HIIT Exercises at Home

Bagi mereka yang tidak terbiasa dengan istilah ini; HIIT adalah bentuk pelatihan yang melibatkan ledakan singkat upaya intens yang dipecah oleh istirahat pendek atau pemulihan aktif. Menurut sebuah studi tahun 2012 di Journal of Physiology, manfaat HIIT adalah:

Video of the Day

• Latihan

  singkat;

• HIIT membangun

  daya tahan kardiovaskular seefisien melakukan latihan aerobik intensitas sedang

  untuk waktu yang lebih lama;

• Pelatihan HIIT

  dapat membantu Anda meledakkan kebugaran di masa lalu.

Keindahan protokol pelatihan ini adalah dapat digunakan dengan hampir semua aktivitas. Untuk latihan di rumah, cara termudah untuk melakukan HIIT adalah dengan menggunakan latihan beban tubuh seperti senam.

Latihan Berat Badan

Latihan berat badan adalah cara yang fantastis untuk menikmati manfaat latihan dengan intensitas tinggi di rumah. Tidak perlu peralatan khusus, beban berbahaya atau bangku latihan besar - semua yang dibutuhkan cukup ruang lantai untuk melakukan setiap gerakan dengan aman. Berikut adalah empat latihan yang bisa dilakukan dengan mudah menggunakan protokol HIIT di rumah dengan peralatan minim atau tidak ada sama sekali.

1. Push-Up

Push-up adalah pengukuran kekuatan dan daya tahan tubuh yang diakui secara universal. Ini juga merupakan latihan ideal untuk melatih HIIT di rumah.

CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di lantai dengan kaki dan kaki lurus. Letakkan kedua tangan selebar bahu di dada. Menjaga punggung, pinggul dan tungkai lurus lurus ke atas dengan lengan sampai siku terisi penuh. Kembali ke posisi awal.

Latihan push-up HIIT dapat terdiri dari empat interval kerja 30 detik dengan istirahat 30 detik di antara set. Jika push up standar terlalu keras, coba lakukan push up yang dimodifikasi. Dorongan yang dimodifikasi dilakukan dari lutut dan bukan jari kaki untuk mengurangi tingkat kesulitan.

Baca lebih lanjut: Teknik push-up yang tepat

2. Pull-Up

Batang pintu masuk chin-up membuatnya mudah untuk memasukkan pull-up ke latihan HIIT berbasis rumah.

CARA MELAKUKANNYA: Pegang bar dengan kedua tangan menghadap ke depan dan lengan terentang penuh. Jika perlu, tekuk lutut Anda untuk menggantung dari batang dengan berat penuh Anda. Tarik kedua lengan sampai dagu Anda menyentuh (atau membersihkan) bilah. Kembali ke posisi awal dengan cara yang terkendali (jangan hanya drop.)

Tambahkan variasi dengan mengubah seberapa banyak Anda meletakkan lengan Anda atau dengan mengalihkan pegangan dari tangan ke tangan agar bekerja dengan otot dari sudut yang berbeda. Dengan kesulitan gerakan ini, latihan HIIT dapat terdiri dari tiga atau empat set dari lima sampai 10 pengulangan dengan waktu hingga 45 detik di antaranya.

3. Lunge

Lunges membangun kekuatan kaki, daya tahan tubuh dan mengembangkan kebugaran kardiovaskular. Sertakan menerjang di rumah HIIT rutin untuk menyelesaikan keseluruhan program tubuh.

CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari posisi berdiri dengan kaki hampir selebar bahu. Langkah mundur satu kaki sampai lutut kaki melangkah mundur ringan menyentuh tanah. Push-up di bagian depan menghadap kaki sampai berdiri lagi. Ulangi gerakan untuk kaki lainnya.

Hindari masalah lutut dengan menjaga agar tulang kering sejajar dengan lutut; tempurung lutut harus tetap berada di atas pergelangan kaki dan tidak di atas kaki kaki kerja. Lunges dengan protokol HIIT sangat ideal untuk periode kerja yang relatif lama (45 detik sampai satu menit) dan interval istirahat pendek tidak lebih dari 30 detik.

Baca lebih lanjut : Dapatkah saya melakukan Lunges setiap hari?

4. Tangga Climbing

Jika Anda tidak memiliki akses mudah ke tangga, cobalah menggunakan kursi untuk hal terbaik berikutnya: Langkah-up. Kaki alternatif atau melatih satu kaki per set; Dengan cara apapun Anda akan mendapatkan latihan kardio yang hebat dan melatih kaki Anda dari glutes ke betis.

Sebuah artikel penelitian dalam terbitan British Journal of Sports Medicine edisi September 2005 menemukan bahwa delapan minggu latihan langkah hanya dalam dua menit, dan melakukan lima hari per minggu secara signifikan meningkatkan V02 max dan faktor risiko kardiovaskular.

Seperti menekuk lutut, set harus bertahan antara 45 detik dan satu menit dengan jarak antara 15 sampai 30 detik antara set untuk kekuatan kaki, daya tahan dan pengkondisian kardiovaskular yang lebih baik.