Bagaimana Mengetat Tendon Lutut

Ketat pada lutut bisa menyebalkan karena mengganggu tugas sederhana seperti berjalan dan duduk. Sensasi tendon lutut yang ketat sering terjadi karena keketatan seluruh otot yang terhubung dengan tendon. Tendon saja tidak memiliki kemampuan untuk berkontraksi dan rileks, tapi otot yang mereka lekatkan melakukannya. Untuk mengatasi kekakuan lutut, Anda bisa memobilisasi sendi Anda dengan serangkaian latihan yang terdiri dari peregangan, aktivitas aerobik, berbagai gerakan dan penguatan.

Video of the Day

Berfokus pada Otot Tertentu

->

Orang muda yang membentang otot hamstring di taman kota Foto ada beberapa otot khusus untuk berkonsentrasi karena tindakan dan lokasi di sekitar lutut. Sebuah studi di "New Zealand Journal of Fysiotherapy" menemukan bahwa peregangan rutin pada fleksor pinggul, paha depan, paha belakang dan otot betis selama 6 minggu meningkatkan rentang gerak lutut di lutut sehat dan osteoartritis. Ini menekankan penggerak utama lutut. Namun, penting juga memasukkan adduct pinggul - otot pendukung di bagian dalam lutut - serta pita iliotibial - rangkaian jaringan fibrosa tebal yang mengalir di bagian luar paha dan lutut, yang juga dikenal sebagai band IT.

Latihan Peregangan dan Fleksibilitas

->

Latihan Aerobik dan Rentang Gerak

->

Kaki menendang bawah air Photo credits: Matthew Bowden / iStock / Getty Images

Strategi lain untuk mengurangi sesak adalah menambahkan latihan aerobik ke rutinitas Anda. Bersepeda dengan dampak rendah, latihan elips dan berenang akan meningkatkan suhu dan aliran darah otot Anda, meningkatkan kesehatan otot. Secara berulang menekuk dan meluruskan lutut Anda dengan dampak sendi yang minimal dapat meningkatkan jangkauan gerak di lutut Anda. Sesi aerobik yang khas dimulai dengan pemanasan 5- sampai 10 menit, diikuti dengan 20 sampai 60 menit latihan dan dingin selama 5 sampai 10 menit.

Memperkuat Latihan

->

Meski kelihatannya berlawanan dengan intuisi, rutinitas penguatan yang konsisten juga dapat mengurangi otot dan tendon yang ketat.Otot perlu cukup kuat untuk menopang lutut Anda melalui serangkaian gerakan penuh dan dengan demikian defisit kekuatan dapat menyebabkan penurunan mobilitas sendi. Rutin penguatan harus fokus pada otot pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Squats dan lunges, menggunakan bentuk yang tepat, bisa menguatkan ketiga area sekaligus. American College of Sports Medicine merekomendasikan melakukan latihan penguatan 2 sampai 3 hari per minggu dan menyelesaikan 2 sampai 4 set 8 sampai 15 pengulangan untuk setiap latihan.

Tindakan Pencegahan

->

Close-up di tangan wanita yang melakukan teratai teratai di taman Foto Kredit: Shell_114 / iStock / Getty Images

Penting untuk mempermudah program latihan baru secara perlahan agar tidak terjadi cedera.. Biasanya, Anda akan melihat sedikit sesak dengan latihan yang konsisten setelah 4 sampai 6 minggu. Latihan seharusnya tidak menyakitkan, dan ingatlah bahwa kondisi lain dapat menyebabkan kekakuan dan kekakuan di lutut Anda, termasuk kelainan umum seperti osteoarthritis. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki rasa sakit atau pembengkakan di sekitar sendi lutut Anda.