Bagaimana Menurunkan Lemak Kaki dalam 30 Hari

Pernikahan, reuni dan liburan memiliki cara untuk merayap dan membuat kita lengah. Tiba-tiba, ini adalah kesibukan untuk mendapatkan gaun atau bikini - dan kemudian masuk ke dalamnya!

Video of the Day

Ini sangat banyak untuk diselesaikan dalam waktu singkat, tapi jangan panik. Kamu punya 30 hari Kamu punya ini

Anda harus melakukan beberapa perubahan besar dalam 30 hari ke depan jika Anda ingin secara nyata memangkas dan memberi nada pada kaki Anda. Lakukan diet bersih, banyak latihan kardio dan beberapa kekuatan prioritas Anda, dan Anda akan puas dengan hasil Anda sebulan dari sekarang.

Pahami Bagaimana Berat Badan Bekerja

Mari kita jelaskan sesuatu dari kelelawar: Anda tidak dapat menguranginya. Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya dengan kaki Anda, tanpa menurunkan berat badan di sekujur tubuh Anda. Saat Anda mengurangi lemak tubuh dengan mengatur keseimbangan kalori Anda, Anda akan kehilangan beberapa berat badan di wajah, lengan, perut, pantat dan tungkai Anda.

Faktor lain yang perlu diingat adalah bahwa tipe tubuh Anda menentukan bagaimana Anda kehilangan lemak. Jika Anda cenderung menyimpan lemak di tubuh bagian bawah Anda, biasanya itu cenderung menjadi lemak paling keras kepala. Anda mungkin melihat kehilangan lemak di area lain di tubuh Anda terlebih dahulu. Tapi tetaplah dengan itu karena pada akhirnya Anda akan kehilangan lemak di kaki, meski butuh waktu.

Potong Kalori

Diet memainkan peran utama dalam penurunan berat badan. Berat badan sebagian besar merupakan hasil dari ketidakseimbangan kalori. Bila Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk produksi energi, kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak.

Kebutuhan kalori Anda bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, berat, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda. Ini sangat spesifik bagi Anda sebagai individu, dan dokter atau ahli gizi Anda adalah orang terbaik untuk membantu Anda menentukan sweet spot Anda dengan kalori.

Perkiraan kasar yang telah diceritakan di bidang kesehatan adalah pemotongan 3, 500 kalori dari makanan harian Anda akan sama dengan 1 pon lemak. Meskipun ini mungkin perkiraan yang dapat diandalkan dalam jangka pendek, menurut Ahli Diet Hari Ini, ini tidak bertahan lama. Tapi untuk 30 hari ke depan, Anda bisa menggunakannya sebagai panduan kasar untuk mengelola asupan kalori Anda.

Menurut perkiraan di atas, jika Anda mengurangi 500 sampai 1, 000 kalori dari makanan Anda setiap minggu, Anda akan kehilangan 1 sampai 2 pound per minggu. Ini berarti mengurangi 70 sampai 140 kalori per hari - sangat mudah ditangani.

Kombinasikan ini dengan peningkatan latihan yang akan Anda terapkan, dan Anda akan mengalami penurunan lemak yang signifikan selama bulan depan.

->

Makanlah banyak buah dan sayuran rendah kalori. Kredit Foto: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Makan Bersih

Mengelola kalori Anda hampir tidak menantang saat Anda makan makanan yang bersih. Diet bersih, juga kadang-kadang disebut diet makanan utuh, adalah makanan berbasis makanan yang sedekat mungkin dengan keadaan alami mereka.

Jadi apa yang bisa kamu makan? Banyak. Jadikan fokus diet Anda buah dan sayuran segar - salad, tumis bayam, brokoli kukus.

Bersihkan protein - seperti daging ayam putih, ikan, tahu dan kacang - akan membantu Anda merasa puas saat makan dan memberi tubuh Anda bahan baku untuk membangun otot, yang akan meningkatkan metabolisme Anda (lebih banyak lagi nanti).

Biji-bijian utuh, seperti nasi coklat dan beras hitam dan quinoa, merupakan makanan tambahan yang sehat untuk makanan Anda, kaya serat untuk membuat Anda kenyang dan tahan lama untuk memberi energi pada latihan Anda. Ini harus menggantikan karbohidrat olahan - roti, pasta, nasi putih - Anda mungkin terbiasa makan.

