Dapatkah Anda menjadi Buff dari sekedar melakukan push-up dan pull-up?

"Buff" dapat berarti hal yang berbeda untuk orang yang berbeda, tapi biasanya itu berkonotasi dengan tampilan yang kencang dan pahat yang berotot tanpa harus menjadi bulgy. Push-up dan pull-up bersama-sama mencakup cukup banyak real estat inti dan tubuh bagian atas dan akan membawa Anda jauh ke arah tampilan dewa Yunani itu. Masing-masing mengaktifkan kelompok otot di leher, dada, bahu, lengan, punggung dan sampai batas tertentu, otot perut.

Video of the Day

Namun, membatasi diri Anda untuk push-up dan pull-up mengabaikan kaki dan glutes, dan mungkin tidak memberikan absnya hak mereka. Juga, sementara kedua latihan ini mencakup dua dari tiga bidang gerak - dari depan ke belakang dan sisi ke sisi - Anda harus memperhatikan bidang transversal, yang berarti latihan rotasi seperti penerjunan rotasi. Intinya: lakukan push-up dan pull-up ke isi hati Anda, tapi simpan sedikit ruang di latihan Anda untuk sisa tubuh Anda.

Read More: Latihan Berat Badan Terbaik 20

Materi yang Berat

Jika tujuan Anda adalah membangun otot, push up dan pull-up pasti akan menambah massa otot jika Anda melakukan cukup dari mereka. Tapi perlu diingat bahwa pelatihan ketahanan dengan bobot lebih berat yang membawa Anda ke kegagalan otot sementara setelah enam sampai delapan repetisi cenderung membangun otot lebih cepat. Pada titik tertentu, meskipun, Anda dataran tinggi kecuali jika Anda menambah berat badan. Dengan latihan berat badan seperti push-up dan pull-up, Anda bisa menambah berat badan dengan mengenakan rompi berat atau berat pergelangan kaki tapi Anda tetap sedikit banyak tertambat pada apapun yang Anda timbang. Itu berarti membangun otot Anda harus menumpuk pada repetisi.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa jumlah repetisi yang lebih tinggi akan menghasilkan daya tahan tetapi tidak kuat, dan pada kenyataannya pada akhirnya dapat mengurangi massa otot. Keyakinan yang dipegang luas itu, bagaimanapun, semakin dipertanyakan. Sejumlah penelitian, termasuk satu di Journal of Applied Fisiologi September 2008, telah menemukan bahwa melakukan repetisi yang lebih tinggi sebenarnya secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot di samping meningkatkan daya tahan tubuh.

Kegagalan Adalah Keberhasilan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ketahanan apapun, Anda perlu melakukan sebanyak mungkin repetisi yang diperlukan untuk mencapai kelelahan otot sementara. Itu adalah sinyal bahwa Anda telah menimbulkan beberapa kerusakan yang sangat menyakitkan-jenis kerusakan yang baik, jenis yang ditanggapi oleh tubuh Anda dengan menumbuhkan serat otot untuk memperbaiki air mata dan lesi kecil yang telah menyebabkan olahraga. Untuk latihan berat badan, American Council on Exercise menyarankan sekitar 10 sampai 15 repetisi, tapi jika Anda ingin mendapatkan penggemar serius hanya untuk pemula. Anda dapat mencoba mengerjakan dua hingga empat set dari 20 atau lebih repetisi masing-masing push-up dan pull-up.Dengan latihan berat badan, Anda juga bisa berpikir di luar kotak rep / set tradisional. Misalnya, cobalah berolahraga untuk sementara daripada menghitung repetisi. Atau, cobalah pendekatan "tangga": mulailah dengan satu set dua repetisi, istirahat sebentar, lalu lakukan empat. Lanjutkan dengan menggandakan jumlah repetisi sampai Anda mencapai maksimum Anda.

Rounding It Out

Pada akhir hari, tidak ada yang benar-benar ingin menjadi penggemar

sebagian. Untuk itu, sangat mungkin terlihat sangat pas dan tetap begitu lemah dalam otot inti sehingga Anda menjadi incaran untuk cedera. Untuk menghasilkan distribusi yang adil, keluarkan rejimen Anda dengan aktivitas penguatan otot dan peregangan lainnya seperti yoga dan bobot ringan. Untuk manfaat kesehatan utama, National Institutes of Health merekomendasikan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas kardiovaskular dengan intensitas sedang, atau 75 menit dengan aktivitas intensitas tinggi, setiap minggu. Jadi pukul treadmill, naik tangga atau mulai jogging.

"Buff" dan Body Fat

Apa pun yang terjadi dengan otot Anda, jika Anda memiliki banyak kelebihan berat badan, mencoba mengatasinya dengan berolahraga sendiri akan memakan waktu lama. Anda bisa memiliki tubuh yang dipahat luar biasa, tapi jika memakai setelan lemak, tidak ada yang tahu.

Jadi mungkin perlu memberi due diligence untuk diet. Untuk menurunkan satu pon lemak Anda harus membakar 3500 kalori. Memotong asupan makanan Anda dengan 500 sampai 1, 000 kalori per hari membuat Anda sehat dengan kehilangan satu sampai dua pon seminggu, tingkat yang disarankan oleh National Institutes of Health sebagai sehat.

->

Pull-up adalah latihan abadi untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Photo Credit: PaulBiryukov / iStock / Getty Images

Read More:

Apakah Manfaat Push-Ups?