Rugi lemak: Dipecahkan

Musuh jelas: Lemak tubuh. Apakah Anda ingin terlihat lebih kurus dan lebih seksi atau mengurangi risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung, stroke, kanker dan diabetes, Anda harus melepaskan lemak yang tidak diinginkan itu.

Video of the Day

Kebotakan Flab untuk pergi telah memicu industri pil peluru ajaib, diet, mesin dan DVD peluru senilai satu miliar dolar. Masih, menumpahkan lemak bisa tampak hampir tidak mungkin - dan mungkin karena kita memiliki pistol yang menunjuk pada diri kita sendiri. Kami menyabot fantasi pembakaran lemak kami dengan perencanaan yang buruk, taktik yang buruk dan pelacakan yang tidak akurat.

keluar dari jalanmu sendiri Hindari kesalahan umum ini untuk melakukan pertarungan melawan penjahat yang adil.

Sementara kardio membakar lebih banyak lemak sebagai persentase dari total kalori yang terbakar, ia membakar kalori jauh lebih sedikit daripada latihan yang lebih intens, yang berarti Anda membakar lebih sedikit lemak secara keseluruhan.

Shawn Arent, profesor ilmu olahraga di Universitas Rutgers

Soal: Latihan Anda Sudah Lama, Kisi Lambat

Jalan menuju tubuh yang lebih ramping bukanlah jalan yang panjang dan lamban - atau naik motor atau naik tangga, dalam hal ini.

"Orang-orang berpegang pada (kardio lambat) karena mereka diberi tahu bahwa itu adalah 'zona pembakaran lemak'," kata Shawn Arent, profesor ilmu olahraga di Rutgers University. Tapi apa yang tidak Anda katakan, katanya, adalah bahwa sementara kardio membakar lebih banyak lemak sebagai persentase dari total kalori yang terbakar, ia membakar kalori jauh lebih sedikit daripada latihan yang lebih intens, yang berarti Anda membakar lebih sedikit lemak secara keseluruhan.

Solusinya: Lakukan perpaduan antara latihan kekuatan dan interval cardio untuk pembakaran yang efisien selama latihan dan setelah Anda.

"Hal terbaik yang harus dilakukan adalah latihan ketahanan metabolik, di mana Anda melakukan supersets dan sirkuit latihan tubuh total yang intens, dengan pemulihan yang tidak lengkap sehingga Anda mendapatkan banyak pekerjaan dalam waktu singkat," kata Ballantyne. Dalam latihan seperti ini, Anda beralih ke latihan berikutnya saat Anda masih agak terengah-engah dari yang sebelumnya, mencampur kardio bekerja menjadi latihan kekuatan yang membangun otot - otot yang memberi makan pada kalori dan lemak untuk tumbuh bahkan setelah latihan berakhir..

Untuk efek yang sama pada mesin kardio, kata Arent, semburan singkat singkat upaya kardio intens dengan interval waktu pemulihan yang lebih lambat. Anda akan terbakar pada tingkat yang lebih tinggi selama masa-masa sulit, dan akan terus menyala pada tingkat itu saat tubuh Anda pulih - dengan cara yang sama seperti jantung Anda terus berdebar saat Anda membungkuk setelah berlari cepat.

Untuk melakukan latihan interval cardio sederhana, pemanasan selama lima menit dengan menggunakan metode cardio pilihan Anda. Kemudian lakukan 30 detik kerja keras - sekitar delapan dari 10 usaha. Setelah 30 detik, lakukan pemulihan lebih lambat, pada empat dari 10 selama 30 sampai 45 detik. Lanjutkan bergantian antara interval ini selama sekitar 20 menit. Seiring waktu, cobalah untuk membuat interval intens Anda lebih intens, dan lakukan putaran lebih banyak.

Masalah: Tidak Merencanakan, Tidak Melacak

Menumpahkan lemak cukup rumit, namun banyak pelaku diet hanya memiliki gagasan samar tentang berapa banyak makanan mereka.

"Terlalu banyak orang berbohong pada diri mereka sendiri tentang betapa patuhnya mereka dengan nutrisi mereka," kata Ballantyne. Mereka bagus sepanjang hari, katanya, tapi ada sedikit makanan ringan ini yang tidak sesuai rencana, atau secuil cokelat yang tidak patuh. Gigitan ini terlupakan karena tidak ada yang tercatat. "Kemudian mereka berjuang dan tidak tahu mengapa mereka tidak dapat mengatasi dataran tinggi."

Masalah yang sama muncul di gym, Arent mengatakan.

"Anda tidak akan berangkat mengemudi ke California tanpa peta, Anda akan tersesat," katanya. Tapi banyak penonton gym berjalan tanpa rencana, melakukan apa pun yang menggelitik kemewahan mereka - dan tidak melacak bagaimana sesi mereka berkembang.

Solusinya: Simpan jurnal makanan dan jurnal latihan, dan ikuti rencana latihan yang spesifik.

