisa menghangatkan otot adduktor dengan peregangan dinamis lainnya seperti ayunan kaki lembut dan ayunan kaki berjalan. Dinginkan setelah berjalan dengan peregangan adduktor pendek dan peregangan adduktor yang panjang. Berjalan dengan bentuk yang tepat juga bisa membantu Anda menghindari pangkal paha yang menarik. Saat berlari, jaga agar tubuh tetap sejajar dan terpusat. Santai tubuh bagian atas Anda sehingga ketegangan otot di tubuh bagian atas tidak menarik darah menjauh dari otot-otot di kaki dan hindari tumit mencolok sehingga kekuatan setiap langkah tidak mendarat di tumit Anda. Juga, ambil langkah pendek dan singkat daripada langkah yang benar-benar panjang untuk menghindari pengekangan otot adduktor Anda. Akhirnya, hindari overtraining dengan membiarkan otot Anda cukup waktu untuk pulih di antara latihan. Ambil setidaknya dua sampai tiga hari libur dari latihan setiap minggu dan tingkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan secara bertahap, tidak cepat.

Pengobatan Luka

Jika Anda menyiksa otot adduktor Anda, penting untuk merawat luka itu dengan tepat untuk mempercepat proses pemulihan dan mencegah cedera lebih lanjut. Oleskan es dan tekan langsung ke paha bagian dalam sesegera mungkin setelah cedera, terlepas dari tingkat keparahan cedera. Isi ulang es setiap 15 sampai 20 menit, tiga sampai empat kali sehari untuk hari pertama mengurangi pembengkakan. Istirahat dan hentikan kedua peregangan dan olahraga selama lima sampai tujuh hari sehingga Anda bisa mengevaluasi cedera Anda. Gejala kelas 1 biasanya mereda dalam waktu sekitar seminggu, gejala kelas 2 biasanya hilang dua sampai tiga minggu dan gejala kelas 3 biasanya berlangsung enam sampai delapan minggu atau lebih. Strain groin ringan biasanya tidak memerlukan perhatian medis. Namun, jika regangannya sedang atau berat, atau jika rasa sakitnya memakan waktu lebih lama untuk mereda, penting untuk dievaluasi oleh dokter Anda. Dia dapat menentukan tindakan terbaik untuk rehabilitasi, yang mungkin termasuk pijat, peregangan dan olahraga. Setelah rasa sakit mereda, Anda dapat secara bertahap melanjutkan aktivitas fisik normal.