Bagaimana saya mendapatkan lebih banyak yodium dan seng dalam makanan tanpa daging?

Merancang diet vegetarian bergizi seimbang dapat menjadi tantangan karena beberapa nutrisi penting ditemukan terutama pada sumber daging. Tiram, daging sapi, domba dan unggas, misalnya, kaya seng. Yodium, yang ditemukan pada ikan dan makanan laut, adalah nutrisi mikronutrien lain yang mungkin kurang diet vegetarian. Dengan perencanaan makanan yang matang dan perhatian terhadap detail, tentu mungkin mendapatkan cukup banyak nutrisi mikronutrien ini dari makanan vegetarian atau bahkan makanan vegan.

Yodium sangat penting untuk produksi hormon tiroid. Tubuh Anda tidak bisa membuat yodium, jadi harus didapat dari makanan Anda. Defisiensi yodium dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid di leher, suatu kondisi yang dikenal sebagai gondok. Kadar hormon tiroid rendah, yang dikenal sebagai hipotiroidisme, mempengaruhi setiap sistem organ dalam tubuh Anda dan menyebabkan metabolisme Anda melambat. Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tetap hangat dan mudah lelah. Fungsi mental Anda mungkin terpengaruh dan Anda mungkin mengalami kesulitan berkonsentrasi atau merasa tertekan. Pencernaan juga melambat, sering menyebabkan sembelit. Yodium sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan; Kekurangan yodium adalah penyebab utama keterbelakangan mental di antara populasi dengan konsumsi yodium rendah. Asupan yodium rendah pada wanita hamil dapat menyebabkan cacat lahir, termasuk masalah pendengaran dan bicara, keterbelakangan mental dan kretinisme, suatu kondisi yang ditandai dengan perawakan pendek dan kerusakan otak. Orang dewasa membutuhkan 150 mikrogram yodium setiap hari untuk memenuhi tunjangan diet yang direkomendasikan yang ditetapkan oleh Institute of Medicine. Selama kehamilan dan saat menyusui, wanita perlu meningkatkan asupan yodium mereka menjadi 220 mikrogram dan 290 mikrogram setiap hari.

Kebanyakan orang di negara maju mengkonsumsi garam beryodium. Di Amerika Serikat, satu gram garam beryodium mengandung sekitar 45 mikrogram yodium. Kecuali Anda telah disarankan untuk mematuhi diet rendah garam, menggunakan garam beryodium dalam masakan Anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan konsumsi mikronutrien Anda. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir dengan asupan yodium atau kadar hormon tiroid Anda. Tes darah membantu dokter menilai fungsi tiroid Anda dan apakah Anda memerlukan yodium tambahan. Suplemen tersedia untuk individu yang berjuang dengan kekurangan yodium. Seng dari Sumber Tanaman

Seng adalah mineral penting yang berperan penting dalam pembentukan sel dan metabolisme, penyembuhan luka dan pertumbuhan dan perkembangan normal. Ini juga mendukung fungsi kekebalan dan kekurangan telah dikaitkan dengan tingkat pneumonia dan diare infeksius yang lebih tinggi. Seng dapat membantu melindungi mata dari kerusakan sel yang menyebabkan degenerasi makula terkait usia, penyebab utama kehilangan penglihatan di seluruh dunia. Zinc adalah komponen dari banyak enzim dan terlibat dalam banyak proses metabolisme. Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk seng adalah 11 miligram untuk pria dewasa dan 8 miligram untuk wanita dewasa. Selama kehamilan dan menyusui, masing-masing wanita membutuhkan 11 miligram dan 12 miligram.

Sekitar 45 persen seng dalam makanan khas Amerika berasal dari daging, unggas atau makanan laut. Namun, biji-bijian, produk biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang polong adalah sumber mineral non-daging yang baik. Satu porsi 1/2 cangkir kacang panggang menyediakan 1. 7 miligram dan 1 ons kacang mete kering dan panggang mengandung 1. 6 miligram. Vegetarian Lacto-ovo dapat meningkatkan asupan seng dengan yogurt dan keju; Ini menambahkan kira-kira 1. 6 dan 1. 2 miligram seng per porsi. Jika Anda khawatir asupan seng Anda terlalu rendah, tanyakan kepada dokter apakah suplemen zinc cocok untuk Anda.

Penyerapan Seng

Sebuah studi delapan minggu oleh Departemen Pertanian U. S. dengan mengikuti diet vegetarian yang kaya akan seng, menemukan bahwa penyerapan seng adalah faktor penting lain bagi para vegetarian untuk dipertimbangkan. Karya tersebut dipublikasikan di "American Journal of Clinical Nutrition" pada bulan Maret 1998. Makanan tanaman yang menyediakan seng sering mengandung serat dan asam fitat tinggi. Meskipun komponen ini bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan, mereka mengurangi penyerapan usus mineral tertentu. Konsumsi diet vegetarian lacto-ovo menyebabkan pengurangan penyerapan seng 21 persen dibandingkan dengan makanan nonvegetarian. Ada beberapa kabar baik untuk vegetarian; Tubuh nampaknya mampu beradaptasi dengan baik terhadap sumber zinc yang berbeda. Peserta studi mempertahankan keseimbangan seng pada diet vegetarian lacto-ovo.Dengan kata lain, mereka mengkonsumsi cukup seng untuk menyeimbangkan jumlah yang hilang dalam air seni, keringat dan cairan tubuh lainnya, dan tidak mengalami defisiensi.