Latihan Latihan Rencana Latihan
Daftar Isi:
Sepeda latihan mungkin cocok untuk kebutuhan kebugaran Anda jika Anda menginginkan sesuatu yang nyaman dan mudah digunakan. Sepeda latihan tidak memakan banyak ruang dan bisa digunakan di dalam ruangan, hujan atau cerah. Gunakan sepeda olahraga sebagai bagian dari rencana latihan komprehensif yang pertama kali membantu Anda mengurangi kelebihan berat badan dan kemudian memperkuat daya tahan kardiovaskular Anda. Mulailah dengan cardio intensitas sedang untuk menurunkan berat badan atau hanya mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang lebih menantang. Kemudian, sertakan pelatihan interval intensitas tinggi.
Video of the Day
Intensitas Sedang
Langkah 1
Hangatkan selama lima menit dengan intensitas cahaya.
Langkah 2
Berolahraga 60 sampai 75 persen dari detak jantung maks Anda sebelum pemanasan Anda. Gunakan sensor denyut jantung pada tangkai pegangan atau ambillah pulsa Anda jika motor Anda tidak memiliki fitur ini. Kurangi usia Anda di tahun 220 untuk mendapatkan detak jantung maks Anda. Kalikan max heart rate anda sebesar 60 persen dan 75 persen. Sebagai contoh, seorang anak berusia 30 tahun akan memiliki denyut jantung maksimal 190 bpm dan zona target detak jantung 114 dan 142. 5 bpm.
Langkah 3
Siklus selama 10 sampai 20 menit tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Bekerja sampai 60 menit dengan secara bertahap meningkatkan waktu Anda setiap minggu. Berolahraga tiga sampai lima hari dalam seminggu.
Langkah 4
Dinginkan selama lima menit untuk menurunkan detak jantung Anda.
Interval Intensitas Tinggi
Langkah 1
Hangatkan selama lima menit.
Langkah 2
Siklus pada intensitas maksimum Anda selama 20 detik. Jangan mencoba untuk memantau detak jantung Anda karena intervalnya terlalu cepat untuk pembacaan yang bermakna, namun perlu dicatat bahwa Anda seharusnya tidak berolahraga melebihi detak jantung maks Anda.
Langkah 3
Siklus pada intensitas rendah selama 10 detik untuk menyelesaikan satu putaran latihan interval intensitas tinggi.
Langkah 4
Siklus untuk tujuh putaran latihan interval intensitas tinggi lainnya, bergantian 20 detik dengan intensitas tinggi dengan periode pemulihan 10 detik, selama total empat menit.
Langkah 5
Dinginkan selama lima menit untuk menurunkan detak jantung Anda.
Tip
- Mulailah dengan latihan sedang sampai Anda bisa bersepeda selama 60 menit dengan mudah lima hari dalam seminggu. Kemudian, tambahkan hari dengan interval latihan intensitas tinggi ke rutinitas latihan Anda. Rencana latihan yang ideal adalah melakukan latihan olahraga dua hari dan dua hari latihan interval intensitas tinggi setiap minggu, kata Paul Robbins dalam artikel Life Experience Mag, "Customize Your Cardio." Robbins adalah spesialis metabolik untuk fasilitas latihan Kinerja Olahragawan. Dia juga merekomendasikan dua hari latihan ringan dan latihan beban untuk program kebugaran yang lengkap. Entah sepeda latihan yang teliti atau stasioner baik untuk latihan penurunan berat badan dan daya tahan tubuh.
Peringatan
- Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.