Saat Anda pergi ke gym, "Punya rencana permainan, menstruasi," kata Tumminello. "Entah itu bagian tubuh tertentu yang akan Anda jalani atau sirkuit atau sejenisnya, punya semacam rencana yang bisa Anda masuki dan jalankan alih-alih menebak-nebak. "

Saat Anda melakukan latihan, lacaklah jumlah yang telah Anda lakukan sehingga Anda dapat maju - meningkatkan repetisi, bobot dan waktu sehingga Anda benar-benar akan membangun otot dan memperbaiki diri. Dan lakukan hal yang sama dengan makan Anda.

"Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggunakan jurnal makanan mendapatkan hasil yang lebih baik daripada mereka yang tidak melakukannya," kata Ballantyne. Anda akan bisa mengidentifikasi saat Anda menipu sehingga Anda bisa terhindar dari godaan. Untuk poin bonus, ambil foto semua yang Anda makan dan kirimkan secara online.

"Buat blog atau jurnal di forum penurunan berat badan dan kirimkan makanan Anda ke sana," katanya. "Anda akan kurang tergoda untuk menipu jika berbohong kepada dunia."

Masalah: Bekerja di Luar, Kemudian Pigging Out

Jika Anda melakukan latihan Anda, Anda bisa memiliki kentang goreng yang besar, bukan? Tidak jika kehilangan lemak adalah tujuan Anda, Arent mengatakan.

"Itu benar jika Anda melihat pemeliharaan berat badan," katanya. Tapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau lemak, "makan ekstra membatalkan efeknya [latihan]." Solusi: Cobalah untuk mengurangi kalori Anda dengan diet dan olah raga.

Kehilangan satu pon membutuhkan pemotongan 3, 500 kalori dari makanan Anda atau membakar jumlah yang sama. Dengan mengurangi kalori Anda sebanyak 500 setiap hari, Anda akan kehilangan satu pon setiap minggunya.

"Anda dapat mengetahui bagaimana membuat penyerap energi di antara latihan dan diet Anda," kata Arent. Biarkan beberapa gigitan makanan di piring Anda di setiap makan untuk mengurangi asupan Anda dengan 250 kalori dan lakukan 250 kalori latihan - setara dengan 2.Lari sejauh 5 mil. Dan jangan berlebihan saat latihan itu selesai.

"Ada beberapa bukti bahwa orang-orang merasa lapar setelah mereka bekerja, katanya." Apakah ini meniadakan efek olahraga? Hanya jika Anda membiarkannya. "

Masalah: Tidak Makan Setelah Berolahraga

" Jika Anda tidak makan setelah latihan Anda, lebih sulit membangun otot tanpa lemak yang membantu Anda membakar lemak, "kata Arent. otot dan menggunakan bahan bakarnya, jika Anda tidak mengisi bahan bakar tubuh Anda segera setelah itu, itu akan menghancurkan serat otot lain untuk mengisi tangki, melepaskan beberapa manfaat latihan.

Solusinya: Konsumsilah campuran protein dan gula sederhana. Setelah latihan Anda.

Waktu terbaik untuk mengonsumsi gula sederhana - seperti yang ditemukan di Kool-Aid dan buah, dan bertentangan dengan karbohidrat kompleks - tepat setelah Anda berolahraga, Arent mengatakan. Otot Anda telah habis energi karbohidrat mereka yang tersimpan dan dengan cepat dapat menggunakan gula sederhana ini untuk mengisi bahan bakar.

Protein akan membantu otot Anda tumbuh, yang akan menyebabkan pembakaran lemak lebih lanjut. Campuran ini juga akan membantu tubuh Anda pulih dari latihan lebih cepat, kata Arent, jadi Anda akan kurang sakit dan bisa berolahraga lebih sering, meningkatkan hasil Anda.

Jangan Terlalu Banyak, Terlalu Fas t

Perubahan itu sulit. Itu mudah untuk melupakan bahwa ketika datang ke tubuh kita.

"Anda akan mengikuti diet dan mencoba mengikuti beberapa iseng konyol daripada membuat perubahan logis pada gaya hidup Anda," kata Jeremy Frisch, pemilik dan direktur Mencapai Kinerja Pelatihan di Clinton, Massachusetts. "Kebanyakan orang harus berkonsentrasi pada makan lebih banyak buah dan sayuran dan protein tanpa lemak Mereka harus mencoba untuk menyingkirkan roti, gula dan soda. "

" Orang-orang membuat kerangka waktu yang tidak realistis ini, atau mengatakan hal-hal seperti 'Saya akan bangun di 5 pagi setiap hari, '"kata Nick Tumminello, pelatih kekuatan dan pengkondisian yang berbasis di Florida dan pencipta DVD kebugaran …

Sebaliknya, buatlah perubahan kecil dan bertahap, dan bangunlah kesuksesan kecil.

"Untuk minggu ini, cobalah minum lebih banyak air," kata Frisch. Jika Anda berhasil, lanjutkan minum air putih dan tambahkan kemenangan kecil lainnya minggu depan, seperti makan sepotong buah dengan makan siang. "Alih-alih membuat perubahan besar ini, buat perubahan yang berbeda minggu demi minggu."

"Jika semua Anda bisa memberi diri Anda 20 menit per hari, mulailah dengan itu jika itu adalah sesuatu yang dapat Anda bertahani, "kata Tumminello." Bila Anda ingin melakukan lebih dari itu, Anda akan belajar meluangkan waktu. "