Bagaimana Melakukan Reverse Flys Tanpa Peralatan Gym

Lalat terbalik adalah latihan yang digunakan untuk menargetkan bagian belakang bahu dan bagian tengah punggung atas. Secara anatomi, otot ini dikenal sebagai deltoids belakang, trapezius dan rhomboid mayor dan minor. Memperkuat area ini dengan latihan loncatan terbalik dapat membantu mencegah cedera bahu dan otot dada yang kencang. Dalam pengaturan gym, latihan ini dilakukan dengan dumbel atau mesin berat. Jika Anda berada di rumah tanpa peralatan olahraga, yang harus Anda lakukan adalah menemukan bobot alternatif untuk diangkat.

Video of the Day

Langkah 1

Lakukan peregangan tubuh bagian atas yang membentang untuk menghangatkan otot dan sendi Anda. Peregangan dinamis dilakukan dalam gerak dan dapat menyesuaikan tubuh Anda dengan tuntutan di depan. Lakukan peregangan seperti ayunan lengan, lingkaran lengan, rol bahu, sentuhan jari dan tikungan bolak-balik.

Langkah 2

Isi dua kendi galon kosong dengan air. Sebuah kendi penuh galon beratnya sekitar 8 lbs., yang banyak berat untuk melakukan latihan ini.

Langkah 3

Duduklah di atas kursi dan pegang kendi lurus turun di dekat paha Anda. Nyalakan telapak tangan Anda satu sama lain. Letakkan kaki Anda selebar pinggul.

Langkah 4

Jalankan latihan terbang terbalik. Bersandar ke depan sampai dada Anda berada tepat di atas paha Anda. Genggam gagang kendi dengan kuat dan angkat ke sisi tubuh Anda. Berhenti saat lengan Anda sejajar dengan lantai, perlahan turunkan kendi kembali dan ulangi. Jaga sedikit belokan di siku Anda sepanjang latihan dan peras bahu Anda di puncak gerakan.

Hal-hal yang Anda perlukan

• 2 kendi 1 galon
• Kursi

Tip

• Bertujuan untuk 10 sampai 12 repetisi dengan bentuk yang baik saat Anda menjalankan lalat terbalik. Jika kendi terlalu berat, Anda bisa mengatur beratnya dengan menuangkan air. Anda juga bisa menggunakan benda yang lebih ringan seperti 32-oz. botol air atau kaleng besar sup.