Hindari saus dan topping keju dan gunakan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, untuk memasak. Manfaatkan ramuan herbal dan bumbu untuk menambah rasa.

Meskipun sesekali memperlakukan manis adalah baik, berkomitmen untuk memotong makanan lain yang tidak memenuhi standar kebersihan.

Lakukan Latihan Kekerasan Inti Tinggi

Latihan adalah bagian lain dari persamaan kehilangan lemak, dan cardio akan membuat perbedaan terbesar dalam jangka pendek. Dalam 30 hari ke depan, rencanakan untuk berolahraga kardio setiap hari dalam seminggu. Letakkan di kalender Anda, dan menjadikannya prioritas.

Jenis kardio apapun lebih baik daripada tidak sama sekali, tapi Anda punya tujuan untuk mencapainya. Semakin keras latihan Anda, semakin banyak kalori dan lemak yang akan Anda bakar. Jadi, bertujuan untuk meningkatkan intensitas sesi kardio Anda; Pergilah ke setiap sesi dengan tujuan bekerja sekeras yang Anda bisa untuk berapa pun jumlah waktu yang Anda miliki.

Sedikit intensitas lagi bisa membuat banyak perbedaan. Misalnya, jika Anda berjalan dengan kecepatan yang mudah 3. 5 mil per jam selama 30 menit, Anda akan membakar antara 120 dan 175 kalori, tergantung pada berat badan Anda. Namun, jika Anda berlari dengan kecepatan 5. 2 mil per jam, Anda akan membakar lebih dari dua kali lipat kalori - 270 sampai 400.

Latihan interval intensitas tinggi adalah metode latihan kardio yang sangat efektif. Dalam metode pelatihan ini, Anda mengalami periode aktivitas yang lebih tinggi, seperti berlari cepat, dengan masa pemulihan, seperti berjalan kaki atau jogging. Jenis pelatihan ini terbukti lebih efektif daripada latihan steady-state yang lebih lambat untuk membakar total lemak tubuh. Jika Anda tidak berolahraga penuh intensitas tinggi, latihan interval bisa sama efektifnya.

Baca lebih lanjut: Bagaimana Melakukan Latihan Treadmill HIIT

Latihan Kekuatan

Tugas terakhir Anda untuk bulan berikutnya: bangunlah otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin efisien tubuh Anda dalam memproses kalori yang Anda konsumsi. Latihan kekuatan tubuh total akan membantu Anda membakar lebih banyak daripada dengan cardio dan diet saja.

Melakukan latihan latihan untuk kaki Anda tidak hanya akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak lebih cepat, tapi ini akan membuat kaki Anda terlihat ramping dan kencang begitu lemak padam. Tapi sebaiknya jangan hanya melatih kaki Anda - Anda ingin membangun massa otot tubuh total untuk dorongan metabolik dan otot yang paling banyak.

Dua kali seminggu, latih semua kelompok otot utama Anda - lengan, dada, bahu, punggung, perut, glutes, paha dan betis.Latihan gabungan seperti pull-up, push-up, baris, squats, lunges dan step up efisien dan efektif, dan akan memberi Anda hasil yang bagus tanpa harus menghabiskan banyak waktu di gym.

Garis Bawah

Ikuti rencana ini selama 30 hari ke depan, dan Anda akan melihat perubahan di tubuh bagian bawah Anda. Tapi jaga harapan Anda realistis. Menilai kemajuan Anda dengan apa yang Anda rasakan dan bagaimana pakaian Anda sesuai, bukan angka pada skala.

Yang terpenting, setelah 30 hari terus berjalan. Hasil penurunan berat badan terbaik terjadi secara bertahap dari waktu ke waktu. Perbaikan cepat dan mode jarang mengakibatkan hilangnya lemak abadi. Jadikan pola makan bersih dan olahraga teratur dari gaya hidup Anda dan Anda akan siap sebelum acara besar atau liburan Anda berikutnya.

Baca lebih lanjut: DO dan DON'Ts of Clean Eating