Bagaimana Meningkatkan Ukuran Biceps Dengan Dumbel

" Guns, "" python, "" Thunder and Lightning, "namun Anda merujuk pada mereka, Bisep adalah otot glamour, dan banyak yang berlatih dengan bobot mencari yang besar. Membangun bisep yang pas di T-shirt Anda paling baik dilakukan dengan menargetkan kedua kepala otot - yang pendek dan panjang. Dumbbell adalah semua yang Anda butuhkan untuk meningkatkan ukuran otot bisep Anda.

Video Hari

Langkah 1

Rencanakan strategi latihan Anda. Secara tradisional diyakini bahwa untuk membangun ukuran otot, strategi terbaik adalah melakukan sejumlah pengulangan yang rendah, sekitar enam sampai delapan, dengan jumlah berat yang besar. Namun, sekarang ada banyak orang yang tidak setuju, dan ada yang mengatakan melakukan hal yang sebaliknya - dengan mengangkat sejumlah kecil berat badan dalam jumlah banyak - lebih efektif. Cobalah kedua metode dan menentukan mana yang paling sesuai untuk Anda. Apapun, yang terpenting adalah mempertahankan bentuk yang tepat saat mengangkat dengan dumbel.

Langkah 2

Lakukan ikal ikal halo. Duduk di bangku miring diposisikan pada 45 derajat dengan dumbbell di masing-masing tangan dipegang di lengan panjang. Jaga agar siku tetap kencang ke badan Anda. Lakukan gerakan dengan meregangkan siku dan melengkungkan tangan kanan ke arah bahu Anda. Jaga lengan bagian atas tetap terjaga saat mengangkat dan putar telapak tangan ke atas. Latih otot bisep Anda sepenuhnya di bagian atas gerakan dan jeda sebentar. Turunkan bobot ke posisi awal. Ulangi dengan lengan Anda yang lain.

Langkah 3

Lakukan ikal palu. Berdiri sambil memegang sepasang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat dumbel kanan ke bahu saat Anda melenturkan bisep Anda. Peras bisep Anda di bagian atas gerakan dan tunggu sebentar. Simpan senter senter Anda sepanjang gerakan. Turunkan berat ke posisi awal dan ulangi dengan bicep kiri Anda. Tingkatkan kesulitan latihan ini dengan mengubah posisi awal sehingga siku ditekuk pada sudut 90 derajat, sehingga memaksa kedua otot bisep berkontraksi sepanjang latihan.

Langkah 4

Lakukan keriting konsentrasi berdiri. Berdiri dan tempatkan sebagian besar berat badan Anda di kaki kanan Anda. Letakkan kaki kirinya, hanya dengan jari-jari kaki di atas tanah, sekitar 18 inci di belakang kaki kanan Anda. Tekuk di pinggang Anda sehingga torso Anda hampir sejajar dengan lantai dan pegang sesuatu dengan tangan kiri Anda, seperti rak berat. Ambil dumbel di tangan kanan dan tahan di atas bagian depan kaki kanan Anda. Curl dumbbell ke otot pectoral kiri Anda. Tahan dan peras selama dua detik. Kembalikan dumbbell ke posisi awal. Lakukan pengulangan Anda kemudian ulangi dari sisi lain.

Tip

• Memasukkan latihan bisep Anda sebagai bagian dari rejimen yang menargetkan kelompok otot Anda yang lain untuk memastikan tampilan yang seragam.

Peringatan

• Jangan terlalu memaksakan bisep; Otot butuh waktu untuk beristirahat dan pulih. Targetkan bisep dua atau tiga hari berturut-turut per minggu untuk meningkatkan ukurannya.