Cara Membuat Gluteus Medius Bigger

Anda dapat mengembangkan otot mediator gluteus yang lebih besar, atau penculik hip, dengan menargetkan kelompok otot dengan latihan ketahanan. Latihan dengan beban bebas dan melakukan sejumlah pengulangan minimal mendorong pertumbuhan otot dengan memberi tekanan pada penculik pinggul. Pastikan untuk beristirahat setidaknya satu hari sebelum melatih gluteus medius Anda lagi untuk mengoptimalkan keuntungan otot.

Video of the Day

Langkah 1

Lakukan penculikan tali panggul untuk menargetkan otot mediator gluteus Anda. Berdiri dengan sisi kanan menghadap ke arah katrol rendah. Kencangkan manset kabel ke pergelangan kaki kiri Anda. Ambil satu langkah dari stasiun dan pegang pegangan dukungan dengan tangan kanan Anda. Ayunkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan Anda. Angkat kaki kiri Anda menjauh dari pulley station setinggi mungkin. Pegang kontraksi puncak sejenak untuk menonjolkan otot mediator gluteus Anda. Perlahan kembalikan kaki kiri ke posisi awal. Lakukan tiga set dari 10 repetisi untuk membangun massa otot, beristirahat selama dua menit di antara set. Ulangi latihan dengan kaki yang berlawanan, lakukan sejumlah pengulangan yang ditentukan.

Langkah 2

Lakukan pencabutan jembatan sisi tertimbang untuk mengembangkan otot mediator gluteus yang besar. Kencangkan berat pergelangan kaki di pergelangan kaki kiri Anda. Berbaringlah di sisi kanan dengan kedua kaki lurus, taruh lengan kanan Anda di tanah dan tegak lurus dengan tubuh Anda untuk mendapatkan dukungan. Angkat pinggul Anda dari tanah sambil mengangkat kaki kiri Anda setinggi mungkin, jaga agar kaki kanan Anda tetap bersentuhan dengan tanah. Kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set untuk 10 repetisi. Istirahat selama dua menit di antara set. Ulangi gerakan sambil berbaring miring ke kiri.

Langkah 3

Lakukan lutut sampai dada membentang untuk meningkatkan fleksibilitas otot mediator gluteus Anda. Ini membantu Anda memindahkan penculik pinggul melalui gerakan yang lebih luas, meningkatkan hipertrofi, atau pertumbuhan otot. Berbaring telentang. Perluas kaki kiri Anda dan tarik lutut kanan ke dada Anda, lipat tangan Anda di bawah sendi lutut kanan. Tarik lutut sedikit ke arah tubuh bagian atas. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Peregangan setiap kaki selama 30 detik untuk meningkatkan fleksibilitas Anda.

Tip

• Lakukan pencabutan pinggul jembatan di atas bantalan, seperti tikar atau handuk. Melatih dengan spotter untuk menjaga bentuk olah raga yang tepat dan mengurangi risiko cedera pada pinggul Anda. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rejimen latihan resistansi.