Bagaimana Wanita Mengurangi Lemak Kembali Tanpa Peralatan

Toning punggung Anda tidak hanya membantu postur tubuh Anda - karena otot bahu belakang dan belakang yang lebih kuat menarik bahu Anda kembali dan menghindari hal itu. Kedukaan yang ditakuti ke depan - punggung kencang juga menghilangkan tonjolan yang bisa muncul di atas gaun strapless. Dan Anda tidak memerlukan akses ke gym atau peralatan bernilai ribuan dolar untuk menguranginya. Kurangi lemak punggung dengan diet dan program olahraga yang dirancang untuk mengurangi tingkat lemak tubuh Anda, dan untuk memberi nada pada otot punggung Anda dengan latihan, tanpa peralatan.

->

Video Hari Ini

Konsumsi Lebih Sedikit Kalori untuk Mengurangi Lemak Kembali

Hal pertama yang pertama - jika Anda menginginkan punggung yang lebih ramping, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Menciptakan defisit kalori ini membantu mengurangi keseluruhan tingkat lemak tubuh Anda, saat tubuh Anda mulai membakar lemak yang tersimpan untuk energi, mengecilkan ukuran sel lemak Anda. Meskipun tidak mungkin untuk menargetkan punggung Anda untuk kehilangan lemak, kehilangan lemak di seluruh tubuh Anda akan terasa ramping.

Untuk menemukan kebutuhan kalori harian Anda, pasang tingkat tinggi, berat, umur, jenis kelamin dan aktivitas Anda ke dalam kalkulator online. Kemudian, untuk menurunkan berat badan yang berkelanjutan, kurangi 500 sampai 1, 000 kalori per hari - hasilnya akan bertambah hingga 1 sampai 2 pon hilang per minggu. Jangan memotong kalori Anda terlalu drastis untuk mempercepat penurunan berat badan, meskipun - kurang dari 1, 200 kalori sehari akan memperlambat metabolisme Anda dengan memasukkan tubuh Anda ke keadaan semi-kelaparan. Jika mencoba defisit 1, 000 kalori akan membawa Anda di bawah 1, 200 kalori, Anda harus menyelesaikan defisit yang lebih kecil melalui diet untuk memastikan Anda masih memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Cobalah Peralatan Bebas Kardio

Anda juga harus membuat latihan kardiovaskular sebagai bagian penting dari rutinitas Anda untuk langsing di punggung Anda. Cardio membakar kalori, yang dapat membantu Anda menciptakan defisit kalori yang lebih besar tanpa menurunkan batas 1, 200 kalori Anda.

Anda tidak memerlukan peralatan untuk memompa jantung Anda. Jalan-jalan cepat di sekitar lingkungan Anda dapat membakar sejumlah besar kalori - seorang wanita seberat 125 pon akan membakar 270 kalori dalam satu jam perjalanan dengan kecepatan 4 mil per jam; seorang wanita seberat 155 pon akan membakar 334 kalori dalam kerangka waktu yang sama. Menambahkan intensitas yang lebih besar ke latihan Anda dengan berlari - atau bolak berlari dan joging sepanjang latihan - membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Satu jam berjalan dengan kecepatan 6 mil per jam membakar 600 kalori pada wanita seberat 125 pon, atau 744 kalori pada wanita dengan berat 155 pound.

Jika Anda memiliki beberapa alat olahraga - tapi Anda tidak memiliki akses ke gym - Anda dapat memasukkan variasi yang lebih besar ke dalam latihan Anda. Coba lompat tali untuk membakar kalori Anda - tali loncat membakar jumlah kalori yang sama seperti berlari pada kecepatan 6 mph.Atau, pergi untuk naik sepeda, cobalah rollerblading atau ski untuk cardio untuk langsing dan kehilangan lemak, termasuk lemak punggung.

Nada Belakang Tanpa Peralatan

Nada punggung Anda dengan latihan beban tubuh - latihan yang tidak memerlukan penambahan bobot. Latihan tanpa peralatan ini tidak akan menargetkan kehilangan lemak di daerah punggung Anda, tapi otot punggung Anda akan terbentuk sehingga punggung Anda akan tampak lebih kencang saat Anda kehilangan lemak tubuh.

Lakukan latihan Superman untuk memberi nada pada punggung bagian bawah dan punggung bahu Anda. Mulailah dengan berbaring di lantai di perut Anda dengan kaki dan lengan terulur, lalu lepaskan glutes, back and shoulder Anda untuk melihat ke depan, mengangkat kaki dan lengan Anda, dan menahan pose selama beberapa detik. Tambahkan kesulitan yang lebih besar dengan memodifikasi latihan - coba gunakan punggung dan glutes untuk mengangkat lengan kiri dan kaki kanan, lalu angkat untuk mengangkat lengan kanan dan kaki kiri Anda.

Latihan burung-anjing juga bisa memeriahkan punggung Anda, peralatan sans. Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai dengan punggung rata. Tanpa menggerakkan inti Anda, lepaskan lengan kanan dan kaki kiri Anda dan tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum berpindah sisi. Latihan ini bekerja di punggung, bahu, pinggang dan perut untuk memberi nada pada inti dan punggung Anda, dan ini meningkatkan stabilitas dan keseimbangan inti Anda.

Tambahkan jongkok dengan berat badan dan tekuk lutut ke latihan kekuatan Anda juga. Sementara latihan ini terutama menargetkan tubuh bagian bawah Anda, mereka juga memperkuat perut dan punggung Anda, karena otot-otot ini bekerja keras untuk menjaga inti Anda tetap stabil selama gerakan.

Beberapa latihan pengencang dengan punggung - seperti flys belakang dan baris - jauh lebih efektif bila Anda menggunakan penambahan berat badan, bukan hanya berat badan Anda sendiri. Itu tidak berarti Anda perlu mengeluarkan banyak uang untuk peralatan olahraga. Gunakan kaleng atau botol air sebagai bobot ringan - ini paling sesuai untuk latihan yang bekerja pada otot yang lebih kecil seperti flys belakang. Buat bobot yang lebih berat dengan menempatkan beberapa barang yang lebih berat ke dalam tas jinjing atau tas ransel kecil untuk mendapatkan berat lebih besar yang lebih sesuai untuk baris, jongkok dan lutut.