Latihan Perut Dampak Rendah
Daftar Isi:
Abs yang kuat dan pasti tidak memerlukan aktivitas yang berdampak tinggi. Tetap berbaring di tikar atau dua kaki Anda sendiri dan efektif melatih semua otot perut Anda. Pada tahun 2001, American Council on Exercise menilai sejumlah latihan ab untuk keefektifannya. Yang terbaik tidak hanya berdampak rendah - tidak ada dampaknya.
Video of the Day
->
Crunches
Krisis dasar adalah latihan pokok yang melatih rektus abdominis, selubung depan abs Anda. Ini sangat berdampak rendah, namun versi dasarnya mungkin bukan yang paling berdampak. Lakukan crunch dengan kaki yang diperpanjang atau pada bola stabilitas untuk efek yang paling.
1. Stability Ball Crunches
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di bola stabilitas sehingga punggung rendah Anda berlabuh ke bola dan paha dan kaki Anda sejajar dengan lantai. Angkat kepala Anda dengan kedua tangan atau silangkan tangan ke dada.
Gambarkan otot perut Anda ke arah tulang belakang saat Anda mengangkat kepala, leher dan bahu sampai sekitar sudut 45 derajat. Turunkan ke awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
- Agar latihan lebih menantang, mendekatkan kedua telapak kaki. Untuk stabilitas yang lebih besar, lebarkan kaki.
2. Long-Leg Crunch
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di atas tikar dan membelai kepala dengan tangan. Perluas kaki lurus ke langit-langit. Jauhkan mereka diposisikan lurus di atas pinggul Anda.
Buang napas saat mengangkat torso Anda ke atas untuk menggertakkan dada ke kaki Anda. Tarik otot perut Anda erat-erat saat mengangkatnya.
Tip
- Hindari menarik-narik bagian belakang kepala atau menarik dagu ke dada.
Baca lebih lanjut: 21 Variasi Sit-up yang Tidak Benar-benar Benci
->
Papan
Crunches sendiri tidak menargetkan semua otot inti. Papan kereta perut perut melintang dalam, yang membantu Anda berdiri tegak dan meningkatkan keseimbangan. Papan klasik memiliki batang tubuh Anda yang tersuspensi di tangan atau lengan dan kaki.
Pegang tubuh Anda kaku, dengan tombol perut ditarik ke arah tulang belakang, selama 20 sampai 90 detik sebagai satu waktu. Setelah menguasai versi dasar, tambahkan tantangan dengan opsi lainnya.
1. Side Plank
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan posisi papan di tangan atau lengan bawah Anda. Bawa kaki Anda bersatu dan bersandar ke sisi kanan sehingga Anda menumpuk kaki dan pinggul dalam satu garis.
Angkat lengan kiri lurus ke langit-langit. Pegang papan samping selama 20 sampai 90 detik. Beralih sisi untuk pengembangan otot seimbang.
Tip
- Jika Anda merasa terlalu sulit untuk menyeimbangkan kaki dan lengan yang ditumpuk, turunkan lutut bagian bawah ke lantai tapi tetap mengangkatnya melalui pinggul. Modifikasi ini membantu Anda membangun kekuatan dengan bentuk yang baik.
2. Balancing Planks
CARA MELAKUKANNYA: Masuklah ke posisi papan biasa di jari kaki dan tangan / lengan bawah dan pegang satu tangan ke depan selama tiga sampai lima hitungan. Turunkan kembali ke lantai dan ulangi dengan sisi berlawanan.
Dari papan biasa, angkat satu kaki untuk tiga sampai lima hitungan. Turunkan ke bawah dan ulangi dengan sisi lain. Dari papan biasa, lepaskan lengan kanan ke depan dan kaki kiri Anda di lantai tiga sampai lima hitungan. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
Letakkan tangan atau lengan bawah pada bola stabilitas atau balancing disk sambil menahan tanaman. Sebagai alternatif, letakkan kaki Anda di alat penyeimbang.
->
Twists
Gerakan memutar melatih obliques yang ada di sisi pinggang Anda. Otot-otot ini membantu memberi Anda pandangan yang benar-benar terlihat dan mendukung gerakan fungsional, seperti memutar dan sisi membungkuk.
1. Kedokteran Ball Twist
CARA MELAKUKANNYA: Masuk ke posisi duduk di atas tikar. Tekuk lutut dan tanam kaki Anda rata di lantai. Pegang bola obat 2 sampai 15 pon di kedua tangan di tengah dada Anda.
Lean kembali sedikit sehingga Anda merasakan otot perut Anda berkontraksi. Putar seluruh batang tubuh ke kanan, bawa bola bersamamu lalu putar ke kiri.
Tingkatkan intensitas dengan mengangkat kaki dari lantai sehingga jari-jari kaki hanya satu inci ke atas. Untuk usaha yang lebih keras lagi, taruh kaki dengan lutut ditekuk dan tulang kering sejajar dengan lantai. Variasi terakhir membuat Anda dalam v-duduk penuh dengan kaki terbentang sekitar 45 derajat.
->
2. Sepeda Crunches
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di atas tikar dan membelai kepala dengan tangan. Gambarkan kaki Anda sehingga Anda membentuk sudut 90 derajat di pinggul dan lutut Anda, dengan tulang kering sejajar dengan lantai.
Perluas kaki kanan Anda lurus saat Anda menarik ketiak kanan dan siku dan mendekatkan lutut ke kiri. Beralih sisi. Bergeraklah dengan mulus seolah-olah sedang mengayuh sepedanya.
Tip
- Hindari menahan nafas saat melakukan gerakan ini. Tarik napas dan buang napas secara alami.
Baca lebih lanjut: 12 Bergerak untuk Core yang Lebih Kuat dan Postur yang Lebih Baik
