Latihan Butt Terbaik untuk Wanita
Daftar Isi:
Ada dua faktor yang terlibat dalam suatu perusahaan, diangkat dan belakang yang indah: genetika dan kerja keras. Meskipun Anda tidak bisa mengendalikan apa yang Anda berikan saat lahir, latihan yang benar dilakukan secara konsisten bisa membuat Anda terpikat dalam mimpi Anda. Seiring dengan memilih latihan yang paling efektif, Anda harus memiliki teknik yang tepat dan terus menambahkan tantangan. Tendang pantat Anda ke roda gigi dengan latihan ini.
Video of the Day
Squat
Menurut pelatih dan penulis Michael Matthews, jongkok adalah "satu gerakan paling efektif" untuk membangun pantat yang hebat. Meski rasanya seperti latihan sederhana, sebenarnya ada banyak hal yang masuk ke menyempurnakan jongkok. Sebelum menambahkan berat badan, latih dasar-dasar ini:
- Mulailah dengan jarak pinggul kaki Anda. Berdiri tinggi, kontrakkan abs Anda dan tarik bahu Anda kembali.
- Jaga tubuh Anda tegak lurus, kirim pinggul ke belakang saat Anda menekuk lutut. Kedua tindakan ini harus terjadi secara bersamaan. Tubuh Anda secara alami akan condong ke depan saat Anda menurunkannya, tapi usahakan agar tetap tegak lurus.
- Stick pantatmu di belakang Anda seolah-olah Anda duduk di kursi. Jaga jari telunjuk Anda berlutut. Pergeseran berat badan kembali ke tumit Anda.
- Turunkan ke bawah sampai paha Anda sejajar, atau sejajar dengan tanah. Dorong kaki Anda untuk bangkit, pegang pinggul sepenuhnya di bagian atas.
Untuk menargetkan otot glute pantat, paling efektif untuk mengambil posisi lebih lebar dari lebar pinggul, penelitian menunjukkan. Menurut Matthews, sebuah posisi yang 125 sampai 150 persen lebih lebar dari lebar bahu sangat ideal. Latih teknik Anda dengan jarak kaki jauh dari pinggul, lalu rentangkan sikap Anda saat Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan ini.
Setelah menguasai formulir, saatnya menambah berat. Anda bisa menggunakan dumbel, barbell atau kettlebell. Brace barbell di bagian belakang bahu Anda, menggenggamnya sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Jika menggunakan dumbel, pegang mereka beristirahat di bagian depan bahu Anda dengan siku ditekuk. Untuk menggunakan kettlebell, tahan di antara kedua kaki dengan kedua tangan. Tinggikan kaki Anda pada langkah latihan dengan ruang di antaranya, sehingga Anda bisa berjongkok rendah tanpa bel menyentuh tanah.
Baca lebih lanjut: Top 15 Bergerak untuk Memanggil Kelipatanmu
->
Deadlift
Ini sepertinya merupakan gerakan rumit bagi orang-orang yang baru mengenal lift berat. Tapi ini adalah latihan paling efektif untuk membangun kekuatan tubuh total dan mengaktifkan otot glute. Memang butuh latihan untuk menguasai, jadi gunakan bobot ringan pada barbel saat Anda mempelajari gerakan ini.Berikut adalah dasar tekniknya:
- Tempatkan barbel di tanah di depan Anda.
- Posisikan kaki Anda sedikit lebih sempit dari jarak jauh dan maju ke bar sehingga tulang kering Anda menyentuhnya.
- Berdiri tegak dengan kedua bahu dan dada sedikit terengah-engah. Jaga posisi ini sepanjang gerakan. Kontrak abs Anda seolah-olah Anda akan terjepit di perut.
- Turunkan diri Anda ke arah bar dengan mendorong pinggul ke belakang, bukan dengan berjongkok. Lutut Anda akan sedikit membungkuk, tapi ini bukan jongkok - itu adalah kunci untuk diingat.
- Jaga agar punggung tetap rata dan bahu ditarik mundur saat Anda memegang bar lebih lebar dari tulang kering.
- Kontrakkan glutes Anda saat Anda dengan cepat bangkit, berlutut dan pinggul. Saat Anda melakukan ini, bar akan meluncur ke atas kaki Anda, berhenti sekitar tengah paha.
- Peras glutes Anda di bagian atas gerakan.
- Turunkan bar kembali ke tanah, membalikkan gerakan. Jeda di bagian bawah, lalu ulangi.
Sumo deadlifts adalah pilihan lain. Dengan deadlift sumo, Anda mengambil sikap yang lebih luas dan pegang batang di tengah, di antara kedua kaki Anda. Menurut penelitian, aktivasi glute hampir sama untuk deadlift konvensional dan sumo, jadi ini sesuai dengan preferensi pribadi Anda.
Hip Thrusts
Bersikaplah nyaman dengan diri Anda untuk latihan ini, terutama jika Anda melakukannya di tempat latihan. Anda bisa melakukan dorong pinggul dengan atau tanpa berat badan, tergantung pada tujuan Anda. Mulailah tanpa berat untuk berlatih teknik ini:
- Posisikan bench weight di belakang Anda dan duduklah di lantai di depannya dengan tulang belikat Anda di tepi yang panjang.
- Perluas tangan Anda ke samping dan bohongkan di bangku cadangan untuk mendapatkan dukungan.
- Tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
- Kontrakkan otot inti Anda, peras glutes Anda dan angkat pantat Anda dari lantai. Angkat pinggul Anda sampai pinggul Anda sejajar dengan lutut Anda, tapi jangan terlalu banyak di bagian atas. Lutut Anda harus diposisikan di atas kaki Anda dan tetap sejajar satu sama lain.
- Peras glutes Anda di bagian atas, hentikan beberapa saat di atas, dan kemudian turunkan kembali ke bawah.
Anda dapat meningkatkan tantangan latihan ini dengan melakukan dorong satu kaki. Cukup memperpanjang satu kaki keluar saat Anda bangkit, dan membiarkannya meluas ke seluruh repetisi berikutnya. Beralih kaki untuk set berikutnya.
Anda dapat menambahkan berat dengan barbel, dengan menempatkan barbel di pinggul Anda saat Anda berada di tanah. Ini paling mudah jika Anda memiliki seseorang untuk membantu Anda memosisikan barbel. Anda bisa membungkus pad jongkok di sekitar bar untuk melindungi tulang pinggul Anda.
Baca lebih lanjut: 17 Latihan untuk Bentuk dan Naikkan Booty Anda
