Peregangan hamstring & Achilles

Duduk atau berdiri dalam waktu lama seringkali dapat menyebabkan paha belakang yang ketat dan tendon Achilles yang kaku. Dengan otot dan tendon yang ketat, rentang gerak Anda terbatas, yang dapat membuat aktivitas seperti berjalan menaiki tangga, berjalan-jalan santai atau bermain olahraga favorit Anda lebih menantang. Memasukkan berbagai peregangan tubuh bagian bawah ke dalam rejimen kebugaran biasa Anda dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, kinerja olahraga dan mengurangi risiko ketegangan otot dan menarik.

Video of the Day

ID Otot

Paha belakang Anda, yang merupakan sekelompok otot dengan empat kepala, terletak di bagian belakang paha Anda. Mereka aktif dalam fleksi lutut dan ekstensi pinggul. Tendon Achilles, yang dianggap sebagai tendon paling kuat di tubuh Anda, adalah pita tebal dan menyatu yang menghubungkan otot betis, gastrocnemius dan soleus Anda, ke tumit Anda. Setiap kali Anda berjalan, berlari atau melompat tendon Achilles Anda diaktifkan dan menanggung seluruh berat Anda dengan setiap langkahnya. Otot betis Anda juga akan diuntungkan karena banyak hamstring dan Achilles membentang juga meregangkan otot di bagian belakang kaki bagian bawah Anda.

Peregangan Duduk

Untuk meregangkan paha belakang Anda, duduklah di tepi kursi yang kokoh, lebih baik satu tanpa roda. Tekuk kaki kanan Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Perluas dan luruskan kaki kiri Anda dan istirahatkan tumit Anda di lantai. Sambil tetap tegak lurus, geser ke depan sampai terasa peregangan di bagian belakang paha kiri. Peregangan Achilles yang efektif dimulai dengan Anda duduk di lantai dengan kaki lurus di depan. Loop tengah handuk di sekitar bola kaki kanan Anda. Sambil duduk tinggi, pegang ujung handuk dan perlahan tarik jari-jari kaki kembali ke tubuh Anda.

Hamstrings Towel Stretch

Jika Anda lebih suka berbaring sambil berbaring, lakukan peregangan hamstring 90/90. Berbaringlah telentang dengan kedua kaki terentang lurus. Jaga kaki kiri lurus, tekuk lutut kanan dan pinggul dan angkat kaki sehingga ada sudut 90 derajat di lutut dan pinggul Anda. Bungkus tangan Anda di bagian belakang paha kanan untuk mendapatkan dukungan. Angkat kaki kanan dan luruskan kaki sampai membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul dan Anda merasakan peregangan di paha belakang Anda.

Lying Achilles Stretch

Mulai seolah-olah Anda akan melakukan peregangan 90/90 untuk peregangan Achilles yang berbohong, kecuali membungkus bagian tengah handuk di sekitar bola kaki kanan Anda sebelum berbaring kembali di lantai. Sambil memegang ujung handuk, angkat dan luruskan kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul Anda. Tarik handuk untuk menarik jari-jari kaki ke arah Anda.

Standing Hamstring Stretch

Peregangan pagi yang baik adalah peregangan yang sederhana namun efektif.Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan telapak tangan di paha bagian atas. Sambil menjaga kaki dan punggung lurus-lurus, jagalah pantat Anda ke belakang, tekan tangan ke paha dan ramping ke depan. Berhenti saat punggung Anda sejajar dengan lantai dan Anda merasakan peregangan di bagian belakang paha Anda. Untuk meningkatkan intensitas latihan, pegang dumbbell ringan di bawah dagu Anda.

Achilles Step Stretch

Untuk meregangkan Achilles Anda lebih jauh selain betis Anda, berdiri di tangga dengan jari kaki Anda di tangga dan tumit Anda di bagian belakang langkah. Tahan ke benda kokoh untuk mendapatkan dukungan dan perlahan turunkan tubuh Anda sampai tumit Anda lebih rendah dari tingkat langkah dan Anda merasakan peregangannya.

Peregangan Tips dan Perhatian

Hindari peregangan otot dan tendon dingin karena hal ini dapat menyebabkan ketegangan, ketegangan dan air mata. Hangatkan dengan aktivitas 10 menit seperti jalan cepat, joging lambat atau naik sepeda stasioner. Peregangan hanya sampai pada titik di mana Anda merasakan ketegangan ringan. Jika Anda mengalami rasa sakit, rileks kembali pada peregangan. Tahan setiap latihan peregangan selama 20 sampai 30 detik, lakukan lima repetisi dengan masing-masing kaki lalu ulangi dengan kaki Anda yang lain. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rejimen peregangan baru.